[스포츠영양코치][문제]제4주제 지방

 

NSCA 스포츠영양학 레벨1

요약

1. 지방의 종류

  단순지방 - 오일, 고체기름, 유지, 왁스

  복합지방 - 지방산, 글리세롤, 콜레스테롤

  유도지방 - 지방산, 글리세롤, 콜레스테롤 

  중성지방 - 음식으로 섭취하는 거의 대부분의 지방이 중성지방이며, 나머지는 콜레스테롤과 같은 스테롤이나 인지질이다. 단순지방의 주된 형태인 중성지방은 한 분자의 글리세롤에 세 분자의 지방산이 사슬로 연결되어 있다. 또한 중성지방은 산, 알코올, 소화효소에 의해서 글리세롤과 지방산으로 분해되어 우리 몸으로 흡수된다. 글리세롤은 알코올로서 무색이며, 맑고 끈끈한 액체 형태를 띤다. 글리세롤은 중성지방의 일부로 섭취해서 얻어지며, 탄수화물의 대사과정에서 부산물로 생성되기도 한다. 반면에 글리세롤은 간에서 당신생과정을 통해 탄수화물로 전환된다. 중성지방은 그것을 구성하는 지방산의 종류에 따라 물리적 성질이 달라진다. 즉, 포화도가 높은 지방산을 다량 함유하고 있는 동물성 지방은 상온에서 고체 상태로 존재하며, 불포화지방산을 다량 함유하고 있는 식물성 지방은 상온에서 액체상태로 존재한다. 식품 내 지질은 비계나 기름같이 보이는 것이 있지만 보이지 않게 함유된 것이 많고 식품의 맛과 풍미를 더해준다.

  중성지방을 구성하는 지방산은 기본적으로 인체의 에너지원으로 이용된다. 지방산은 포화 정도에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 분류되는데, 이는 탄소사슬의 결합 방식에 차이를 보여준다. 지방산을 구성하는 탄소가 결합 가능한 수소와 최대로 결합되어 있는 지방산이 포화지방산이며, 결합할 수 있는 수소가 적어서 이중결합을 갖는 지방산을 불포화지방산이라고 한다.

 

  즉 모든 불포화지방산은 탄소사슬끼리 하나 또는 두개 이상의 이중결합을 가지고 있으며, 이러한 이중결합은 수소와 결합된 결합 주위가 적으지므로 수소에 대하여 불포화된 상태라고 할 수 있다. 하나의 이중혈합으로 된 단일 불포화지방산은 포화지방산보다 수소가 덜 포화되어 있으며, 다중 불포화지방산은 탄소 사이에 두개 또는 그 이상의 이중결합을 가지고 있으므로 수소와의 포화도가 더욱 낮다. 단일 불포화지방산이 들어 있는 대표적인 식품으로는 올리브유, 카놀라유, 홍화유, 옥수수기름, 콩기름을 들 수 있는데, 이들은 주로 다중 불포화지방산으로 구성되어 있다.

  다중불포화지방산 중 탄소 체인의 첫번째 탄소원자를 오메가 탄소하고 하며, 이중결합의 위치는 세번째와 여섯번째 탄소에 위치한다. 이중결합의 위치에 따라 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 한다. 오메가3 지방산과 오메가6지방산은 체내에서 합성되지 않거나 불충분하게 합성되는 지방산이어서 반드시 식품을 통해 섭취해야 하므로 필수지방산이라고 한다. 필수지방산의 결핍은 성장 장애, 생식기능 장애, 습진성 피부염이나 알레르기, 호흡기 점막의 감염 등을 유발하며 또한 필수지방산이 부족하면 혈당을 지방으로 전화시키는 과정이 간에서 비정상적으로 항진된다. 이로 인해 혈당이 저하되어 허기증을 유발할 뿐만 아니라 지방간이나 비만을 초래한다. 또한 필수지방산은 체내에서 프로스타글란딘이라고 하는 호르몬의 재료가 되는데, 프로스타글라딘은 심장과 혈관 근육의 수축을 조절하며 정상적인 혈압을 유지하도록 도와준다. 또한 신경전달을 정상화시키고 소화효소의 분비 조절에 관여하는 등 다양한 생리적 작용을 한다. 필수지방산으로는 리놀레산과 니롤렌산 그리고 리놀렌산으로부터 인체에서 합성되는 아라키돈산이 있다. EPA와 DHA는 동맥경화 유발인자로 알려진 저밀도지단백 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화 예방인자인 고밀도지단백으로서 뇌의 DHA함량의 50프로 이상이 이미 출생 전 태아기에 조성되고 그 나머지는 출생 후에 공급받게 된다. 따라서 특히 임신기 및 수유기의 DHA 공급은 매우 중요하다. 인체의 적당량의 단일 불포화지방산, 다중 불포화지방산 그리고 오메가3지방산을 섭취하면 건강에 유익하지만 일반적으로 포화지방산과 트랜스지방산의 과다한 섭취는 관상동맥질환과 순환계질환, 대장암 등의 주요 원인으로 지목되고 있다. 

  섭취한 트랜스지방산은 불포화지방산에 수소를 첨가하여 포화지방산화한 것으로 필수지방산의 기능이 없으며, 오히려 필수지방산의 대사를 방해한다. 일상적으로 트랜스지방산을 과다하게 섭취할 경우, HDL-C을 감소시키고 LDL-C를 증가시키며, 심장마비에 의한 사망 및 심장질환 발병을 증가시킬 수 있다. 최근 우리나라에서 가공식품에 트랜스지방산의 함량 표시를 의무화하고 있으며, 패스트푸드, 튀김류, 케이크 등에 트랜스지방 사용을 제한하고 있다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면, 트랜스지방량을 전체 열량의 1% 미만으로 유지하도록 권장된다. 

