[다이어트실전][장내환경편]장내 유익균과 유익균의 먹이가 되는 음식들
나의 장내환경 변화기
나의 살아온 34년의 일생동안 80%는 만성변비를 달고 살았다. 만성변비를 탈출하고 나니 그동안 변비가 컨디션이나 기분을 얼마나 좌지우지 했는지 알겠다. 복부불편감, 복부팽만감, 가슴답답함, 식욕증가, 피부트러블, 질염, 냉대하증, 항문열상, 두통, 불쾌감, 우울감... 항상 따라다니는 불편한 것들로부터 해방되자 삶의 질이 한층 높아졌다.
장내환경의 변화는 다이어트를 하면서 조금씩 시작된 듯 하다. 스무살 때부터 각종 다이어트를 섭렵하고 운동을 꾸준히 하면서, 해로운 음식보다는 건강한 음식을 먹는 습관이 들여졌고 운동을 통해 장내유익균이 잘 살 수 있는 환경이 만들어졌다. 하지만 이러한 변화는 단기간에 이뤄지지 않았다. 변비로부터 벗어났다고 느낀 것은 최근 년도이기 때문에 장내환경을 변화시키는데 10년 정도가 소요된 것이다.
복부불편감, 가슴답답함, 피부트러블, 냉대하증, 불쾌감, 우울감
특히 냉대하증은 원인을 알 수 없는 굉장히 고통스러운 여성질병이였다. 학창시절과 20대는 팬티라이너나 팬티여분을 꼭 챙겨야 할 정도로 냉이 많이 나왔는데, 3~4일을 화장실을 못가는 날이면 더 심해지곤 했었다. 또한 알 수 없는 불쾌감과 우울감에 휩싸여 이불 속에 콕 박혀 눈물을 흘리곤 했었다. 현재는 평상시에는 좋은 컨디션을 가지고 있지만 생리 1-2주 전에는 프로게스테론과 에스트로겐의 영향으로 꼭 변비가 온다. 프로게스테론과 에스트로겐의 영향으로 몸이 수분을 저장해 대장의 수분이 부족해지고, 프로게스테론의 장근육을 이완시켜 연동운동을 느리게 해 장 속의 음식물이 오래 머물며 변비가 발생하는 것이다. 그래서 생리가 오기 전에 나는 몸의 변화를 통해 알아차릴 수 있다. 알 수 없는 불안감, 불쾌감, 우울감이 온다면 그 날을 의심해봐야한다. "생리 전 주 + 변비 + 우울감" 3종 세트 달거리, 여성이라면 모두 겪고 있을 것이다. 하지만 이유를 알고 여유롭게 대처할 수 있다.
장건강의 중요성을 알고 공복유산균을 챙겨먹고, 아침사과를 먹으며, 양배추, 낫또, 청국장, 김치 등 유익균과 유익균의 먹이가 되는 식품군을 챙겨먹고 있다. 나이가 서른이 들어서면서 좋은 점은 예전보다 달다구니를 멀리하고 몸이 편안해하는 음식을 찾는 것이다. 장내 유익균은 우리 장내에 살고 있는 다양한 종류의 세균 중에서 건강에 긍정적인 영향을 미치는 균들을 의미한다. 유익균은 우리 몸의 면역체계와 소화 시스템을 돕고, 유해균의 성장을 억제하는 등 여러 중요한 역할을 하는데 현대인들의 불균형한 식습관과 좌식생활은 이러한 유해균을 만들어 몸에 질병이 생기게 한다. 습관을 바꾸기가 쉽지 않지만 우리는 몸에 대해서 이해하고 소중히 대해야 한다.
공복유산균, 아침사과, 양배추, 낫또, 청국장, 김치
장내유익균, 프로바이오틱스
장내 유익균은 우리 장내에 살고 있는 다양한 종류의 세균 중에서 건강에 긍정적인 영향을 미치는 균들을 의미한다. 유익균은 우리 몸의 면역체계와 소화 시스템을 돕고, 유해균의 성장을 억제하는 등 여러 중요한 역할을 한다. 이러한 유익균들을 프로바이오틱스라고 하며 주로 락토바실러스, 비피도박테리움, 스트렙토코커스, 엔테로코커스, 아시도필루스, 클로스트리듐 등의 균주가 대표적이다. 락토바실러스 균주는 요거트나 발효된 음식을 통해 많이 접할 수 있는 균으로 장내 유해균을 억제하고 장의 면역 반응을 활성화시킨다. 또한 장내 유해균과 경쟁하여 장 건강을 개선하는데 중요한 역할을 한다. 비피도박테리움 균주는 장내 유익균 중에서 가장 많이 존재하는 균주로, 특히 대장에 많이 서식한다. 이 균은 소화 과정에서 유익균을 증가시켜, 대장 내 유해균을 억제하는 역할을 하고 장의 염증을 줄여준다. 김치, 요거트, 사우어크라우트(발효된 양배추), 케피어(발효된 우유), 된장, 간장, 청국장, 템페를 예로 들 수 있다.
이 중 락토바실러스는 대표적인 질유산균이다. 장유산균이면서 질유산균으로, 젖산을 생성하여 질 내 pH를 산성으로 유지하고 유해균의 성장을 억제한다. 질 내 면역기능을 강화하고 질염을 예방해주는 역할을 한다. 골반 안에 벽하나 간격으로 대장, 자궁, 난소 등이 가깝게 붙어있다. 장과 자궁에는 쓰임새는 다르지만 같은 이름의 유산균이 서식하고 있으며 변비로 인한 장독소는 자궁으로 유입되어 질염을 발생시킬 수 있다.
유익균의 먹이, 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 주로 식이섬유와 올리고당으로 구성되어 있으며, 팩틴, 이눌린, 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS), 아락티올리고당, 베타글루칸, 타이로시드, 알로에베 등 다양한 형태로 존재한다. 이들은 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 증진시키고 면역력 강화, 소화개선 등의 효과를 제공한다.
박진영
프락토올리고당, 갈락토올리고당, 자일로올리고당 등은 인체 내 소화효소로는 대부분 분해되지 않고 대장 내 박테리아 중 유산균의 일종인 비피더스균에 의해 발효된다. 따라서 피비터스균의 증식을 자극하고 활성화하여 장내 환경을 청결하게 유지하고 변비를 방지하는 등 장 건강에 유익한 기능을 하므로 기능성 올리고당이라 한다.
박진영
그래서 너는 어떤 식단을 사람들에게 추천하는데?