[스포츠영양코치][문제]제6주제 비타민

건강스포츠영양학

요약

비타민명	주요급원	체내주요기능	결핍증	과잉증
비타민A 레티놀 전구비타민 카로티로이드	간, 우유, 강화우유, 치즈, 식물성식품의 카로티노이드(당근), 녹색잎채소(시금치), 생선, 고구마	피부의 상피조직과 점막 유지, 야간 시력을 위한 로돕신 생성, 골격 성장 촉진, 항산화	야맹증, 장감염, 성장장애, 안구건조증	메스꺼움, 두통, 피로, 간과 비장 손상, 피부벗겨짐, 관절통증
비타민D 콜레칼시페롤	유제품 같은 비타민D 강화식품, 어유, 햇빛이 피부에 미치는 작용, 버섯	장에서 칼슘 흡수를 증가시키고, 골격과 치아 형성을 촉진시키는 호르몬의 역할	드물다 어린이는 구루병, 성인은 골연화증	식욕감퇴, 메스꺼움, 과민, 관절통증, 신장 같은 연부 조직에서 칼슘 침착
비타민E 토코페롤	식물성 기름, 생성물은 식물성 기름으로부터 만든다. 특정 과일과 야채, 견과류(맥아 땅콩과 씨앗), 통곡류 제품, 달걀노른자	산화로부터 세포막을 보호하는 항산화제 기능, 불포화지방산과연관성	매우 드물다 적혈구 막 파괴, 빈혈	두통, 피로 설사를 유발시킨다는 일부 보고가 있음
비타민K 필로퀴논 메노퀴논	진한 녹색잎 채소(브로콜리, 케일, 시금치), 카놀라유와 콩기름, 장내 세균에 의해 합성, 낫또	혈액응고과정의 필수물질	과다 출혈	혈전증, 구토
비타민B1 티아민	햄, 돼지고기, 살코기, 통곡류 제품, 강화된 빵과 시리얼, 콩류	탄수화물로부터 에너지 생산을 위한 조효소 기능, 중추신경계의 정상적인 기능 유지를 위한 필수물질	식욕부진, 무기력, 우울증, 종아리 근육의 통증, 각기병
비타민B2 리보플라빈	우유와 유제품, 육류, 달걀, 강화된 곡류, 녹색잎 채소, 콩	탄수화물과 지방으로부터 에너지 생성에 관여하는 조효소 기능, 건강한 피부 유지, 크랩스회로와 전자전달계를 통해 ATP를 합성하는데 필수적이며 여러가지 다른 비타민B복합체는 세포 내에서의 에너지 전이과정에서 중요한 역할을 담당한다	피부염, 구순구각염, 혀의 통증, 각막손상
비타민B3 니아신 니코틴아마이즈 니코틴산	살코기, 어류, 가금류, 통곡류 제룸, 콩, 체내에서 필수 아미노산인 트립토판에 의해 합성, 표고버섯, 쇠간	탄수화물로부터 유산소성 및 무산소성 에너지 생성에 관여하는 조효소의 기능, 지방 합성을 돕고 유리지방산의 방출을 억제, 건강한 피부 유지, 해당작용에서 중요한 기능을 담당하며 해당작용의 부산물을 크랩스회로의 유입초기과정에서 요구되는 아세틸코에이로 전환시키는데 요구된다	식욕 감퇴, 허약 피부병변, 위장병, 펠라그라	두통, 메스꺼움, 화끈거리고 가려운 피부, 홍조, 간 손상의 원인
비타민B6 피리독살, 피리독신, 피리독사민	간, 살코기, 어류, 가금류, 콩류, 녹색잎 채소, 구운 감자, 바나나	단백질 대사에서 조효소 기능, 헤모글로빈과 적혈구 생성에 필수, 글리코겐 분해와 포도당신생합성에 필요	신경과민, 경련, 피부염, 혀의 통증, 빈혈증	신경감각의 손실, 보행 이상
비타민B12 코발라민 시아노코발라민	육류, 어류(참치, 조개, 연어), 가금류, 우유, 달걀, 김	DNA형성을 위한 조효소 기능, 적혈구 생성, 정상적인 신경 조직의 유지	악성빈혈, 신경 손상으로 인한 마비
엽산	진한 녹색잎 채소(시금치, 아스파라거스), 콩류, 견과류, 오렌지주스, 강화된 빵과 시리얼	DNA형성과 적혈구 생성을 위한 조효소 역할	피로, 위장관 질환, 설사, 빈혈, 신생아의 신경관 결함
비오틴	고기, 콩류, 우유, 달걀노른자, 통곡류 제품, 대부분의 채소류	탄수화물, 지방, 단백질 대사과정에서 조효소 기능	드물다, 날달걀 흰자를 과량 섭취하면 발생할 수 있다. 피로, 메스꺼움, 피부발진
판토텐산	소와 돼지의 간, 살코기, 우유, 달걀, 콩류, 통곡류 제품, 버섯	에너지대사에서 조효소A의 한 부분으로서의 기능	드물다, 임상적으로만 발생되는 피로, 메스꺼움, 식욕 감퇴, 우울증
비타민C	감귤류, 녹색잎 채소, 브로콜리, 후추, 딸기, 감자, 키위, 피망	결체 조직 발달에 필수적인 콜라겐의 형성, 철분 흡수 및 에피네프린의 생성을 돕고 항산화제의 기능, 철분의흡수를도움	허약, 거친 피부, 상처 치유의 지연, 구강출혈, 빈혈, 괴혈병	설사, 신장결석, 반발성 괴혈병
콜린	우유, 간, 달걀, 땅콩, 세포막의 일부분으로 대부분 식품에 존재	세포막의 인지질인 레시틴의 전구체 가능	드물다, 간손상	비린 체취, 위장통, 구토, 저혈압