  콜레스테롤 - 생체조직 세포막의 구성 물질이며, 모든 세포에 존재한다. 특히 뇌와 신경조직과 세포원형질에 다량 함유되어 있으며, 지방의 물리적, 화학적 성질을 일부 갖고 있다. 하지만 콜레스테롤은 지방산을 함유하지 않으며 동물조직에서만 존재하는 스테롤의 일종이다. 콜레스테롤은 생체 내에서 합성되며, 식품에서도 흡수된다. 식품을 통해 콜레스테롤을 섭취하지 않더라도 매일 0.5g-2.0g의 내인성 콜레스테롤이 합성된다. 간은 콜레스테롤의 주된 합성기관이며 또한 동맥이나 창자벽 등 기타 조직에서도 콜레스테롤을 합성한다. 콜레스테롤은 인체의 요구에 따라 충분한 양이 내인성으로 합성되기 때문에 유년기를 제외하고는 식사 중 콜레스테롤 함량을 크게 줄인다고 해서 장애가 나타나지 않는다. 콜레스테롤은 동물에만 존재하며 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 식물에는 포함되어 있지 않다.

  금연은 혈액순환을 개선하며, 혈관 내 혈액 응고 요인을 감소시킴으로써 관상동맥질환의 발병 위험성을 감소시킨다. 단순당류와 알코올 섭취를 줄인다. 이는 자당이 복합탄수화물보다 혈중 중성지방을 높이기 때문이며, 알코올 섭취는 지방을 처리하는 간기능의 저하를 초래할 수 있기 때문이다. 미국심장협회는 1일 300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취하거나 1000kcal당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장한다. 열량과 지질의 총 섭취량을 줄이고 포화지방산의 섭취 비율을 낮춘다. 반면 다중 불포화지방산의 섭취 비율을 높인다. 이 경우에도 다중 불포화지방산의 섭취 열량이 총열량의 10%가 넘지 않도록 유념한다. 식이성 섬유 섭취량을 증가시키고 동시에 비타민A, 비타민E, 비타민C 그리고 셀레늄 등이 풍부한 식품을 섭취한다. 규칙적인 운동은 동맥경화의 위험요인인 혈중 콜레스테롤, 중성지방 그리고 LDL-C 수준을 낮추고 반면 HDL-C 수준을 증가시킨다. 즉 장기간의 규칙적인 운동은 혈중지질을 바람직한 방향으로 개선시키기 때문에 동맥경화나 허혈성 심장질환의 발생을 현저히 감소시킨다. 

  콜레스테롤은 세포막의 형성, 비타민D합성, 남녀의 이차성징과 관련이 있는 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신호르몬, 프로게스테론 합성과 같은 다양한 신체기능에 관여하고 있다. 또한 지방소화에 관여하는 쓸개즙의 주요 재료로서 붉은색 고기나 간, 콩팥, 뇌 등 동물의 내장 그리고 오징어, 굴, 새우에 많이 함유되어 있다. 특히 계란노른자에 콜레스테롤이 가장 풍부하게 함유되어 있으며, 아이스크림, 크림치즈, 버터, 우유와 같은 낙농제품에도 많이 들어 있다. 

  콜레스테롤은 인체 내에서 지방, 탄수화물, 또는 단백질로부터 합성되기 때문에 많은 양을 섭취할 필요가 없다. 또한 혈중 콜레스테롤의 수치와 관상동맥질환의 상관성이 높다고 알려져 있기 때문에 대부분의 건강 관련 단체들은 콜레스테롤을 적게 섭취하도록 권장하고 있다. 콜레스테롤은 외부의 급원이 없더라고 대부분 간에서 합성되기 때문에 이미 높아진 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 더욱 적극적인 식사조절과 생활습관을 개선하려는 노력이 필요하다. 

 

  인지질은 지방산, 글리세롤, 인산이 결합된 것을 말하며, 레시틴, 세팔린과 스핑고미엘린 등이 있다. 가장 일반적인 인지질은 레시틴이다. 레시틴은 신체세포의 중요한 성분으로 신경, 심장, 간, 골수 등에 많이 들어있으며,인산에 콜린이라는 염기가 붙어 있는 형태를 띤다. 레시틴은 달걀노른자에 다량 함유되어 있고 유화제로도 쓰이며, 지방이 동맥 내벽에 축적되는 것을 방지하기 위한 건강기능성 보충제로 사용되고 있다. 인간은 인체에 필요한 모든 인지질을 생산할 수 있으며, 섭취한 인지질은 건강에 아무 해가 되지 않기 때문에 섭취에 대한 걱정은 하지 않아도 된다. 

