[스포츠영양코치][문제]제8주제 물, 전해질, 체액균형

 

건강스포츠영양학

요약

주요전해질	적정섭취량	신체주요기능	결핍증상	과잉증상
나트륨	1500 성인<50 1300 성인 50-70 1200 성인>70	세포외액의 주된 양이온, 신경자극전도, 근육수축, 산-염기균형, 혈액항상성유지	저나트륨혈증, 근육경련, 메스꺼움, 구토, 식욕감퇴, 현기증, 간질, 쇼크, 혼수상태	민감한 사람의 경우 고혈압
염소	2300 성인<50 2000 성인 50-70 1800 성인>70	세포외액의 주된 음이온, 신경자극전도, 위의 염산 형성	거의 나타나지 않은, 과도한 구토와 염산손실로 인한 발작	과도한 나트륨 섭취와 함께 고혈압
칼륨	4700	세포내액의 주된 양이온, 세포내액에서 나트륨과 같은 기능, 세포 내로 포도당 운반	저칼륨혈증, 식욕감퇴, 근육경련, 무감각, 불규칙한 심장박동	고칼륨혈증, 심장기능방해

분류	수축기, 이완기
정상	<120 <80
전고혈압	120-139 <80
1단계고혈압	130-139 80-89
2단계고혈압	140-180 90-120
악성고혈압	>180 >120

열부상	원인	임상소견	치료
열신신(운동성탈진)	과다한 혈관 확장, 피부로 혈액 몰림	어지러움, 피로, 허약	신선한 곳으로 이동시켜 물을 마시게 함
열경련	땀 분비로 인한 과다한 전해질 손실, 불충분한 나트륨 섭취	근육 경련	시원한 곳에서 휴식 나트륨이 함유된 음료와 음식을 매일 섭취 심한 경우 의료 처치
열탈진	과다한 수분과 소금 손실, 불충분한 수분과 소금 섭취	피로, 어지러움, 찬, 창백한, 젖은 피부, 허약, 오한, 40도 이하의 직장온도	시원한 곳에서 휴식 음료와 소금을 경구로 공급 심한 경우 의료 처치
열사병(운동성 열사병)	체온 과다 상승	두통, 혼란, 무초점응시, 판단력상실, 의식상실, 40도 이상의 직장온도	가능하면 찬물을 이용해 즉시 102도 이하로 체온을 낮춰줌 의식이 있는 경우 포도당이 함유된 음료를 제공함 공급이 가능하다면 혈관을 통해 수분보충 즉시 의료 처치
저나트륨혈증(운동성 저나트륨혈증)	과량 수분 섭취	혼란, 무기력, 불안, 혼수상태	경증의 경우 고장성 음료로 처지가 가능함 심각한 경우 혈관수액이 필요하며 병원으로 이송함

 

전도	마치 차가운 의자에 앉아있을 때처럼 열이 직접적인 신체 접촉으로 전달된다
대류	열이 신체 전반에 공기나 물의 이동에 의해 전달된다
방사	열에너지가 신체에서 주변의 외부 공기로 방사된다
증발	열 증발을 통해, 열이 땀을 증기로 전환시킬 수 있을 때 신체로부터 손실된다. 더운 날씨에서 운동 중 땀이 나는 것은 신체의 가장 중요한 열손실 기전이다. 폐 또한 증발을 통해 열 발산을 돕는다

 

 