1. 비타민의 일반적인 특징과 기능에 대해 설명한다

조효소기능 
신체는 체계적으로 통제되는 방식으로 진행되는 인체의 기초적이고 생리학적인 반응들을 위해 효소로 알려진 수많은 복합 화학물질이 다양한 반응들을 조절하는데 필요하다. 효소는 일반적으로 두 부분으로 구성된 화학물질이다. 한부분은 단백질 분자이며, 다른 부분에 해당되는 조효소와 결합되어 있다. 조효소는 비타민 또는 그와 관련된 화합물을 함유하고 있다. 비타민b복합체는 조효소로서 중요한 역할을 수행하기 때문에 체내 영양소로 매우 중요하며, 수용성 비타민의 신선한 공급이 지속적으로 필요하다. 
항산화제기능
체내에서 일어나는 다양한 산화반응은 유리기라는 물질이 생성된다. 산화과정 중에 과산화물 음이온과 과산화수소를 포함하는 유리기의 형성은 유전자 발현이나 근수축력과 같은 정상적으로 세포 기능을 수행하는데 중요하다. 그러나 비론 산화과정이 생명 현상에서 필요한 과정이지만, 몇몇 산화반응은 세포와 세포막에서 불포화지방산의 산화에 의해 세포 손상을 초래하기도 한다. 이처럼 바람직하지 않은 산화를 일으키는 유리기는  DNA, 지질, 단백질과 다른 분자들을 손상시킨다. 유리기의 과도한 생성은 심혈관질환, 암, 알츠차이머질환과 같은 여러 형태의 만성질환의 위험도를 증가시키는 것과 관련성이 있다. 다행히 인체는 많은 항산화효소를 생성한다. 슈퍼옥사이드 디스무타아제, 글루타티온, 페록시다아제, 카탈링제는 항산화효소이며, 유리기를  중성화시켜서 세포 손상을 예방한다. 이들 효소가 적절하게 기능을 수행하기 위해서는 유리기-스캐빈징 효소라 불리는 구리, 아연, 셀레늄과 같은 특정 영양소를 포함해야 한다. 이런 효소들과 비교될 만한 비타민으로는 비타민A, 비타민C, 비타민E가 있다. 
호르몬기능
비타민D는 비타민형태로 존재하지만, 체내에서 몇 번의 전환과정을 거쳐 활성상태가 되면 호르몬처럼 작용을 한다. 비타민C가 에피네프린 형성에 관여하지만, 호르몬으로 분류되지 않는 것처럼 어떤 비타민은 다양한 호르몬 형성에 중요하다. 