2. 권장섭취량과 섭취형태

  과거 우리나라 사람들의 지방 섭취량은 매우 낮은 수준이었으나 경제적 여건과 식습관의 변화에 따라 지방 섭취량도 증가하는 추세를 보이고 있다. 일반적으로 지방은 총 섭취 열량의 20-35% 정도로 섭취하며, 포화지방산이 총 섭취 열량의 10% 를 넘지 않도록 권장되고 있다. 불포화지방산과 포화지방산의 섭취 비율은 1:1 또는 2:1로 권장되고 있다. 미국인들은 포화지방산이 전체 섭취 열량의 15%에 이르고 불포화지방산과 포화지방산의 섭취 비율은 1:3으로 조사되고 있다. 반면 우리나라 사람들은 불포화지방산과 포화지방산 섭취 비율은 1:1이다. 그러나 이러한 수치는 어디까지나 평균값일 뿐이며, 자신의 직업과 활동 수준, 연령 등을 고혀하여 지방 섭취를 조절해야 한다. 특히 활동량이 적은 중년기의 좌업생활자는 총지방섭취량과 포화지방산의 섭취 비율을 조절하기 위한 노력이 필요하다. 최근 관상동맥질환의 발생률이 증가하면서 영양학자와 의료종사자들은 포화지방산 대신 불포화지방산 섭취 비율을 높일 것을 권장하고 있다. 또한 포화지방이든 불포화지방이든 고지방 식사는 위암 또는 결장암의 발병과 관련이 깊을 뿐만 아니라 다른 종류의 암도 유발시킨다고 알려져 있다. 

3. 지방의 체내 역할

  신체의 구성성분 - 지방은 신체를 구성하는 주요 성분으로 성인 남성의 경우, 신체의 15-18% 정도가 지방으로 구성되며, 여성의 경우 지방이 18%-24% 정도 차지한다. 주로 피하지방에 중성지방 형태로 존재하며 그 외 모든 신체조직에 함유되어 있다. 인지질은 외에 다량 함유되어 있다. 

  에너지공급과 저장 - 지방분자는 탄수화물이나 단백질에 비해 훨씬 더 많은 수소를 갖고 있기 떄문에 이 수소원자의 산화를 통해 휴식 시나 운동 시 필요한 에너지를 공급하게 된다. 그러나 과잉으로 섭취한 탄수화물과 지방은 중성지방으로 전화되어 축적되며, 주로 피하지방 조직에 지방세포의 형태로 저장된다. 체지방조직 1kg은 약 7500kcal의 에너지를 함유하고 있다. 에너지 섭취가 부족하면 지방세포에 저장되었던 지방이 분해되어 에너지로 사용되어 지방세포의 크기가 감소하게 된다. 

  신체기능 조절 - 지방은 세포의 크기와 형태를 변화시켜서 신체기능에 중요한 작용을 한다. 지방은 세포막을 구성하므로 세포막 내외의 물질이동에 영향을 미쳐 신체기능을 조절한다. 세포막의 인지질과 콜레스테롤 함량은 세포막의 유동성을 결정하므로 물질의 수송에 영향을 끼친다. 필수지방산은 에이코사노이드, 류코트리엔, 프로스타글란딘, 트롬복산, 프로스타사이클린 등의 전구체이며 프로스타글란딘은 국소 호르몬으로 혈압 유지, 심장과 혈관의 근육수축 조절, 신경자극 전달, 소화효소 분비 억제, 생식기능 등에 관여한다. 

  체온유지와 장기보호 - 지방은 심장, 간, 콩팥, 지라, 뇌, 척추 등 주요 장기들은 외부의 충격으로부터 보호하는 쿠션 역할을 한다. 또한 피하지방은 체내에서 발생한 열이 외부로 방출되는 것을 억제한다. 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이 된다. 즉 외부환경의 급격한 온도변화로부터 일정한 체온을 유지할 수 있도록 해준다. 그러나 운동수행 시 대부분의 경우 과다한 체지방은 체온조절에 오히려 방해가 된다. 이는 인체에서 생성된 열이 피하지방의 절연작용 때문에 방출이 저해되기 때문이다. 

  비타민 운반체 및 공복 억제 - 필수지방산은 지방의 운반과 대사, 면역작용, 세포막의 작용에 중요하다. 성장기 아동에게 필수지방산이 결핍되면 성장이 부진해지며, 피부염과 습진 등이 발생한다. 또한 지방은 지용성 비타민ADEK의 운반체로서 작용한다. 이러한 지방의 역할을 원활하게 수행하기 위해서는 1일 약 20g의 섭취가 필요하다. 만약 식이 중 지방을 완전히 제외시키거나 현저하게 감소시키면 이들 비타민의 수준을 감소시키고, 결국 비타민 결핍증을 초래할 수 있다. 또한 섭취한 지방은 위를 벗어나는데 약 3.5시간이 걸리기 때문에 다른 영양소에 비해 공복감을 지연시키고 포만감을 유지하는데 도움을 준다. 

4. 지방의 운반 및 저장

  중성지방, 콜레스테롤, 인지질 같은 혈액 속의 주요 지질들은 독립적으로 따로 순환하는 것이 아니라 단백질복합체의 형태로 운반된다. 대부분의 중성지방, 콜레스테롤, 인지질 등은 단백질과 결합된 지단백질 형태로 혈액을 통해 이동하는데, 지단백질은 밀도 차이에 의해 카일로마이크론, 초저밀도지단백, 저밀도지단백, 고밀도지단백 등의 네가지로 분류된다. 

  카일로마이크론 - 식이로 섭취하는 지방은 쓸개즙과 소화효소에 의해 지방산, 글리세롤, 인지질, 콜레스테롤로 분해되어 작은창자의 점막세포 속으로 흡수된다. 흡수된 지방은 지방산의 탄소사슬 길이에 따라 서로 다른 흡수경로를 거치게 된다. 긴사슬 지방산은 소장의 점막세포를 통과한 후 글리세롤과 결합하여 중성지방을 합성하고, 소장의 상피세포에서 다시 재합성된 중성지방이 혈류로 유입된 후 혈중단백질과 결합하여 물에 쉽게 용해되는 소립자를 형성한다. 이러한 소립자 상태의 지단백질은 혈류의 흐름에 따라 보다 운반되기 쉬운 상태가 되는데, 이것을 카일로마이크론이라고 한다. 

