[책리뷰][여성*단식(Fast like a girl)], 맨디 펠츠 요약

[여성*단식(Fast like a girl)], 맨디 펠츠 요약

1부 내 몸 살리는 단식의 효과

대사증후군은 당신 잘못이 아니다

  우리 몸은 마치 완벽에 가까운 기계와 같다. 30조 개 이상의 세포가 한 팀으로 뭉쳐 일사불란하게 작동하고 있으니 말이다. 하나하나의 세포는 마치 작은 공장처럼 포도당으로 대사를 하고, 지방을 태우고, 항산화 효소를 만들어 에너지를 생산해 낸다. 

다섯 가지 다이어트 실패 요인 

1. 칼로리제한 
  우리 몸은 먹는 양을 줄이고 운동량을 늘릴 때마다 대사 설정값이 바뀐다. 대사 설정값이란 우리 몸이 선호하는 칼로리 범위 안에서 체중을 유지하는 지점을 말한다. 우리의 훈련 여하에 따라 설정값을 조정할 수 있다. 
  저칼로리다이어트는 많이 먹고 적게 움직이는 예전으로 일상으로 돌아가면 설정값을 넘겼기 때문에 전보다 훨씬 더 쉽게 살이 찐다. 칼로리 제한하는 방법은 대사를 떨어뜨림으로써 칼로리 소모에 맞서고 결국 대사 설정값을 낮추기 때문에 체중감량에 성공하기 극히 어렵다. 
2. 질 나쁜 음식 : 저지방, 정크푸드
  식품업계에서는 지방을 빼는 대신 설탕과 향미를 증진하는 화학물질을 첨가하기 시작했다. '저지방'이란 빠르게 체중을 늘리는 두 물질, 즉 설탕과 독성 성분이 잔뜩 들어있다는 말과 같다. 
  인슐린 저항성은 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 세포까지 운반하던 작업을 할 수 없는 상태를 말한다. 세포가 포도당을 연료로 사용할 수 없게 되면 우리 몸은 에너지 고갈 상태가 되고, 미처 사용하지 못한 포도당은 중성 지방으로 바뀌어 지방 세포에 저장된다. 
  인슐린은 당을 저장하는 역할을 하는 호르몬으로 먹는 음식에 당이 많이 포함되어 있을수록 인슐린 또한 많이 분비된다. 인슐린이 세포에 지속적으로 유입되면 이 호르몬이 맡은 역할을 수행하도록 도움을 주는 인슐린 수용체도 압력을 받는다. 인슐린 수용체는 인슐린이 들어올 수 있도록 열려 있는 세포 외부의 대문인데, 이곳에 많은 인슐린이 몰린다면 교통 체증 상태처럼 대문 앞 정체도 점점 심해진다. 
3. 코르티솔증가 : 스트레스 증가 
  코르티솔 수치가 상승하면 인슐린 수치도 함께 상승한다. 
  칼로리제한다이어트는 스트레스를 유발해 코르티솔 수치를 상승시킨다. 몸은 이 위기 신호에 반응해 소화 작용을 중단하고, 지방 연소를 멈추며, 혈당치를 올려 스트레스 상황에 대처할 태세를 갖춘다. 
4. 독성 부하 증가 : 환경 호르몬&식품 첨가물 증가
  지방은 단지 당신에게 스트레스를 주려고 그곳에 붙어 있는 것이 아니다. 우리 몸은 우리가 마구 먹어대는 음식 속 화학 물질을 분해하는 방법을 모르기 때문에 그 낯선 물질이 장기를 훼손하지 못하도록 지방세포 속에 저장해 우리가 생존할 수 있게 할 뿐이다. 
5. 천편일률적 접근법
  생리 중인 여성들이 월경 주기와 상관없이 한달 내내 같은 방식의 식사를 하는 대부분의 다이어트방법들은 여성들이 겪는 호르몬 변화와 맞지 않는다. 
  여성호르몬이 상대적으로 적게 분비되는 완경 여성이라면 그 나이에 맞는 즉 호르몬 생성을 극대화할 수 있는 식단에 초점을 맞춘 다이어트 방법을 따라야 한다. 

