[강남역pt][어깨]어깨 운동할 때 소리가 나거나 불편하다면?
우리의 근육들은 각자의 역할을 가지고 있지만 현대인의 운동부족 및 잘못된 자세로 인해, 근육불균형과 협력근우세현상이 발생한다. 근골격계의 기능부족은 몸의 정렬을 깨트리고, 한쪽 근육 쓰임의 과부하로 인해 근막유착과 통증을 발생시킨다. 보편적으로 약간의 좌우불균형은 누구나 있지만 과한 경우는 문제가 된다.
대표적인 예로 라운드 숄더, 전방활주증후군, 익상견갑, 하방회전증후군, 어깨불균형 등이 있다. 이러한 변형들은 웨이트시 어깨충돌증후군을 일으키는데 어깨에서 소리가 나거나 불편한 이유이다. 이러한 근육의 원인을 인지하고, 스트레칭성 및 활성화 훈련 후 웨이트를 진행하는 것이 효율적이다. 몸의 단축된 곳은 풀고, 약화된 기능을 살리는 운동을 통해 올바른 움직임을 만들어낼 수 있다.
예를 들어 왼손잡이이고, 앉아서 일을 하는 사무직 50대 남성 있다. 주로 왼손을 쓰기 때문에 일반적으로 왼쪽 목의 견갑거근은 단축되고, 팔 안쪽에 붙어 있는 광배근이 단축되어 어깨가 안쪽으로 말리고 앞쪽의 가슴근육도 같이 단축이 되어있다.
이 남성이 준비운동없이 어깨운동을 하면 말린 쪽의 어깨의 불편함을 호소할 수 있다. 왜 그런지 알아보자.
어깨관절은 다방면으로 가동성이 좋은 동시에 안정성에서는 떨어진다. 우리가 팔을 들어올리는 동작시, 견봉이 위로 올라가며, 극상근은 상완골두가 관절순 안에서 잘 구를 수 있도록 공간을 넓혀준다. 나머지 회전근개 극하근, 소원근, 견갑하근은 상완골두가 너무 위로 벗어나지 않도록 해준다. 이때 견갑골이 자연스럽게 상완골을 따라 움직이게 되는데, 상완골2:견갑골1 리듬으로 움직인다. 하지만 견갑상완리듬과 회전근개의 움직임이 좋이 못하다면 견봉과 극상근 사이의 공간이 좁혀져 찝힘현상이 일어난다. 이것을 어깨충돌증후군이라고 한다. (이외 다른 원인들도 있다.)
하부승모근은 견갑골을 사선 방향으로 당겨내려주며, 능형근은 견갑골을 안으로 모아준다. 또한 전거근은 견갑골 상방회전, 상승, 전인의 역할을 한다. 어깨충돌증후군을 가진 대부분의 사람들은 이 기능들의 약화가 나타났는데 모든 견쇄관절의 조화로운 움직임에 이 근육근들의 역할이 필요하기 때문이다. 따라서 하부승모근, 능형근, 전거근 강화훈련을 해 줄 필요가 있다.
먼저 간단한 평가를 통해 체형을 평가해보고자 한다.
1. 라운드숄더
손을 깎지끼고 뒤로 젖혀 팔의 위치를 파악한다.
2. 전방활주증후군
견봉보다 상완골두가 1/3이상 나가있는지 확인한다
3. 익상견갑
푸쉬업테스트를 통해 견갑의 돌출을 확인한다
4. 하방회전증후군
차렷자세에서 하각이 상각보다 더 척추쪽으로 몰려있는지 확인한다
5. 어깨불균형
차렷자세에서 손의 위치를 파악한다
NASM은 미국공인스포츠의학회로 인정받는 스포츠단체이다. NASM-CES 교정운동학은 체계적으로 신경근골격계 기능장애를 확인한 후 해결방안을 계획하고 통합된 방식으로 교정 전략을 제시한다. 억제기법, 신장기법, 활성화기법, 통합기법 순으로 교정프로그램을 간략하게 짜보겠다.
1. 억제기법
억제된 견갑대 주변과 광배근, 겨드랑이 부위의 가슴근육을 폼롤러로 풀어준다.
2. 신장기법
견갑거근과 광배근, 소흉근을 스트레칭해준다.
3. 활성화기법
Y, I, W, T 운동을 한다.
4. 통합기법
로우계열의 등운동과 푸쉬업을 한다.