  초저밀도지단백 - 간에서 지방산이나 탄수화물과 같은 다양한 전구체에서 만들어진 지질을 각 조직세포로 운반해준다. 지단백 리파아제는 체조직 세포막의 표면에 존재하여 지단백질내의 중성지방을 분해하여 유리지방산을 방출시키는 역할을 한다. 이 과정에서 점점 크기가 작아져 중간 형태인 중밀도지단백으로 전화되며 지속적으로 중성지방을 제공하면서 더 크기가 작은 저밀도지단백으로 전환된다. 

  저밀도지단백 - 간에서 다른 조직으로 콜레스테롤을 운반한다. 저밀도지단백은 많은 부분이 콜레스테롤과 인지질로 구성되어 있으나 중성지방은 적게 포함되어 있다. 다른 지단백질보다 콜레스테롤 비율이 높다는 것은 저밀도지단백의 증가가 동맥경화증이나 심장질환의 발생 위험요소를 높일 수 있다는 것을 의미한다. 

  고밀도지단백 - 운동을 하면 고밀도지단백이 증가한다. 고밀도지단잭은 밀도가 가장 높고, 다른 조직에서 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 한다. 즉 고밀도지단백은 간에서 콜레스테롤을 배설하게 하는 역할을 하는데, 이는 혈액 내에서 고밀도지단백이 증가하면 심장질환의 위험요소가 줄어든다는 것을 의미한다. 

5. 운동과 지방연료의 이용

  탄수화물과 지방의 연료로서 차이 - 단당류인 한 분자의 글루코스는 유산소적 분해로부터 30-38 ATP를 합성할 수 있는 에너지가 생성되는데 비해 지방산 한 분자로부터 얻어지는 에너지 량은 지방산의 종류에 따라 130-147 ATP를 합성할 수 있다. 탄수화물이 인체 내에서 주로 저장되는 곳은 근육, 간, 혈액이며 그 총저장량은 매우 제한적이다. 따라서 장시간 운동을 지속해야할 경우 탄수화물은 무한정 운동에너지를 공급할 수 없지만 지방은 거의 무한정 에너지를 공급할 수 있는 인체 내의 가장 큰 에너지 저장고라고 할 수 있다. 탄수화물과의 중요한 차이점은 지방이 탄수화물보다  ATP를 합성하는데 소모되는 산소량이 더 많다는 것이다. 즉 글루코스는 한 분자를 연소시켜 30-38 ATP를 합성하는데 6개의 산소분자가 필요하지만, 지방산 한 분자를 완전히 연소시켜 130-147 ATP를 생성하는 데에는 26개 산소분자의 소비가 필요하다. 산소량을 기준으로 산소 1L를 소비하여 생성되는 에너지량은 탄수화물이 5.04kcal인데 비해 지방은 4.67kcal 정도이다. 다시 말하면, 동일한 에너지를 생성하기 위해서는 지방은 탄수화물보다 더 많은 산소를 필요로 한다. 이는 산소결핍이 크게 타나다는 고강도 무산소성 운동일수록 지방보다 탄수화물이 연료로 더 많이 이용된다는 것이다. 하지만 단위시간 당 에너지소비량이 낮은 가벼운 운동일수록 탄수화물보다 지방이 에너지원으로 이용되는 비율이 높아진다. 또한 장시간 지속되는 운동에서 인체는 양적으로 제한된 탄수화물을 보존하기 위해 지방을 더욱 많이 사용하는 반응을 보이는데 이는 혈중 글루코스가 뇌와 신경조직에 사용되는 유일한 연료이기 때문이다. 뇌와 신경조직은 다른 신체조직과 달리 지방산, 젖산 등을 연료로 사용하지 않고 혈중 글루코스만을 에너지원으로 사용한다. 

  운동시간에 따른 지방의 이용 - 대부분 20-30분 간의 중강도 운동시 탄수화물과 지방으로부터 거의 비슷한 정도의 에너지를 얻게 된다. 그러나 운동 시간이 한시간 또는 그 이상으로 지속되고 탄수화물 저장량이 감소하면 지방의 이용량은 점차 증가하게 된다. 또한 운동이 지속되면 혈당이 약간 감소하고, 췌장으로부터 인슐린 분비가 감소하는 반면 글루카곤 분비가 증가하는데, 이러한 호르몬 분비의 변화는 탄수화물보다 지방 이용을 더 촉진시킨다. 

  휴식과 운동시 지방의 사용 - 휴식상태에서 신체가 삶을 유지하는 데 필요한 에너지의 약 75-80%를 지방으로부터 얻는다. 그리고 나머지는 주로 탄수화물로부터 얻는다. 여기서 비록 백분율은 높지만 휴식시 실제로 사용되는 전체 에너지의 양은 적다. 저강도 운동 시 주된 연료는 지방이다. 휴식상태와 비교해보면 저강도 운동 시 지방으로부터 제공되는 에너지의 백분율은 약 60%로 줄어든다. 하지만 저강도운동시 사용되는 에너지 양은 휴식상태보다 2배가 많다. 또한 빠르게 걷기 같은 중강도 운동시에는 지방으로부터 얻어지는 에너지의 백분율은 약 30%로 감소한다. 하지만 운동강도가 증가하면서 신체가 지방보다 탄수화물을 더 효율적으로 사용하면서 지방으로부터 얻어지는 에너지의 백분육은 감소하였으나 실제로 사용되는 전체 에너지의 양은 휴식상태와 저강도 운동시보다 많다. 일반적으로 운동으로 훈련된 사람들은 비훈련자에 비해 운동시 더욱 많은 지방을 사용한다. 예를 들어, 2개월 동안 1.6km를 8분에 달리는 지구력 훈련 시 훈련 전후에 같은 양의 열량을 소비한다고 가정할 때, 훈련 후 소비하는 에너지의 많은 부분이 지방에서 충족된다. 즉 지구력 훈련은 지방 연소를 도와주는 것이며, 근 글리코겐을 보존하는 것이다. 