2. 지용성비타민, 수용성비타민, 비타민유사물질에 대해 알아본다

3. 비타민의 주요 기능, 급원식품, 영양권장량을 설명하고, 콜린 뿐 아니라 각각의 비타민 결핍이나 독성에 대한 건강효과를 설명한다

4. 콜린 뿐 아니라 각각의 필수 비타민의 결핍과 관련된 건강과 스포츠경기력에 미치는 잠재적 효과에 대해 설명한다

5. 항산화 비타민을 열거하고 운동선수들을 위한 항산화 섭취에 따른 권장사항을 제공한다

6. 항산화 비타민을 열거하고 운동선수들을 위한 항산화 섭취에 따른 권장사항을 제공한다

지용성비타민
물에 녹지 않고 지방에 녹기 때문에 급원은 일부 지방 함량을 갖는 식품을 포함한다. 각각의 지용성 비타민은 체내에 상당량 저장되어 있으며 이들 주 일부는 체내에서 생성되는데, 지용성 비타민의 결핍증은 대부분 수용성 비타민에 대한 결핍증에 비해 드물다. 반면, 과량 섭취는 독성을 일으킨다
비타민A 
지용성이며 불포화 알코올이다. 비타민A의 생리활성 형태는 레티놀로 알려져 있다. 인체는 카로티노이드 주로 베타-카로틴으로 알려진 프로비타민으로부터 레티놀 합성이 가능하다. 인체 외부를 감싸고 체강을 따라 늘어서 있는 상피세포의 기능을 유지하는데 필요하다. 또한 야간시력, 말초시력과 같은 정상적인 시각 기능에도 필요하다. 비타민A는 적절한 골격 성장과 면역계가 최적의 기능을 유지하도록 하는데 필수인 것으로 간주되고 있으나, 체내 다양한 생리학적 기능에 대해서는 알려지지 않았다. 항산화제로서 베타-카로틴의 기능은 만성질환의 예방과 치료에 유익하다.
비타민A 비교적 많은 양이 체내에 저장되므로 결핍증이 드물다. 그러나 불충분한 비타민A의 섭취가 장기간 지속되면 건강에 심각한 영향을 미친다. 피부병변이나 감염에 대한 민감성이 증가된다. 역학연구에서 베타-카로틴의 섭취 부족이 폐, 가슴, 장 내벽과 같은 상피조직에서 암이 유발될 수 있다고 제안되었다. 산업국가에서는 심각한 결핍증이 흔하지 않지만, 전 세계 일부 국가에서는 안구건조증으로 알려진 각막 손상으로 실명이 초래될 수 도 있다. 비타민A의 결핍은 개발도상국가에서 매년 수백만 명의 어린이의 사망률과도 관련성이 높다. 과량의 비타민A 섭취는 뼈를 약하게 만든다. 구체적으로 과량 섭취한 비타민A는 뼈의 재흡수를 자극하고 골형성을 방해하여 골 손실에 따른 골다공증을 초래한다. 레티놀 형태의 비타민A를 매일 3000 이상 과량 섭취한 여성은 하루에 1250 이하로 적게 섭취한 여성에 비해 고관절 골절의 위험성이 2배 정도 높다고 보고하였다. 임신 중 비타민A의 과량 섭취는 태아 발달과정에서 기형을 초래할 수 있다고 하였다. 구개파열(입천장이 갈라지는 현상), 심장병, 그 바께에 다른 문제를 포함한 기형아 출산 가능성이 현저하게 증가된다고 보고하였다. 비타민A의 과량 섭취는 정상 식이를 통해서 섭취되기보다는 강화된 시리얼, 간, 상당량의 우유, 매일 먹는 영양보충제로 인해 이루어진다. 과량의 비타민A 섭취는 심각한 간 손상을 초래할 수 있으며, 알코올 섭취를 동반하게 되면 더욱 치명적일 수 있다. 지방조직에 베타-카로틴의 과다 축적 때문에 황달 같은 황색 피부로 변하는 특징을 초래하는 카로틴혈증의 원인이 될 수도 있다. 
간, 버터, 치즈, 달걀노른자, 생선의 간기름, 강화우유
베타-카로틴으로서의 프로비타민A 오렌지, 라임, 파인애플, 말린자두, 캔털루프, 진녹색잎채소, 담황색채소
비타민D
  음식이나 보충제에 함유된 비타민D를 섭취하거나 태양의 자외선이 피부에서 콜레칼시페롤로 전환, 식이비타민D나 피부에서 합성된 비타민D는 모두 혈액에서 운반단백질과 결합하여 간으로 이동, 간대사를 통해 25-OH-비타민D, 칼시디올 생성, 신장대사를 통해 1,25-OH, 칼시트리올 생성 
  연어, 고등어, 정어리, 메기와 같은 지방이 많은 생선, 표고버섯, 달걀노른자, 버터, 강화우유
  인체 대부분의 조직과 세포는 호르몬 형태의 비타민D에 대한 수용체를 가지고 있으며, 200-2000개의 유전자들은 비타민D에 의해서 조절된다. 특히 비타민D는 칼슘과 인에 미치는 영향을 통해서 골격 대사에 중요한 역할을 한다. 부갑상샘에서 분비되는 부갑상샘 호르몬은 여러 다른 호르몬들과 결합하여 함께 작용한다. 비타민D는 정상적인 혈청 칼슘 농도와 적절한 골격 대사의 유지를 위해 장관과 신장으로부터 칼슘의 흡수를 돕는다. 비타민D는 또한 골격 형성에 필수무기질인 인의 대사를 조절한다.
  심혈관질환, 고혈압, 다발성경화증, 관절염, 감염, 자폐증 그리고 특정암을 포함하는 만성적이고, 비골격계질환과도 관련되어 있다. 어린이들에게는 구루병으로 성인들에게는 골연화증으로 알려져 있다. 둘 다 뼈의 약화에 기여한다. 
비타민E
  오직 알파-토코페롤 형태만이 RDA의 근거가 되며, 혈액이나 식이보충제에서 가장 일반적인 형태이다. 알파-토코페롤과 비교하면, 감마-토코페롤의 생리학적 활성도는 매우 낮다. 비타민E의 가장 중요한 기능은 세포막에서 항산화제로 작용한다는 것이다. 비타민E는 비타민C와 같은 다른 항산화제들과 협력하여 일하는데, 세포막의 인지질에서 불포화지방산의 산화를 예방하여 세포 손상을 보호한다. 또한 비타민A의 산화를 예방하는데 도움을 준다. 6주간 매일 비타민E 보충제를 섭취시킨 후에 VO2max가 향상되었으며 유산소성지구력을 향상시키는 수단으로 연구되어왔다. 그러나 최근 연구에서 해수면에서 VO2max, 유산소성 지구력이나 마라톤, 철인3종경기와 같은 다양한 변인들에 대해 비타민E보충의 효과는 유의하지 않았다고 밝혀졌다.
  실제 비타민E의 결핍증은 매우 드물게 일어난다. 그러나 지방 흡수가 불가능한 유전적인 질병이 있는 특정 사람들에게 결핍 증상이 나타나기도 한다. 초저지방 식이를 하는 사람은 식이 비타민E를 충분하게 섭취할 수 없다. 이러한 경우 빈혈은 적혈구 세포막이 산화되어 헤모글로빈이 유출되기 때문에 일어날 수 있다. 동물 연구에서 언급된 결핍 증상으로는 영양성 근이영양증과 심장 및 혈관의 손상을 포함한다. 비타민E는 유리기 산화로부터 세포막 손상을 예방해주는 역할을 하므로 결핍은 심장병이나 암세포 형성에 기여한다는 이론이 제시되고 있다. 예를 들면 비타민E는 죽상동맥경화증이나 관상동맥심장질환과 관련이 있는 LDL콜레스테롤 산화를 예방하는데 도움을 준다. 일부 연구에서도 비타민E 결핍은 노화를 촉진하고 생식 능력을 감소시켜준다고 보고하였다. 
옥수수기름, 홍화유, 식물성기름, 해바라기씨, 아몬드, 땅콩, 밀배아
비타민K
  필로퀴논(식물성식품), 메나퀴논(동물성 식품으로 세균에 의해 합성된 형태), 메다니온(합성형태)
혈액응고과정에 필수적이며, 네가자 화합물의 형성에 요구된다. 만약 비타민k를 이용하지 못하면 혈액응고 요인이 불활성화되고 혈액응고는 손상된다. 게다가 비타민K는 뼈를 강하게 하는데 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신의 기능을 향상시켜주는 것으로 나타났다.