왜 단식을 해야 하나?

  첫 번째 연료 시스템인 탄수화물 대사는 우리가 음식을 먹었을 때 활성화된다. 음식을 먹으면 혈당이 올라간다. 세포는 포도당을 연료로 수천 가지 기능을 수행한다. 
  음식을 먹지 않으면 혈당은 떨어진다. 혈액 속 포도당이 서서히 감소하면 세포는 두 번째 연료 시스템인 지방대사로 전환한다. 사람마다 이 스위치는 조금씩 다르지만, 여러 연구에 따르면 지방연소시스템으로의 전환은 마지막으로 음식을 먹은 시간을 기점으로 8시간 뒤에 나타난다. 
1. 케톤증가
  탄수화물로 생성된 에너지는 기복이 있지만, 케톤은 그와 달리 지속적인 에너지를 제공하는 것이 특징이다. 하루 종일 몸에 활력을 주고 정신을 맑게 해준다. 두뇌복구와 에너지생성 뿐만 아니라 뇌의 시상하부에서 허기 호르몬을 끄기도 한다. 케톤이 증가하면 GABA라 불리는 신경전달물질이 뇌를 진정시켜 불안감을 해소한다. 
2. 자가포식증가
  세포는 음식이 부족해지면 외부에서 영양소를 찾는 대신 내부로 눈을 돌려 영양소를 찾아 먹는다. 
3. 지방 연소와 인슐린 저항성 개선 
  잉여 에너지는 에너지원이 부족할 때는 대비해 1차적으로 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되며, 나머지는 중성지방으로 전환되어 간 등 장기와 지방 세포에 저장된다. 간과 지방 세포에 저장된 지방을 소비하려면 어떻게 해야 할까? 이때가 바로 단식이 활약할 순간이다. 
4. 도파민 경로 리셋 
  사람은 맛있는 음식을 먹을 때마다 도파민의 공격을 받는다. 심지어 음식 생각만으로 도파민이 급증하기도 한다. 그래서 하루에도 여러번 음식을 먹는 사람은 사방에서 도파민 공격을 받을 수 밖에 없다. 문제는 이렇게 도파민 기준치가 높아지면 평소보다 더 많은 도파민이 생성되어야만 비로소 기분이 좋아진다는 것이다. 
5. 면역 시스템 복구 
  단식 72시간 이후 방출되는 줄기세포는 훼손된 백혈구 세포를 대체할 새로운 백혈구 세포를 만드는 일을 한다. 
6. 마이크로바이옴 개선 
  우리 몸에는 세포보다 박테리아가 10배나 더 많다. 이 미생물들은 음식에서 비타민과 미네랄을 추출하고, 우리에게 행복감을 주기위해 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 만들어내며, 에스트로겐을 분해해 배설을 준비시킨다. 가라앉힐 염증은 없는지 끊임없이 세포를 살리는 일도 돕는다. 
  장내 미생물 중 박테로이데테스와 피르미쿠테스가 가장 많은 수를 차지하는데 비만인 사람들은 박테로이데테스보다 피르미쿠테스가 더 많아져 더 많은 칼로리를 지방으로 저장한다. 두 사람에게 같은 식단을 제공하더라도 피르미쿠테스와 박테로이데테스 균형이 꺠진사람은 살이 찌는 반면, 그렇지 않은 사람은 살이 찌지 않는다.  
7. 암 재발 방지 

다양한 단식의 종류

1. 간헐적 단식
12~16시간 단식
2. 자가포식 단식 
17~72시간 단식 
3. 장리셋 단식
24시간 이상 단식 
4. 지방연소단식 
36시간 이상 단식으로 단시간 단식으로 켜지 못한 지방연소스위치를 키는 시간이다. 
5. 도파민 리셋 단식 
48시간 이상 단식 
6. 면역 리셋 단식 
72시간 이상 단식 