  탄수화물 절약효과 - 탄수화물 절약효과란 양적으로 제한된 탄수화물 대신 지방을 사용하는 능력이 지구성 훈련에 의해 개선되는 것을 말한다. 정기적인 운동을 통해 단련된 사람의 경우 지질 이용 능력이 높은데, 이에 대한 가장 설득력 있는 기전은 다음 두가지를 들 수 있다. 단련자는 동일한 최대한 운동을 보다 유산소적으로 실시하여 젖산 축적을 적게 하면서 운동을 수행한다. 젖산은 지방조직 및 근육에 저장된 중성지방으로부처 지방산을 동원하는데 관여하는 지질분해효소의 활성을 억제한다. 따라서 지구성 훈련은 운동 수행으로 인한 젖산 축적률을 감소시켜 높은 지방산 동원 능력을 향상시킨다. 훈련을 통해 근육세포 내 유산소성 에너지 생성 작용을 하는 미토콘드리아의 양은 100%나 증가한다. 또한 미토콘드리아 외막에서 지방산의 유입에 관여하는 카르니린아실전이효소의 양이 증가함으로 미토콘드리아 내에서 이루어지는 지질 산화 능력이 증대된다. 이외에도 지구성 훈련이 지방조직에서 지질 동원에 관여하는 호르몬민감성 리파제의 활성도를 증가시키거나 카테콜아민에 대한 지방조직의 민감도를 증가시킨다는 보고가 제기되고 있으나 명확히 증명되지는 않고 있다. 

6. 기타 

  체내 콜레스테롤의 급원과 합성 - 콜레스테롤은 인체의 중요한 성분으로 동물 세포막의 필수적인 성분이다. 또한 호르몬, 비타민D 및 담즙산염 생합성의 전구물질이며, 신경세포의 미엘린을 구성하는 기본물질이다. 하지만 기준치 이상의 콜레스테롤은 심혈관계질환, 동맥경화증, 암과 같은 질병과도 밀접한 관계가 있다는 것을 유의해야 한다. 혈중 콜레스테롤은 음식물을 통해 흡수되지만 체내 합성에 의한 것이 더 많다. 

  콜레스테롤과 동맥경화증의 관계 - 동맥경화증의 대표적인 증상은 혈액 중의 지단백질 중 저밀도지단백의 농도가 정상보다 현저히 높고 고밀도지단백이 낮다. 그런데 저밀도지단백은 콜레스테롤과 인지질로 구성되어 있고, 혈중 콜레스테롤의 2/3을 함유하고 있으므로 저밀도지단백의 증가는 콜레스테롤 농도의 증가를 의미한다. 콜레스테롤 농도가 증가함에 따라 동맥경화증의 발병률도 높아진다는 사실은 역학적인 연구뿐만 아니라 동물과 인간을 대상으로 한 실험에서도 밝혀졌다. 특히, 유전적인 취약성을 가진 사람은 저밀도 지단백의 대사 장애를 일으켜서 혈중 콜레스테롤이 증가된다. 즉 조직세포에서 콜레스테롤을 이용할 수 없게 되고 체내에서 합성되는 양은 더욱 증가하여 혈중 콜레스테롤 농도가 기준치 이상으로 높아진다. 동맥경화증의 위험요소는 중년 남성, 스트레스, 비만, 고혈압, 흡연, 당뇨병 등이 있으며, 이처럼 유전적 요인이나 위험요소를 가진 사람이 지속적으로 고콜레스테롤이 식사를 하면 발생 위험은 더욱 높아진다. 알코올류의 과다 섭취는 지방을 처리하는 간 기능을 저하시켜 저밀도지단백 수준을 높이고 고밀도지단백 수준을 낮추는 원인이 된다. 또한 간에 다중 불포화지방산인 리놀레산이나 리놀렌산 그리고 비타민E가 충분히 공급될 때 고밀도지단백 수준이 증가하고 혈중 콜레스테롤 수준은 감소한다. 반면 팜유, 코코넛유, 동물성 지방에 많은 포화지방산 섭취량이 많을 때 혈중 콜레스테롤 수준과 저밀도지단백 수준은 증가한다. 

학습문제

1. 지방에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?

지방은 화학적으로 긴 탄소 분자 사슬이다

음식으로 섭취하는 모든 지방은 거의 95프로가 중성지방이다

나머지는 콜레스테롤 같은 스테롤과 인지질이다

중성지방은 2개의 글리세롤과 1개의 지방산으로 구성된다

 

2. 포화지방산과 불포화지방산을 분류하는 화학적 기준은 무엇인가?

물질 내 질소의 유무

콜레스테롤의 유무 

이중결합의 유무

인산 결합의 유무

 

3. 불포화지방산과 해당 식품의 연결이 적절하지 않은 것은?