  건강한 성인의 경우 드물게 발생되지만, 비타민K가 매우 소량 포함된 식사를 하거나 항생제를 복용할 경우, 비타민을 생산하는 장내 세균을 파괴하여 결핍증이 발생할 수 있다. 비타민K결핍은 혈액응고를 손상시켜서 출혈을 일으킨다. 부족한 비타민K섭취는 골다공증성 뼈 골절의 위험성 증가와 관련성이 있다.
식물성기름(콩, 올리브), 케일, 순무잎, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색잎 채소
수용성비타민
비타민B1 티아민
티아민은 포도당 대사에서 중추적인 역할을 수행한다. 크랩스회로 안으로 들어가기 위해 피부르산을 아세틸COA로 전환시키는데 필요한 티아민 피로인산염으로 알려진 조효소의 일부이다. 티아민은 신경계의 정상적인 기능을 유지하고 근 글리코겐으로부터 에너지를 합성할 때 필요하다
결핍증상은 식욕감퇴, 정신혼란, 근력약화, 하지근육의 통증을 동반하며, 1-3주 이내에 발생한다. 장기간의 결핍은 신경계와 심장에 손상을 주는 심각한 질병인 각기병을 초래한다. 운 조게도 티아민 결핍증은 흔하지는 않지만 대개 알코올중독자와 매일 불충분한 칼로리를 섭취하는 이들에게 흔히 발생한다. 운동선수에게 티아민 요구량이 증가되는 두가지 주된 요인은 운동과 고탄수화물 식이 때문이다. 
전곡류의 시리얼, 콩, 돼지고기
비타민B2 리보플라빈
리보플라빈은 에너지 대사에 필요한 두 가지 조효소인 플라빈 모노뉴클레오타이드와 플라빈 아데닌 다이뉴클레오타이드의 구성성분이다. 
결핍증인 아리보플라비노시스는 매우 드물게 나타나지만 알코올중독자들이나 다양한 유행하는 다이어트를 고수하고 있는 사람들에서 나타난다. 설염, 입 양끝 쪽의 갈라짐, 건조, 코끝에 비늘 모양의 피부 등이 나타난다. 
우유, 유제품, 간, 달걀, 녹황색채소, 맥아, 효모, 전곡류, 강화된 빵, 시리얼 
비타민B3 니아신
니아신은 많은 식품에서 발견되지만, 필수아미노산인 트립토판의 과도한 양으로부터 체내에서 합성되기도 한다. 니아신은 세포 내 에너지 대사과정과 관련된 두가지 조효소의 구성요소로 제공된다. 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클 레오타이드는 근 글리코겐으로부터 유산소적으로 그리고 무산소적으로 에너지를 생성하는 방법에서 해당과정과 크렙스회로의 과정에 중요한 역할을 수행한다. 지방산과 아미노산 대사에 관여한다. 니코틴 아마이드 아데닌 다이뉴클레오다이드 인산은 체내 지방 합성을 촉진함으로써 지방 대사에 관여하는데, 이는 지방세포로부터 유리지방산의 방출을 차단한다. 
결핍증상으로는 식욕 감퇴, 피부 발진, 정신 혼란, 에너지의 부족, 근육 약화 등이 있다. 심각한 결핍상태는 피부병, 설사와 정신 이상을 특징으로 하는 질병인 펠라그라를 유발한다.
니코틴산 형태의 과량 복용은 섭취 후 15-20분 이내에 얼굴, 목, 손 주변의 홍조, 화끈거림, 저림 증상이 발생할 수 있다. 니아신 보충제는 대부분의 운동선수들에게 권장되지 않는데, 특히 마라톤 달리기와 같은 지구력 형태의 운동이 해당된다. 왜냐하면 과량의 니아신 섭취가 지방 조직으로부터 유리지방산의 방출을 방해하며 지방 대사에 영향을 주기 때문이다. 이것은 FFA의 공급을 감소시킬 수 있으며, 운동 중 에너지원으로서 탄수화물에 대한 의존도의 증가를 초래하기도 한다. 운동 중에 중요한 에너지원인 근 글리코겐은 더 급격하게 고갈될 수도 있다. 
살코기, 내장육, 생선, 가금류, 전곡시리얼, 콩과식물, 강화식품
비타민B6 피리독신
결정적으로 단백질 대사과정에 관여하지만 탄수화물이나 지방 대사에도 관여한다. PLP는 60개 이상의 효소들이 비필수아미노산합성, 트립토판에서 니아신으로 전환, 신경계에서 신경전달물질 생성 및 헤모글로빈, 마이오글로빈, 산화효소와 같은 체단백질로 아미노산의 합성에 관여한다. 비타민B6는 또한 간에서 포도당신생합성뿐만 아니라 근글리코겐 분해과정에도 관여한다. 
비타민B6의 결핍은 산화과정에서 필수적인 헤모글로빈과 같은 단백질 화합물의 합성에 관여하기 때문에 산소에 대한 의존도가 높은 지구력운동에 부정적 효과를 줄 수 있다. 탄수화물 대사적인 측면에서 특히 근 글리코겐의 이용은 지구력운동선수들에게 중요하다. 그리고 신경전달물질의 합성에 대한 비타민B6의 역할은 양궁이나 사격과 같은 섬세한 운동제어 스포츠에 참여하는 운동선수에게 중요하다. 게다가 고단백질 식이를 하는 운동선수는 단백질 섭취의 증가와 더불어 비타민B6의 요구량도 증가된다. 
과량의 비타민B6 보충은 사지마비와 보행장애를 포함하는 문제들이 동반되는 말초신경장애의 원인이 된다고 한다. 
육류, 가금류, 생선, 맥아, 전곡류, 현미, 달걀 
비타민B12 코발라민
모든 체세포 속에 존재하는 조효소의 구성요소이며 DNA 합성에 필수적이다. 엽산과 밀접하게 작용하며, 적혈구 형성에 중요한 역할을 한다. 또한 호모시스테인 대사나 신경섬유를 보호하는 수초 형성에도 관여한다. 비타민 B12의 소화 및 흡수는 복잡한 일련의 과정이 요구된다는 점에서 독특하다. 천연 급원식품으로부터 섭취할 때, 비타민B12는 보통 소화와 흡수를 차단하는 동물성 단백질에 결합한다. 단백질로부터 비타민B12의 방출을 위해, 위에서 분비되는 염산HCL은 필수적이다. 그러면 소장에서 비타민 B12가 위세포로부터 물질을 생성하고 분비하는 내인성인자와 결합한다. 회장에서 내인성인자 비타민B12 복합체는 분리되고 비타민은 흡수된다. 정상적인 염산이나 내인성 인자의 분비를 동반하지 않는 비타민은 흡수된다. 
  비타민B12의 결핍은 보통 채식주의자들에게 흔히 나타나며, 위의 염증으로 인한 소장에서의 비타민 흡수 부량 및 염산이나 내인성 인자의 불충분한 생성으로 인해 나타난다. 앞서 언급했듯이 염산은 위에서 단백질-비타민B12 복합체를 분리시키는데 필요하며, 내인성 인자는 회장으로부터 비타민B13의 흡수에 필요하다. 사람이 나이를 먹어감에 따라 위세포로부터 내인성 인자의 생성은 감소된다. 위염은 염산 및 내인성 인자의 합성과 분비를 둘 다 감소시킬 수 있다. 다른 수용성 비타민들과 비교해보면 인체는 또한 몇년간 사용 가능한 비타민B12의 상당량을 간에 저장한다. 체내에 대략 2500mcg이 저장되어 있으나 하루에 소비되는 양은 1mcg 정도이다. 비타민B12의 주요 결핍증상으로는 거대적혈모구빈혈과 악성빈혈이다. 장기간 비타민B12의 결핍은 또한 마비를 포함한 신경손상을 초래할 수 있다. 악성빈혈을 초래하는 비타민B12 결핍은 적혈구 생성에 기여하기 때문에 유산소성 지구력을 감소시킨다. 운동수행에 대한 비타민B12 결핍 연구는 거의 보고되지 않았지만 다른 종류의 빈혈는 운동수행력을 감소시키는 것으로 보고되고 있다.
육류, 어류, 가금류, 치즈, 달걀, 우유, 비타민이 강화된 시리얼 
엽산