대사전환, 체중 감량의 비결이 되다

  피부 세포는 2-4주마다 교체되고, 위 내벽을 감싼 세포들은 5일마다 교체되며, 간세포가 완전히 교체되는데는 150~500일 정도가 걸린다. 그런데 병든 세포 또한 더 많은 병든 세포를 복제한다. 대사전환은 간세포에 저장된 당을 소비하게 하여 간이 치유되고 복구될 수 있게 한다. 뇌의 뉴련들이 복구되기 시작하면서 한 뉴런에서 다른뉴런으로 정보가 빠르게 전달된다. 
  장이 정원이라면 단식은 땅을 갈고 잡초를 뽑아 아름다운 꽃이 자라도록 땅을 비옥하게 만드는 도구다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 들어 있는 식품은 우리가 정원에 심어야 할 꽃이다. 
1. 자가포식과 세포성장의 교대 
  자가포식의 반대편에 mTOR가 있다. mTOR은 세포 성장 경로로 이과정을 활성화하면 호르몬 생성에 기여하는 세포를 성장시키고, 골격근을 만들고, 췌장에서 인슐린을 생성하는 베타 세포까지 재생할 수 있다. 하루종일 먹으면서 mTOR을 계속 자극하면 세포가 지나치게 자주 성장상태에 있고, 세포를 빨리 노화시킨다. 
  단식 상태에서 근육에 저장된 포도당을 연료로 사용하고 이로 인해 골격근이 소실될 수 있지만 단식 후 식사를 하면 근육에 다시 포도당을 저장하고 필요할 때 연료로 쓴다. 많은 여성이 대사 전환이 체중을 감량하는 동시에 근육을 성장시킨다는 사실을 경험을 통해 알고 있다. 그 전환을 월경 주기에 맞추면 살은 빠지고 근육은 키우며 좋은 호르몬 생성까지 꾀할 수 있다. 
2. 호르매틱 스트레스 생성 
  호르메틱 스트레스는 적절한 스트레스 자극으로 신체의 적응을 유도하여 세포를 더 건강하고 효율적으로 만드는 역할을 한다. 단식 시간에 변화를 줘야한다. 단식 시간에 변화를 주어 세포에 계속 호르메틱 스트레스를 주어야 대사 건강을 강화할 수 있다. 
3. 미토콘드리아 치유
  세포의 발전소라 불리는 미토콘드리아의 주요 기능 두가지는 세포에 에너지를 공급하고 세포를 해독하는 일이다. 미토콘드리아에 문제가 생겼음을 보여주는 몇 가지 지표가 있다. 운동 중에 근력이 떨어진다거나 자주 졸리거나 만성적 피로감을 느끼게 되는 것이다. 미토콘드리아가 병들면 포도당 사용의 효율이 떨어지기에 식사 후 피로를 느낀다. 미토콘드리아는 글루타티온을 생산하거나 메틸화를 통제하는 두가지 방식으로 이 일을 수행한다. 글루타티온은 산화 스트레스를 낮추고, 세포 염증을 줄이며, 인슐린 민감성을 개선하고, 피부를 재생하고, 건선/파킨슨병 같은 질환의 치료를 도우며, 심혈관 건강 전반에 긍정적 영향을 미치는 최고의 항산화제다. 메틸화는 대단히 복잡한 세포 과정인데 간단히 설명하자면 세포가 독소를 내보내는 경로라고 할 수 있다. 
4. 노화방지
5. 지속적인 체중감량 
  어떤 다이어트든 포도당 연소와 지방 연소, 이 두 대사 상태를 오갈 기회를 제공하지 않는다면 계속 실패할 수밖에 없다. 지속적으로 체중이 감량되기를 원한다면 우리 몸 어딘가에 저장된 여분의 당을 찾도록 몸을 훈련시켜야 한다. 앞서 말했든이 우리 몸은 여분의 당을 주로 지방, 간 근육에 저장해둔다. 근육에 저장된 당은 운동을 하면 방출된다. 지방세포와 간에 저장된 당에는 어떻게 접근해야 할까? 단식 시간이 길수록 우리 몸은 지방과 간에 저장된 당에 더 가까이 접근할 수 있다. 
6. 기억력 증진
  뇌의  50퍼센트는 포도당으로 움직이고 다른 50퍼센트는 케톤을 연료로 삼는다. 뇌를 최상의 컨디션으로 유지하려면 지방연소와 포도당연소 간의 전환이 원활해야한다. 
7. 장내 균형 회복
  마이크로바이옴의 먹이가 되는 음식으로 단식을 깨우면 장의 치유를 계속 이어갈 수 있다. 폴리페놀, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스가 풍부한 음식을 먹으면 단식이 끝나고 음식을 먹을 때도 좋은 박테리아가 계속 성장한다. 
8. 암 예방
9. 독소 배출 
  단식을 하면 독소가 세포 밖으로 배출되는데 17시간 이상의 단식을 자주 반복할 때 이런 효과가 나타난다. 
10. 자가 면역 질환 완화 