단일불포화지방산 아보카도

복합불포화지방산 올리브유

단일불포화지방산 카놀라유

복합불포화지방산 대두유

 

4. 지방세포에 저장된 지방은 운동 시 중요한 에너지원으로 사용될 수 있다. 세포 내로 들어간 지방산은 어디로 이동하여 에너지원을 만들어내는가?

미토콘드리아 

세포질

핵

리보솜

 

5. 휴식과 운동 시에 사용되는 지방의 특성에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?

휴식 시 신체는 필요한 에너지의 약 75-80프로를 지방에서 얻는다

지방은 고강도 운동 시 주로 사용되는 연료이다

운동의 지속시간이 길면 길수록 지방으로부터 에너지를 많이 얻는다

지구력 운동에 단련된 여성은 동일 조건의 남성보다 지방을 약간 더 많이 사용한다

 

6. 초저지방 식사나 장기간에 걸친 과도한 지방 제한이 초래할 수 있는 문제점에 해당되지 않은 것은?

호르몬 생성이 감소될 수 있다

필수지방산 섭취가 부족할 수 있다

수용성 비타민이 결핍될 수 있다

근육세포에 지방 공급이 부족해진다

 

7. 아래 보기의 특징에 해당하는 지단백질은 무엇인가?

작은 창자에서 합성되며 중성지방을 주로 운반한다. 생성 후 빠르게 분해되므로 공복상태에서는 존재하지 않는다

 

카일로마이크론

VLDL

LDL
HDL

 

8. 지방의 체내 역할로 적절하지 않은 것은?

신체의 구성성분

에너지 공급과 저장

체온유지 및 신체기능 조절

탈수방지

 

9. 주로 어류에서 발견되는 필수지방산이며, 심장 건강 및 근육 회복과 관련이 있는 이것을 무엇이라고 하는가?

당지질

인지질

오메가3지방산

콜레스테롤

 

10. 전문가들은 건강상의 이유로 지방과 관련이 있는 이 세가지를 제한하거나 줄이라고 권고한다. 이 세 가지에 포함되지 않은 것은?

포화지방산

불포화지방산

트랜스지방산

콜레스테롤

 

NSCA 연습문제집 레벨1

연습문제

1. 다음 지방산에 대한 설명으로 옳은 것은?

어유는 대개 불포화지방산이다

포화지방산은 쉽게 산패된다

불포화지방산은 상온에서 고체로 존재한다

포화지방산에는 이중결합이 있다

 

2. 다음 중 상자 안의 보기 내용과 가장 일치되는 특성을 갖는 식품은?

이중결합을 두개 이상 갖고 있는 지방산을 많이 갖고 있다

오메가 탄소로부터 세번째마다 이중결합을 갖고 있다 

저밀도 지단백 콜레스테롤 수준을 낮추고, 혈전을 방지하는 작용이 있다

뇌 세포막의 구성분으로 출생 전과 태아기에 50% 이상이 조정된다

 

코코넛기름

올리브유

쇠고기지방

참치지방

 

3. 콜레스테롤에 대한 다음 설명 중 맞지 않은 것은?

지방의 일종으로 인체의 혈액 중에만 발견된다

간에서 주로 포화지방산으로부터 합성된다

운동은 혈액 중 총콜레스테롤 수준을 낮춘다

혈액 중 주로 저밀도지단백질에 의해 운반된다

 

4. 다음의 지단백질에 대한 설명 중 옳게 서술된 것은?

고밀도지단백질은 주로 간에서 말초조직 쪽으로 지질을 운반한다

초저밀도지단백질은 혈액 중에서 주로 중성지방을 운반한다

저밀도지단백질은 동맥벽과 낮은 친화도를 갖고 있다

혈중 카일로마이크론은 공복 상태에서 크게 증가한다

 

5. 필수지방산에 대한 설명으로 옳은 것은?

이중결합이 하나인 단일 불포화지방산의 일종이다

현대인은 오메가6보다 오메가3 지방산을 너무 과도하게 섭취하고 있다

가공과정 중에 쉽게 트랜스 지방으로 전환된다

체내에서 콜레스테롤로 쉽게 전환되는 특성이 있다

 

6. 훈련에 따른 탄수화물 절약효과와 관련하여 가장 관련성이 높은 것끼리 짝지어진 것은?

ㄱ. 골격근 내 미토콘드리아 양의 증가로 인한 유산소능력 증가 

ㄴ. 속근섬유의 증가와 운동단위의 동원 능력 증가 

ㄷ. 골격근에 분포된 모세혈관 밀도의 증가

ㄹ. 췌장으로부터 인슐린 분비 능력의 증가

ㅁ. 젖산 생산의 증가

ㅂ. 지방조직에서의 호르몬 민감성 지질분해 효소의 활성도 증가

 

7. 장기간의 규칙적인 운동에 의해서 나타날 수 있는 현상으로 옳은 것은?

혈중 중성지방의 증가

혈중 HDL-C의 증가

인슐린 저항성의 증가

혈중 LDL-C의 증가 

 

8. 다음의 지단백질에 대한 설명으로 옳은 것은?

지단백질은 인체의 콩팥에서 만들어져서 혈류로 방출된다

장기간 규칙적으로 운동프로그램에 참여하면 혈액 중 모든 종류의 지단백질 수준을 낮추는 효과가 있다

HDL은 간에서 말초조직의 방향으로 콜레스테롤을 운반하는 작용을 한다 

과도한 알코올 섭취는 VLDL이나 LDL의 수준을 증가시킨다

 

9. 다음의 지질에 대한 설명으로 옳게 서술된 것은?