  필수아미노산인 메티오닌 대사에서 중요한 역할을 수행하는 조효소, 테트라하이드로폴산의 구성요소이다. 또한 엽산은 세포 분열을 조절하는 유전물질인 DNA 형성에 중요하다. 체내에서 가장 빠르게 분열하는 물질 중 하나인 RBC의 정상적인 발달을 위해 반드시 필요하다. 또한 엽산은 태아의 빠른 세포분열에 관여하기 때문에 임신 초기에 더욱 더 중요하다. 연구자들은 세포분열이 빠르게 일어나는 기간에 DNA 형성을 위해 많은 양의 엽산이 필요하다고 하였다. 엽산은 메티오닌 전환으로부터 유도된 아미노산이며 몇몇 전문가들에 의해서 심혈관질환의 위험요인으로 고려된 호모시스테인의 대사에도 관여한다. 엽산은 비타민B12와 함께 호모시스테인으로부터 메티오닌 재형성에도 필요한 물질이다. 
  DNA  합성에 대한 엽산의 영향 때문에, 엽산 결핍으로 인한 주요 증상 중 하나는 악성빈혈이며, 부적절한 RBC재생에 기인한다. 빈혈은 조직으로 산소의 운반 능력을 감소시킬 수 있으며 유산소성 지구력 수행력에도 상당한 감소를 시킨다. 엽산 결핍에 의한 DNA와 염색체 이상은 암 발생의 위험성을 높여준다. 대장세포에서 낮은 엽산 농도는 결장암 발생 증가와 관련되어 있으며 이 발견은 20여편의 다른 역학 연구결과와도 동일했는데 엽산 섭취가 높은 사람들은 대장암에 걸릴 확률이 가장 낮았다고 보고하였다. 또한 알코올을 섭취한 여성이나 식이엽산 섭취가 적은 여성의 경우 유방암 발생에 대한 위험이 가장 높았다고 보고하였다. 엽산 결핍이 있는 여성들은 DNA손상이나 호모시스테인의 신경 부작용 때문에, 임산부의 경우 신경관 결함이 있는 신생아를 출산할 가능성이 있다. 신경관결합,NTD는 신경관에서 발생되며, 궁극적으로 척수와 뇌로 발현될 수 있으며, 수정된 이후 초기 몇 주 동안 정확하게 형성하는데 실패한다. 척추뼈갈림증과 무뇌증은 NTD의 가장 흔한 증상이다. 이러한 결핍은 어린이들에게 마비와 심각한 장애상태를 초래한다. 증가된 혈장 호모시스테인의 농도는 혈관이나 초기 세포의 성장을 따라 손상을 주는 플라그 형성에 기여하기 때문에 관상동맥심장질환, 뇌졸증, 말초혈관질환과 알츠하이머질환과 같은 여러 혈관성질환의 위험성을 증가시킨다. 
시금치와 같은 녹색잎 채소, 간, 콩팥등의 내장육, 콩류, 전곡류, 오렌지나 바나나, 파파야 
판토텐산
에너지 대사에서 중요한 역할을 하는 조효소COA의 필수요소이다. 탄수화물, 지방 단백질 대사의 핵심요소인 아세틸COA는 크랩스회로에서 주된 기질이다. 판토텐산은 포도당신생합성, 지방산의 합성과 분해, 단백질의 변성, 근 수축을 자극하기 위해 운동신경에서 분비되는 화학물질인 아세틸콜린의 합성에도 관여한다. 
판토텐산의 결핍증은 매우 드물지만, 대개 비타민B의 결핍인 사람들에게 발현되기 쉽니다. 만약 결핍증이 발현되면 공통적으로 가장 흔한 증상으로는 피로, 근경련, 두통, 손상된 운동 협응을 포함한다. 판토텐산의 결핍은 관찰되지 않았기 떄문에 결핍에 따른 신체활동력에 어떤 영향을 미치는가에 대한 연구는 이뤄지지 않았다. 
내장육, 달걀, 콩과류, 효모, 곡물, 버섯 
비오틴
조효소로서 이산화탄소 운반에 속하는 화학 반응에 참여한다. 비오틴은 포도당과 지방산 합성에도 관여한다. 비오틴은 포도당신생합성에 중요한 조효소가 되기 때문에 지구력 수행력과 관련된 것들에 영향을 줄 수 있다. 
내장육, 달걀노른자, 콩류, 진녹색잎채소
비타민C
비타민C 또는 아스코르브산은 수용성 비타민이며, 비타민C 결핍증으로는 신선한 과일과 야채를 섭취할 수 없는 선원들에게 수세기 동안 흔히 발생된 질환으로 괴혈병이 널리 알려져 있다. 유리기 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제, 콜라겐의 합성 및 연골, 건, 골격의 형성과 유지에 필요, 운동 중 에피네프린을 포함한 특정 호르몬과 신경전달물질의 형성, 위장관으로부터 철분 흡수, 적혈구 합성, 상처 부위 조직의 진행 단계를 치유, 엽산, 콜레스테롤, 아미노산의 대사를 조절, 면역계의 건강증진, 비타민C가 기질에서 생성물로 효소-촉매작용의 전환에 직접적으로 참여하지는 않지만 비타민C가 효소에 있는 무기질 이온들을 활성상태로 바꿔준다고 보고하였다. 
흡연, 아스피린 및 경구피임약의 사용, 스트레스는 비타민C의 요구량을 증가시킨다. 주요 결핍질환은 괴혈병이 있으며, 비타민C가 결핍된 식이로 인해 구강에 발현되는 잇몸, 피구, 건과 연골 내 결합조직의 붕괴가 발생한다. 괴혈병의 전형적인 증상으로 잇몸 출혈, 피부혈관 파열로 인한 출혈, 상처 회복의 손상, 근 경련과 근육 약화가 나타난다. 빈혈 증상도 나타날 수 있다. 강력한 항산화제로서 비타민C의 역할 때문에, 비타민은 건강을 최적화하는데 중요한 역할을 한다. 구체적으로 몇몇 형태의 암, 심혈관질환, 노인성 황반변성, 백내장 및 흔한 감기는 비타민C 부족과 관련성이 있다. 역학연구자들은 비타민C가 풍부한 과일과 야채의 더 많은 섭취는 대부분 암 위험성을 감소시키는 것과 관련성이 있다고 제안하였다. 이와 유사하게 심혈관질환의 위험을 감소시키는 것과도 관련성이 있다.  산화스트레스는 백내장을 모두 일으킬 수 있는데, 이러한 이유 때문에 비타민C는 눈질환을 치료하거나 예방하는 역할을 한다.  
운동도 스트레스 요인으로 작용하기 때문에 몇몇 연구자들은 활동적인 사람의 경우 RDA 권장량을 약간 초과하는 하루에 200-300MG 정도의 비타민C 섭취를 권장한다. 
오렌지, 포도, 브로콜리, 샐러드용야채, 피망, 감자, 딸기, 토마토
비타민유사물질
콜린
콜린은 레시틴의 전구체이며, 세포막에서 인지질로서 작용한다. 또한 중추신경계에서 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린 합성에도 관여한다. 수용성 필수영양소이지만 비타민으로 분류되지 않는다. 콜린은 운동선수를 위한 스포츠음료를 만드는데 사용하며, 탄수화물과 전해질을 포함한 파우더 형태로 판매된다. 콜린은 거의 모든 식품에서 발견되며, 특히 레시틴은 동물성 식품에서 유리콜린은 식물성 식품에서 발견된다. 
콜린은 세포막 구성성분으로 거의 모든 식품에서 발견되기 때문에 콜린 결핍은 매우 드물다. 결핍시 간손상이나 지방간을 일으킬 수 있다. 마라톤과 같은 격렬한 운동 후에 혈장 콜린 농도는 유의하게 감소되는데 이는 신경계의 아세틸콜린 농도를 감소시켜 피로를 유발시키는 요인으로 보고되었다. 콜린보다 포스파티딜콜린과 같은 보충제가 혈장콜린농도를 증가시키는데 효과적이며, 혈장 콜린 농도 수준의 감소는 운동수행력을 향상시킬 수 있다고 보고하였다. 
콜린 결핍은 매우 드물게 나타나기 때문에, 콜린 보충제가 건강상태에 미치는 효과에 대한 연구는 거의 관심 받지 못했다. 그러나 운동수행력과 관련된 콜린 효과에 대한 연구는 최근 몇몇 연구자들에 의해 시도되었다. 
우유, 간, 달걀, 채소, 콩류, 땅콩, 씨앗, 맥아