여성을 위한 단식은 달라야 한다

1. 1-10일차(1일은생리시작일) 
  에스트로겐이 증가하는 기간이므로 삶을 증정적으로 바라보게 되며 스트레스에도 좀 더 탄력적으로 대응할 수 있다.
  에스트로겐은 단식을 반기며 단식이 길어질 수록 더 좋아한다. 인슐린이 감소하면 에스트로겐이 증가하기 때문이다. 인슐린 수치가 높고 에스트로겐 수치가 낮으면 배란장애로 이어질 수 있다. 단식은 인슐린을 감소시키므로 에스트로겐이 필요한 상황에서 긍정적인 효과를 발휘한다. 
2. 11-15일차
  에스트로겐이 주는 신체적, 정신적 혜택이 계속 증가하는 가운데, 테스토스테론이 추가되면서 이 5일동안 우리는 강한 활력을 느끼게 된다. 
  에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급상승하는 동안 자가 포식을 촉진하는 긴 기간의 단식을 시작하면 평소보다 두 배나 많은 독소가 혈류로 방출될 수 있다. 세포의 자가 포식을 자극하면 때때로 세포 내의 지능은 세포가 죽는 편이 더 낫다라는 결정을 내린다. 세포가 죽으면 그 안에 저장된 독소는 몸속으로 가장 흔하게는 신경 조직과 지방으로 퍼진다. 
3. 16-18일차
  우리 몸은 에스트로겐 대신 프로게스테론을 만들 준비에 집중한다. 그래서 배란기에 에너지가 충만한 느낌을 받다가 이 단계에 접어들면서 활력이 떨어지고 정신적으로 둔감해지는 경험을 하게 된다. 
4. 19일차-생리전
  프로게스테론이 하는 일은 배란 후 수정된 난자의 착상을 위해 자궁 내벽을 준비하는 것이다. 프로게스테론은 코르티솔에 영향을 받는데, 스트레스(긴단식)가 지나치게 늘면 프로게스테론을 만들 충분한 DHEA를 얻지 못해 생리가 없거나, 출혈이 며칠간 이어지거나, 짜증이 늘거나, 수면에 문제가 생길 수 있다. 
  옥시토신은 호르몬 체계의 가장 정점에 있으며 뇌의 시상하부에 직접적인 영향을 미치는데, 옥시토신이 분비되면 우리가 안전하고 사랑받고 있으며 위기가 끝났다는 신호가 뇌에게 전달된다. 그러면 뇌는 경계 태세를 만드는 코르티솔의 생성을 중단시킨다. 