고밀도지단백질이 높으면 동맥경화의 위험성이 높아진다

콜레스테롤은 체내에서 합성되지 않는다

포화지방산 섭취량이 높을수록 HDL-C의 수준이 감소한다

카일로마이크론은 지단백질 중 가장 밀도가 높은 지단백질이다

 

10. 다음 중 식사 후 3시간이 경과한 다음에 혈액 중에서 발견할 수 없는 지단백질은?

카일로마이크론

LDL-C

HDL-C

VLDL-C

 

11. 다음 중 연료로서의 탄수화물의 지질의 특성을 올바르게 설명한 것은?

탄수화물은 1g당 더 많은 에너지를 방출한다

동일한 에너지를 생성하는데 지방은 상대적으로 산소가 덜 필요하다

고강도 운동일수록 인체는 탄수화물에 더 의존한다

장시간 운동할수록 탄수화물의 연소 비율이 증가한다

 

12. 운동 중 지방조직으로부터 지질분해를 억제하는 호르몬은?

에피네프린

글루카곤

코티졸

인슐린

 

13. 지질분해에 의해 혈액으로 나온 지방산(유리지방산)은 무엇에 의해 운반되어 활동근육의 미토콘드리아로 보내어져 에너지원으로 이용되는가?

헤모글로빈

지단백질

알부민

에피네프린

 

14. 정상적인 식사 후 운동할 때와 비교해서 공복상태에서의 장시간의 유산소운동을 수행할 때 나타날 수 있는 현상이 아닌 것은?

운동을 할 수록 혈중 유리지방산 수준이 높아진다

간 글리코겐의 수준이 점차 감소한다

케톤체의 생성과 이용이 증가한다

혈중 인슐린 수준이 상대적으로 높아진다

 

15. 운동 중 대사연료의 이용과 관련하여 나타날 수 있는 현상과 관련이 없는 것은?

신체적으로 훈련된 사람일수록 지방의 이용능력이 높다

달릴 때에 비해서 낮은 속도록 걸을 때 실제 사용되는 지방량이 많다

공복상태에서 운동할 수록 혈중 유리지방산의 농도가 높아진다

운동강도가 높을수록 인체는 탄수화물의 상대적 이용 비율이 높아진다

 

16. 운동에 따른 적응 현상으로 옳게 설명한 것은?

훈련에 의해 카르니틴아실 전이효소의 활성도가 높아진다

훈련에 의해 지방조직에서 호르몬 민감성 지질분해효소의 활성도가 억제된다

훈련은 동일한 최대한 운동에서 탄수화물의 이용 비율을 증가시킨다

훈련은 혈중 총콜레스테롤과 HDL-C를 낮추는 효과가 있다.

 

17. 다음 중 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법에 대한 설명으로 적절하지 않은 것은?

포화지방산의 섭취를 줄이고 다중불포화지방산의 섭취 비율을 높인다

단순당류와 알코올의 섭취를 줄인다

전체 섭취 열량을 줄이고, 오메가6 지방산의 섭취를 최대로 늘린다

저항운동에 비해서 심폐지구성 전신운동이 보다 효과적이다

운동영양학 길라잡이

 

연습문제

1. 만약 2000kcal의 식사에 100g의 지방이 함유되어 있다면 지방 칼로리의 비율은?

20%

25%

35%

45%

60%

 

2. 다음의 식이보충제들 중에서 운동시 지방산화를 증가시키고 근육 글리코겐을 절약하며 지구성 운동능력을 증강시킬 수 있는 것은?

카르니틴

복합리놀레산

오메가3지방산

HCA

중쇄중성지방

a와b

답없음

 

3. 동맥경화증으로 전개되는 가장 주된 원인은?

190mg의 총 콜레스테롤

낮은 초저밀도 지단백질 콜레스테롤

70mg의 고밀도 지단백질 콜레스테롤

170mg의 저밀도 지단백질 콜레스테롤

총 콜레스테롤/고밀도 지단백질 콜레스테롤의 비율이 3.5이하

 

4. 다음 중 혈청 콜레스테롤을 증가하여 동맥경화중으로 전개되는 데 가장 큰 원인이 되는 식이지방은?

포화지방

다가불포화지방

단일불포화지방

오메가3지방산

인지질

 

5. 다음 중 초과로 섭취하였을 때 지방 형태로 사용될 수 없는 식이성분은?

지방

복합탄수화물

단순탄수화물

알코올

단백질

지방 형태로 모든 것들이 가능

 

6. 다음 중 식물성 식품에서 발견되지 않은 것은?

포화지방 

다가불포화지방

콜레스테롤

철분

복합탄수화물 

 

7. 다음 중 식이에 필요한 필수지방산은?

리놀레산, 알파-리놀렌산

올레산, 리놀레산

스테라르산, 알파-리놀레산

팔미트산, 스테아르산

팔미톨레산, 스테아르산

 

8. 지방에 관한 다음 내용 중에서 사실이 아닌 것은?

지방의 수소화는 지방을 더욱 포화시킨다

포화지방은 주로 동물성 식품에서 발견된다

식물성 지방은 주로 불포화지방이다

다가불포화지방은 이론적으로 포화지방보다 유익하다

포화지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다

 

9. 다음 중 혈청 콜레스테롤을 감소시키기 위한 좋은 충고가 아닌 것은?