7. 각각의 비타민 보충이 스포츠경기력에 얼마나 영향을 미치는지에 대한 연구들을 요약한다

보충제
가장 흔히 사용되는 보충제는 종합비타민-종합미네랄, 비타민C, 비타민D, 비타민이 충부한 물 ,단백질파우더, 지방산, 프로바이오틱스, 식물성추출물이다. 

NSCA 스포츠영양학 

학습문제

1. 비타민에 대한 설명으로 옳은 것은?
생리적 기능에 반드시 필요한 영양소는 아니다
다량영양소 중 하나이다
그램 단위를 사용한다
인체 내의 모든 대사를 조절하는 조절 영양소이다
 
2. 지용성 비타민에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?
지용성 비타민에는 A, D, E, K가 있다
지방조직과 간에 저장된다
섭취량이 적으면 결핍이 쉽게 발생한다
과다 섭취는 독성 위험이 있다
 
3. 수용성 비타민에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?
수용성 비타민에는 비타민B복합체와 비타민C가 포함된다
신체 조직 내 포화시스템에 의해 체내에 저장되는 특성이 있다
섭취량이 적으면 결핍이 쉽게 발생한다
과다 섭취는 독성 위험이 있다
 
4. 비타민B복합체에 대한 설명으로 적절한 것을 두개 고르시오
에너지 대사를 조절하는 효소에 필요한 보조인자이다
에너지 생산에서의 역할이 직접적이다
과일과 채소, 통곡류, 콩류 등의 섭취로 얻을 수 있다
과잉 비타민B는 축적된다
 
5. 다음 중 산화 스트레스를 감소시키는 항산화 기능이 없는 비타민은 무엇인가?
비타민K
비타민A
비타민E
비타민C
 
6. 인체의 적혈구 생산과 관련된 두개의 비타민이 잘 짝지어진 것은?
비타민D, 티아민
비타민E, 리보플라빈
비타민A, 판토텐산
비타민B12, 엽산
 
7. 비타민D에 관한 설명으로 적절하지 않은 것은?
7-데하이드로콜레스테롤이 자외선 자극에 의하여 비타민D로 전환된다
과량의 비타민D를 장기간 섭취하여도 체내에 축적되지 않으므로 안전하다
햇빛 노출 및 식품섭취를 통해 충분한 체내 비타민D 수준을 유지할 수 있다
체내에서 Pro-hormone의 역할을 한다
 
8. 비타민b6의 조효소 기능에 대한 설명으로 옳은 것은?
단백질 섭취량이 증가하면 비타민B6의 필요량은 감소한다
에너지 필요량이 높아지면 비타민B6의 요구량도 증가된다
식물성 단백질이 풍부한 식품에 주로 비타민B6이 함유되어 있다 
비타민B6은 주로 지방대사에서 중요한 조효소 역할을 한다 
 
9. 자연식품으로부터 비타민을 섭취할 때 얻을 수 있는 장점이 아닌 것은?
체내 흡수율이 좋다
과다 섭취의 가능성이 있다
탄수화물과 단백질 또한 같이 섭취할 수 있다
비타민의 손실 없이 그대로 섭취할 가능성이 크다
 
10. 비타민 보충에 대한 설명으로 적절하지 않은 것은?
비타민 결핍에 대한 예방 및 치료의 수단으로 활용될 수 있다
일부 강화식품의 비타민은 체내 흡수과정에서 다른 영양소와 경쟁할 수 있다
정제되어 나온 모든 비타민 보충제는 흡수율이 아주 우수하다
비타민 보충은 과다 섭취로 인한 부작용 및 독성의 위험성이 있다 

NSCA 연습문제집

연습문제

1. 비타민A의 기능에 대한 설명 중 옳은 것은?
혈중 칼슘 농도의 항상성을 유지한다
상피세포의 성장과 분화, 구조 유지에 관여한다
혈액의 응고 및 빈혈 예방에 관여한다
카로티노이드는 레티노산보다 동물의 성장에 관여한다
 