2부 내 몸 살리는 단식의 기술 

당신만의 단식 방법을 찾아라

1. 목표를 설정하라
2. 단식시간을 다양하게 조절하라
3. 다양한 음식을 먹어라 

호르몬에 도움을 주는 음식

1. 에스트로겐이 좋아하는 식품 
  에스트로겐을 만들기 위해서는 HDL이라고 알려진 좋은 콜레스테롤이 많이 필요하다. HDL은 에스트로겐에 너무나 중요하기 때문에 여성의 몸은 월경 주기에 콜레스테롤 수치를 변화시킨다. 
좋은 지방 : 올리브유, 참기름, 아보카도, 아마씨유
씨앗과 견과 : 브라질너트, 아몬드, 캐슈너트, 구워서 소금을 뿌린 땅콩, 호두, 참깨, 잣, 해바라기씨, 호박씨
콩과 식물 : 병아리콩, 대두, 강낭콩, 완두콩, 라이머콩, 녹두, 동부콩, 렌틸콩, 핀토핀
과일과 채소 : 양배추, 애호박, 브로콜리, 콜리플라워, 블루베리, 새싹채소, 시금치, 양파, 마늘, 딸기, 크랜베리 
2. 프로게스테론이 좋아하는 식품 
채소 : 감자, 고구마, 브로콜리, 콜리플라워, 비트, 순무, 회향, 얌, 늙은호박, 국수호박, 버터넛 스쿼시, 방울양배추, 참마
과일 : 바나나, 망고, 오렌지, 자몽, 레몬, 파파야, 라임
씨앗 : 참깨, 해바라기씨, 아마씨 
콩과식물 : 병아리콩, 검정콩, 강낭콩, 렌틸콩, 흑미, 현미, 퀴노아  
3. 근육을 키우는 식품
닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 우유, 치즈, 달걀, 호박씨, 두부, 흰강낭콩, 퀴노아, 칠면조, 코티지치즈, 조개, 치아씨드, 양고기
4. 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품
김치, 피클, 요구르트, 시우어크라우트, 케피어
5. 프리바이오틱스가 풍부한 식품
우엉, 파, 병아리콩, 붉은 강낭콩, 마늘, 양파, 캐슈너츠, 피스타치오, 버섯, 후무스, 곤약뿌리, 치커리뿌리, 민들레뿌리, 생강, 아스파라거스, 돼지감자, 리크
6. 폴리페놀식품
브로콜리, 방울양배추, 타임, 샤프란, 오레가노, 로즈메리, 정향, 바질, 계피, 커민, 커리, 다크초콜릿, 올리브, 파슬리, 레드와인, 샬럿, 적양파
7. 식품의 다양성을 개선할 수 있는 향신료 
카다멈, 커민, 겨자씨, 양파가루, 마늘가루, 팔각, 후추, 강황, 로즈메리, 타임, 바질, 샤프란, 육두구, 올스파이스, 정향, 시나몬, 샐러리시드
8. 건강한 호르몬 대사에 도움을 주는 식품 
브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소, 루콜라, 꽃상추, 케일, 미나리 같은 푸른 잎채소, 적치커리, 쐐기풀, 엔다이브, 민들레잎 같은 쓴맛 잎채소, 참깨와아마씨, 연어, 사우어크라우트, 김치, 요구르트 같은 발효식품, 블루베리, 라즈베리, 보이즌베리, 녹차와 민들레차, 강황, 커민, 샤프란, 딜과 같은 향신료 
9. 간 건강에 좋은 식품
루콜라, 민들레 잎, 가지, 참깨, 패퍼민트, 자몽, 거피, 생강, 강황, 레몬, 딜, 방울양배추, 케일, 녹차, 라임
10. 몸에 좋은 지방 
올리브유, 아보카도오일, 코코넛오일, MCT오일, 참기름, 아마씨유, 블랙커민오일, 고수기름, 아보카도, 올리브, 코코넛, 생견과버터, 목축유유제품, 목축유버터