달걀을 주당 2-4개로 제한한다

포화지방이 포함된 고기 대신 생선이나 가금류를 먹는다

일반우유보다 탈지우유를 먹는다

마가린 대신에 트랜스지방이 아닌 버터를 섭취한다 

과일, 야채, 통곡물류를 많이 섭취한다

 

10. 지방은 저강도, 장시간 운동시 중요한 에너지원이다. 다음 중 저강도 운동 시 에너지 원으로 사용되는 지방의 형태는?

세포막으로부터 유출된 인지질

간에서의 크로미크론 

지방 및 근육 세포에서의 유리지방산

간에서의 초저밀도지단백질

신장에서의 콜레스테롤 

 

11. 식이지방산의 종류와 이들이 심혈관계 질환에 미치는 중요성에 관하여 특별한 지방산을 포함해 논의하라

 

12. 혈중 지단백질이 관상동맥질환 및 심장혈관질환의 병인학에 미치는 역할에 대하여 설명하라

 

13. 카르니틴은 무엇이며 이것이 지구성 운동능력을 증가시키는 이론은 무엇인가? 연구들이 이 이론을 지지하는가?

 

14. 지구성 운동능력을 증강시키기 위한 전략으로서 만성적인 지방축적 절차와 그 연구 결과들의 효율성에 관하여 설명하라 

 

15. 관상동맥질환 및 심장혈관질환의 위험을 감소시킬 수 있는 최소한 5가지의 식사 전략을 특별한 식품들을 포함하여 작성하라

 

건강스포츠영양학

연습문제

1. 만약 2000kcal의 식사에 100g의 지방이 함유되어 있다면 지방 칼로리의 비율은?

20프로

25프로

35프로

45프로

60프로

 

2. 다음의 식이보충제들 중에서 운동 시 지방 산화를 증가시키고 근 글리코겐을 절약하며 지구력 운동수행력을 증강시킬 수 있는 것은?

카르니틴

복합리놀레산

오메가3지방산

HCA

중쇄중성지방

A, B

답없음

 

3. 동맥경화증으로 전개되는 가장 주된 원인은?

190mg의 총 콜레스테롤

낮은 초저밀도지질단백질 콜레스테롤

70mg의 고밀도지질단백질 콜레스테롤

170mg의 저밀도지질단백질 콜레스테롤

총 콜레스테롤/고밀도지질단백질 콜레스테롤의 비율이 3.5 이하

 

4. 다음 중 혈청 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화증으로 전개시키는데 가장 원인이 되는 식이지방은?

포화지방

다가불포화지방

단일불포화지방

오메가3지방산

인지질

 

5. 다음 중 초과로 섭취하였을 때 지방 형태로 사용될 수 없는 식이성분은?

지방

복합탄수화물

단순탄수화물

단백질

알코올

지방 형태로 모든 것들이 가능 

 

6. 다음 중 식이에 필요한 필수지방산은?

리놀레산, 알파-리놀렌산

올레산, 리놀레산

스테아르산, 알파-리놀렌산

팔미트산, 스테아르산

팔미톨레산, 스테아르산

 

7. 지방에 관한 내용 중에서 사실이 아닌 것은?

지방의 수소화는 지방을 더욱 포화시킨다

포화지방은 주로 동물성 식품에서 발견된다

식물성 지방은 주로 불포화지방이다

다가불포화지방은 이론적으로 포화지방보다 유익하다

포화지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다 

 

8. 다음 중 혈청 콜레스테롤을 감소시키는데 좋은 방법이 아닌 것은?

달걀을 주당 2-4개로 제한한다 

포화지방 고기 대신 생선이나 흰가금류를 먹는다

일반 우유보다 탈지우유를 먹는다

트랜스지방이 아닌 마가린 대신에 버터를 섭취한다

과일, 야채, 통곡물류를 많이 섭취한다

 

9. 지방은 저강도 장시간 운동 시 중요한 에너지원이다. 다음 중 저강도운동 시 에너지원으로 사용되는 지방의 형태는?

세포막으로부터 유출된 인지질

간에서의 카일로마이크론

지방 및 근육세포에서의 유리지방산

간에서의 초저밀도지질단백질

신장에서의 콜레스테롤 

 

10. 유산소운동은 혈청 지질 농도에 긍정적인 효과가 있으며 관산동맥심장질환을 예방하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 어떠한 측면의 혈청 지질 농도의 개선이 이루어지는가?

총콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤 모두 감소 

총콜레스테롤 감소와 ldl콜레스테롤 증가

중성지방과 ldl 콜레스테롤 모두 감소

중성지방과 hdl 콜레스테롤 모두 감소 

중성지방의 감소와 hdl콜레스테롤 증가 

 

11. 주요 식이지방산의 종류와 이들이 심혈관계 건강에 미치는 중요성에 관하여 특별한 지방산을 포함하여 논의하라

 

12. 혈중 지질단백질이 관상동맥질환 및 죽상동맥경화증의 병인론에 미치는 역할에 대하여 설명하라

 

13. 카르니틴은 무엇이며 이것이 지구력운동수행력을 증강시키는 이론은 무엇인가? 연구들이 이 이론을 지지하는가?

 

14. 지구력운동수행력을 증강시키기 위한 전략으로서 만성적인 지방 축적 절차와 그 연구결과들의 효율성에 관하여 설명하라

 

15. 관상동맥질환 및 죽상동맥경화증의 위험을 감소시킬 수 있는 최소한 5가지 식사 전략을 특별한 식품들을 포함하여 작성하라