2. 다량의 당근을 섭취한 경우 피부가 노랗게 변하는 이유는?
비타민D의 독성
레티놀의 독성
베타카로틴의 축적
비타민C의 축적
 
3. 혈액 중 칼슘 농도가 감소할 때 신장에서 비타민D를 활성화시키는 호르몬은?
부갑상선호르몬
글루카곤
칼시토닌
갑상선호르몬
 
4. 칼슘의 항상성을 유지하기 위하여 체내에서 작용하는 비타민D의 활성 형태는?
1-OH-비타민D
1,25-OH2-비타민D
25-OH-비타민D
1,24,25-OH2-비타민Dd
 
5. 비타민D의 급원에 대한 설명으로 옳은 것은?
식품으로만 비타민D 섭취가 가능하다
어류의 간유는 비타민D2의 자연 급원식품이다
비타민D2는 동물성 급원으로부터 얻을 수 있다
식물성 급원으로는 버섯류가 있다
 
6. 비타민E의 생리적 기능에 대한 설명으로 옳은 것은?
골격을 형성한다
적혈구막의 연쇄적 산화반응을 억제한다
Y-토코페롤은 A-토코페롤에 비해 활성산소 유리기와 친화력이 높다
유리기의 연쇄반응을 증가시켜 산화 스트레스를 억제한다
 
7. 지용성 비타민에 관한 설명 중 틀린 것은?
비타민K는 뼈의 무기질화에 관여한다
비타민A 과잉 섭취 시 간조직 손상, 골격 약화 현상을 초래한다
모든 지용성 비타민은 과량 섭취 시 독성이 나타나지 않는다
비타민E의 필요량은 불포화지방산 섭취량과 관계가 깊다
 
8. 수용성 비타민의 특성에 대한 설명으로 옳은 것은?
물에 쉽게 용해되므로 보관상태나 조리방법에 따라 체내 이용률이 달라진다
지용성 비타민에 비하여 흡수율이 떨어진다
체내 저장 용량이 크다 
결핍증세가 서서히 발생한다
 
9. 아미노산 대사에서 탈탄산 효소의 조효소로 작용하며 신경전달물질 합성에 관여하는 비타민은?
비타민B12
비타민B6
니아신
티아민
 
10. 비타민B6의 결핍 증상이 나타나는 경우가 아닌 것은?
임신부
알코올 중독자
채식주의자
운동선수의 운동량 증가
 
11. 엽산의 생리적 기능으로 옳은 것은?
호모시스테인을 메티오닌으로 전환시켜 호모시스테인 과다 축적을 예방한다
헤모글로빈을 구성하는 햄을 합성하여 적혈구 생성에 관여한다
철분과 칼슘의 흡수를 증진시킨다
신경섬유에서 수초를 유지하는데 관여한다
 
12. 비타민B12에 대한 설명으로 아닌 것은?
무기질인 코발트를 함유하고 있는 시아노코발라민이다
위벽세포의 노화로 흡수 문제가 있는 노인은 비타민 B12의 흡수가 감소한다
비타민 B12 또는 엽산 결핍은 거대적아구성 빈혈을 초래한다
채식주의자의 경우, 비타민 B12 결핍증이 잘 발생하지 않는다
 
13. 비타민C에 대한 설명으로 아닌 것은?
권장량의 2-3배 이상을 섭취하여도 비타민C 형태로 잘 저장된다
수용액 상태에서는 쉽게 산화된다
흡연자의 경우, 비흡연자에 비해 체내 비타민C의 교체율이 높다
조직과 혈청의 비타민C 함량은 항상 평형을 이루려고 한다
 
14. 20세 여성의 1일 평균 비타민C 섭취량이 30mg으로 나타났다. 결핍증으로 나타날 수 있는 증세가 아닌 것은?
잇몸 부종
신경질적 우울증
피부 점상출혈
복통 및 설사 
 
15. 비타민의 결핍증과 그것을 예방할 수 있는 식품의 연결이 틀린 것은?
각기병 - 돼지고기, 현미
악성 빈혈 - 브로콜리, 토마토
괴혈병 - 감귤류, 딸기
펠라그라 - 표고버섯, 쇠간
 
16. 비타민D의 칼슘 항상성 유지 기능에 대한 설명이 아닌 것은?
세포의 증식기능에 기여한다
뼈에서 칼슘의 용출을 방해한다
소장에서 칼슘의 흡수를 촉진한다
신장에서 칼슘의 재흡수를 촉진한다
 
17. 강화우유, 강화시리얼, 달걀, 버섯, 생선간유에서 얻을 수 있는 주요 영양소는?
비타민K
비타민A
B-카로틴
비타민D
 
18. 에너지 섭취량이 증가함에 따라 필요량이 증가하는 수용성 비타민으로 옳은 것은?
비타민B12 - 니아신
비타민B6 - 리보플라빈
티아민 - 니아신
엽산 - 니아신
 

운동영양학 길라잡이

연습문제

1. 비타민A의 독성이 발생하는 상황은?
진녹색 또는 진한 주황색 채소의 과다한 섭취때문이다
1주일에 한번 이상의 간을 섭취하는 데서 온다
함량이 높은 비타민 보충제의 섭취 때문이다
비타민A 강화우유를 너무 많이 마시기 때문이다
1주일에 두번 이상 토끼고기를 먹어서 그렇다
 
2. 채식주의들에게는 비타민B의 결핍이 발생하기 쉬운데 그 원인은?
채소의 섬유소가 흡수를 방해한다
채식주의자는 내적인지가 부족하다
B12는 오직 동물성 식품에 존재한다
대두 식품의 과잉 섭취는 결핍증을 유발한다
 
3. 비타민B6에 대하여 옳지 않은 설명은?
비타민B6는 피리독신, 피리독살 피리독사만의 화합물질이다
조효소로서 아미노산인 트립토판으로부터 필수비타민으로 전환시킨다
지용성 비타민이기 때문에 체내 축적된다
하루에 섭취하는 식품에 반드시 포함시켜 섭취해야 한다
충분한 양이 함유된 식품은 육류, 간, 채소와 전곡류이다
 