여성의 단식 사이클

단식사이클 이해하기

파워단계
단식의 모든 치유 효과를 극대화할 수 있는 기간이다. 월경 주기에는 호르몬 수치가 이렇게 낮은 시점이 두번 나타나는데, 한번은 출혈이 시작될 때이고 또 한번은 배란 후이다. 이 기간에는 정서적으로 보다 안정되어 있고, 활력을 느기며, 허기를 덜 느끼기 때문에 긴 단식을 하기 좋다. 키토바이오틱을 추천한다. 
발현단계
발현단계에서는 치유의 초점을 호르몬대사로 전환해야 한다. 호르몬 대사란 호르몬을 사용 가능한 형태로 분해해서 세포가 쉽게 사용할 수 있게 하는 것과 그 호르몬의 배설을 준비하는 것을 의미한다. 호르몬 대사를 돕는 장기는 간과 장인데, 이 둘이 최상의 기능을 해야 이 시기동안 호르몬의 힘이 최고조에 달할 수 있다. 권장 단식 시간은 15시간 보다 짧게이다. 호르몬 포식을 추천한다. 
자양단계
자양단계에서는 단식을 중단한다. 단식 때문에 코르티솔 수치가 조금 급등할 수 있기 때문이다. 코르티솔이 증가하면 프로게스테론의 생성에 지장을 주는데 코르티솔은 과도한 운동 중에도 증가한다. 따라서 생리 전주에 우리 몸을 육체적으로 극단까지 밀어붙이면 저장된 프로게스테론이 고갈된다. 따라서 이 시기에는 요가, 하이킹, 긴 산책처럼 가벼운 활동으로 전환하는 것이 좋다. 호르몬 포식을 추천한다. 
키토바이오틱 식이 기간의 규칙
일일 순탄수화물 섭취는 50그램 이하로 한다. 
채소와 같은 천연 탄수화물에 집중한다. 
일일 단백질 섭취는 75그램 이하로 한다. 
섭취하는 음식의 60퍼센트는 좋은 지방으로 채운다.  
호르몬 포식 기간의 규칙 
일일 순탄수화물 섭취는 150그램 이하로 한다. 
뿌리채소와 과일 같은 천연 탄수화물을 중심으로 먹는다. 
일일 단백질 섭취는 50그램 이하로 한다. 
몸에 좋은 지방을 원하는 만큼 섭취한다. 

3부 내 몸 살리는 30일 단식 리셋

30일 단식 리셋의 모든 것

피해야할 식품
부분경화유, 옥수수기름, 면실유, 카놀라유, 콩기름, 해바라기씨유, 홍화유, 기타식물성기름, 밥, 파스타등면류, 사탕등단것, 빵, 크래커등과자, 케이크등디저트, 인공 색소와 향료, 붉은색과 푸른색 염료, 사카린, 뉴트라스위트, 스플렌다, 고과당 옥수수 시럽, 글루탐산모노나트륨, 기타인공감미료
고급형 30일 단식 리셋
1-5일차 15시간 간헐적 단식 
6일차 24시간 장 리셋 단식 
7-10일차 17시간 자가 포식 단식
11-15일차 15시간 간헐적 단식 
16일차 25시간 장 리셋 단식
17-19일차 17시간 자가 포식 단식 
20-30일차 13시간 간헐적 단식 
만성 피로를 해소하는 단식 프로토콜
1-3일차 13시간 간헐적 단식 
4-6일차 15시간 간헐적 단식
7일차 17시간 자가포식 단식 
8-9일차 15시간 간헐적 단식 
10-15일차 13시간 간헐적 단식  
16-19일차 15시간 자가 포식 단식 
20-30일차 단식 없음 

단식 깨기

마이크로바이옴을 지원하면서 단식을 깨는데 유용한 식품
코코넛과 다양한 유제품을 이용한 발효 요구르트, 프리바이오틱스가 풍부한 단백질 파우더, 사골육수, 사우어크라우트, 콤부차, 씨앗과 종자유
근육성장을 도우면서 단식을 깨는데 유용한 식품 
닭가슴살, 목초방목고기, 육포, 달걀, 아질산염이 첨가되지 않은 가공육, 병아리콩, 강낭콩, 리마콩, 브로콜리, 새싹, 버섯, 방울양배추, 콩, 마, 유청농축액이 든 단백질 쉐이크, 퀴노아, 아보카도 
지방 연소를 지속하면서 단식을 깨는데 유용한 식품 
아보카도, 견과류와 견과버터, 올리브, 사골육수
단식용 간식 
견과 버터, 사골육수, 전유, 버터를 넣은 커피
긴단식 깨기
1단계 사골육수를 마신다. 2단계 지방을 곁들인 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 한다. 3단계 익힌 채로를 먹는다. 4단계 동물성 단백질을 먹는다.  

단식을 쉽게 해주는 방법 몇가지

나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취
마른 빗질 
땀 빼기
림프 마사지 
트램펄린 운동 
목욕
피마자유 찜질
커피 관장
적외선 사우나 
에센셜 오일
민들레차