4. 아래에 제시된 두가지 비타민의 결핍은 비슷한 빈혈을 유발한다. 그것은?
티아민과 리보플라빈
리보플라빈과 니아신
티아민과 비타민B12
판토텐산과 비오틴
비타민B12와 엽산
 
5. 균형잡힌 식사를 하는 정상인이라면, 다음의 어떤 비타민 보충제가 해수면상에서 하는 운동수행능력을 향상시키는가?
티아민
니아신
비타민C
비타민E
없음
 
6. 대부분의 B비타민들의 인체 내 기능은?
조효소
호르몬
항산화제
에너지원
무기질 대사의 활성화
 
7. 체중 감소를 위한 식사를 하는 운동선수의 경우 보통 비타민 보충제가 필요하지 않더라도 스포츠의 특성상 보충제를 권장하기에 적당한 종목은?
수영선수
레슬링선수
배구선수
하키선수
단거리경주선수
 
8. 다음 중 어느것이 지용성 비타민인가?
비타민 BCD, 니아신
비타민 E, 니아신, 티아민, 리보플라빈
비타민ADEK
비타민ABC
비타민B1B2B6C
 
9. 다음 중 어느 것이 진짜 비타민B복합체에 해당하는가?
이노시톨 
콜린 
비오틴
리포익산
PABA
니아신
바이오플라보노이드
유비퀴논
비타민B6
티아민
래트릴
판토텐산
비타민B15
비타민P
비타민B17
 
10. 인체에서 비타민E가 수행하는 주요 기능은?
항산화제
수퍼옥사이드
자유라디칼
호르몬
에너지공급
 
11. 인체 내 비타민이 대사과정에 기여하는 기능을 적어도 세가지 이상 설명하라
 
12. 네가지 지용성 비타민을 제시하고 이들이 인체 내에서 하는 대사기능을 설명하라
 
13. 9개의 수용성 비타민을 제시하고 콜린을 포함하여 이들의 인체 내 주요대사기능을 설명하라
 
14. 코엔자임Q10이 무엇이며 기능향상보조제로 부각되는 이유를 설명하고 기능향상보조제로서의 과학적인 효율성이 있는지에 대하여 설명하라
 
15. 베타-키로틴, 비타민C, 비타민E와 같은 항산화제를 복용할 생각이 있는지 이유를 설명하고, 그렇지 않다 하더라도 그 이유를 설명하라

건강스포츠영양학

연습문제

1. 비타민A의 독성은 주로 무엇 때문에 발생한다
진녹색과 진한 주황색 채소 과량 섭취
일주일에 1회 이상 간 섭취
고용량 비타민A 보충제 섭취
비타민A가 강화된 우유의 과량 섭취
일주일에 2회 붉은 고기 섭취
 
2. 어떤 집단이 비타민B12 결핍에 따른 가장 큰 위험 요소인가?
젊은 성인
지구력운동선수
어린이
완전채식주의자
남성운동선수
 
3. 최적의 골 건강을 촉진시키는데 가장 중요한 비타민은 무엇인가?
비타민C
비타민B12
비타민E
리보플라빈
비타민D
 
4. 두 비타민 중 하나라도 결핍되면 비슷한 빈혈이 유발된다. 이들은 무엇인가?
티아민과 리보플라신
리보플라빈과 니아신
티아민과 비타민B2
판토텐산과 비오틴
비타민B12와 엽산
 
5. 만약 균형 잡힌 식사를 하고 있다면, 어떤 비타민 보충제가 해수면 수준의 경기에서 운동수행력을 증가시키는가?
티아민
니아신
비타민C
비타민E
답없음
 
6. 인체 대사에서 대부분의 비타민B는 무엇으로서 기능을 하는가?
조효소
호르몬
항산화제
에너지원
무기질 대사의 활성화
 
7. 다음 항산화 비타민에 대해 설명한 것 중에서 맞는 것은?
항산화 비타민은 비타민ADEK를 포함한다
베타-카로틴은 비타민E의 형태이다
운동선수들은 최적의 경기력을 위해 매일 항상화제를 섭취해야 한다
동물성식품이 항산화 비타민의 가장 좋은 급원식품이다
운동선수들은 과일과 야채를 포함한 천연급원으로부터 항산화 비타민을 소비하도록 권장해야 된다
 
8. 다음 중 지용성 비타민은?
비타민 BCD, 니아신
비타민E, 니아신, 티아민, 리보플라빈
비타민ADEK
비타민ABCD
비타민B1,B2,B6, C
 
9. 다음 중 보기에서 무엇을 제외하고 모두 비타민B인가?
리보플라빈
콜린
판토텐산
비오틴
티아민
 
10. 체내에서 비타민E의 주요기능은 무엇으로서 작용하는가?
항산화제
슈퍼옥사이드
유리기
호르몬
에너지원
 
1. 운동선수들에게 비타민D가 왜 중요한지 최소한 세가지 구체적인 이유를 설명하라. 어떤 종목의 운동선수들이 비타민D 결핍증에 가장 큰 위험 요인인가? 그 이유는 무엇인가?
 
2. 각각의 비타민B에 대하여 조효소를 생성하는 비타민B를 식별하고 영양 대사에서 이들의 중요성을 간단히 설명하라
 
3. 성인용 RDA/AI 표를 만들어보고, 여기에 콜린 뿐 아니라 각각의 비타민에 대한 좋은 급원식품을 포함시켜라
 
4. 당신의 친구는 이전에 고등학교 운동선수였으며, 지금은 주6회 체육관에서 운동을 하는데, 당신에게 비타민보충제에 대해 질문을 한다. 당신의 친구는 하루에도 수차례 에너지 음료를 마시고 대부분 즉석식품을 먹는다. 당신은 친구에게 종합비타민보충제를 섭취해 보라고 권유하겠는가? 권유한다면 또는 권유하지 않는다면 그 이유는 무엇인가? 당신은 친구에게 비타민에 대하여 어떤 조언을 하겠는가?
 
5. 도미니크는 국제 시합에서 경쟁하는 엘리트 알파인 스키선수이다. 그녀는 몸이 안 좋다는 것을 느껴서 비타민C 보충제를 섭취하려고 한다. 당신은 그 보충제를 권유하겠는가? 권유한다면 또는 권유하지 않는다면 그 이유는 무엇인가?