1. 체내의 수분 공간을 구별하고, 각 공간의 일반적인 기능을 설명한다. 인체가 전체 수분 균형을 어떻게 유지하는지 설명한다
  70kg인 남성의 체수분 구획, 지속적으로 체수분 구획 간의 교환이 이루어진다. 세포 안의 수분인 세포내액은 세포 기능에 매우 중요하다. 세포 외 공간은 세포 간, 혈관 내, 기타(예:뇌척수액)로 이루어진다. 세포내액은 총 체수분량의 60-65%이다. 세포외액(세포간액,혈관내액)은 나머지 35-40%이다. 혈액에서 일부 수분은 혈액세포 안에 있으며, 나머지는 세포외액인 혈장에 있다. 혈액량의 감소는 지구력에 부정적 영향을 미친다. 체내 수분은 단백질, 당질, 전해질과 결합되어 있다. 근육, 혈액 및 기타 조직의 단백질은 이들 조직과 수분을 결합하는 역할을 한다. 혈장 단백질, 특히 알부민은 그램당 약 15ml의 물을 결합시키고 물을 혈관 공간으로 끌어당기는 콜로이드성 삼투압을 형성한다. 근 글리코겐은 상당량의 수분(1g의 글리코겐당 약3g의 수분)이 결합되어 있다. 
  세포외액이 전해질 또는 삼투물질을 더 많이 포함하고 있을 때 이는 세포내액에 비해 고장성이며, 수분은 세포내액에서 세포외액으로 이동하고 결국 세포의 부피는 줄어든다. 만약 용질의 농도가 세포 안과 밖이 동등하면 총체적으로는 어느 구획의 공간에서도 얻거나 잃어버리는 수분은 없다. 따라서 세포의 부피는 변하지 않는다. 세포내액이 세포외액에 비해 전해질 또는 삼투물질을 더 많이 포함하고 있을 때 수분은 세포외액에서 세포내액으로 흐르고 세포의 부피는 커진다. 탈수라 불리는 체수분의 손실은 저수분현상을 초래한다. 고수분현상은 신체가 과량의 체수분을 보유하고 있는 상태이다. 체수분의 조절을 위해 주된 피드백 체계는 다양한 체액의 삼투압 농도이다. 삼투압 농도는 용액에 용해된 물질, 즉 용질의 양 또는 농도이다. 두 용액의 농도가 다르다면 삼투 농도가 높은 용액을 고장성 상태라고 하고 다른 용액을 저장성 상태라고 한다. 물은 저장액에서 고장액으로 아쿠아포린 수로로 알려진 세포막 단백질을 통과한다. 
  과다한 땀 손실, 혈액 온도 상승, 삼투압 증가, 수분 손실로 인해 고장성으로 변화, 삼투압 수용체는 혈액 삼투압 농도의 증가를 감지하고 뇌하수체를 자극하면 반응함, 목마름 자극, 시상하부에 자극받음, 항이뇨호르몬을 혈관으로 방출함, 항이뇨 호르몬은 신장을 자극함, 수분 재흡수를 증가시킴, 신장 혈류 감소는 알도스테론 분비를 자극하여 나트륨과 수분을 복구함, 신장에 흡수된 수분은 혈액으로 되돌아감, 이는 체수분과 혈액량을 유지하는데 도움을 줌, 시상하부의 특정 세포들은 삼투압의 변화에 민감하다. 이 세포들은 더 농도가 높은 체액에 반응하여 뇌하수체 후부에서 아르기닌 바소프레신으로 알려진 항이뇨호르몬ADH 분비를 자극한다. ADH는 혈액에서 신장으로 이동하면서 더 많은 수분을 재흡수하도록 한다. 이에 따라 소변을 통한 수분 배출은 비교적 감소한다. 체수분이 저장성을 보이는 과다수분증의 경우 반대의 현상이 나타나며 이때 수분을 방출한다. 
  수분은 세포원형질의 필수 구조물질이며 모든 생명체의 기본적인 구성요소이다. 구분은 압축될 수 없기 때문에 척수와 뇌와 같은 주요 신체 조직을 보호한다. 수분은 체내 삼투압의 조절 또는 수분, 간질 및 혈관 내 단백질, 전해질의 적정한 균형을 유지한다. 전해질 농도의 어떠한 주요 변화도 세포 기능에 부정적인 영향을 미친다. 정상 삼투압에서 크게 벗어난 경우 신체가 오래 견디지 못한다. 수분은 체내에서 산소, 영양소, 호르몬과 다른 복합물질들을 세포로 이동하는 주요 운반 경로이며 또한 배출을 위해 세포로부터 폐나 신장과 같은 다른 기관으로 대사산물을 이동하는 혈액의 주요성분이다. 수분은 감각 기능을 적절히 유지하는데 필수적이다. 소리 파장은 귀 내부 용액에 의해 전달된다. 눈의 용액의 적당한 시력을 위한 명암반응에 관여한다. 맛과 감각이 제대로 기능하기 위해서는 음식과 냄새는 수분안에서 용해되어야 한다. 운동선수를 포함해 활동량이 많은 사람들에게 가장 중요한 것은 수분의 체온 조절 역할이다. 수분은 땀의 주요 성분이고 피부 표면에서 증발을 통해 과도한 체열을 소비시킬 수 있다. 모든 영양소 중에서 수분은 신체적으로 활동량이 많은 사람들에게는 가장 중요한 영양소라 할 수 있고 운동 전과 운동 중에 보충하는 수분의 양으로서 운동수행력에 유리한 영향을 주는 몇 안 되는 물질 중 하나이다. 그러므로 운동선수들은 이 장 후반부헤 설명하는 절절한 수분 균형을 유지하기 위한 지침에 대해 반드시 알아야 한다. 
2. 나트륨과 칼륨의 높고 낮은 음식에 대한 권장사항을 제공하고, 고나트륨을 섭취한 후에 정상적인 혈중 나트륨을 다시 유지하는 인제의 생리적 반응을 설명한다
  체액의 주요한 전해질은 나트륨, 칼륨, 염소, 중탄산염, 황산염, 마그네슘, 칼슘이다. 전해질은 세포막에서 활약하며 신경자극과 같이 전류를 생성한다. 전해질은 다른 방식으로도 기능하여 세포의 다양한 대사과정을 조절하는 효소를 활성화시킨다. 운동량이 많은 사람들의 체액 손실 보충에 사용되는 스포츠음료에 함유된 나트륨, 염소, 칼륨에 초점을 두고자 한다. 나트륨 권장 적정섭취량은 1500mg이다. 나트륨의 권장상한선은 2300mg이다. 그러나 식품라벨이 함유된 나트륨의 1일 기준치는 2400mg으로 UL보다 높다. DV가 AI보다 60프로 더 많으므로 식품라벨에 표시된 나트륨의 DV 비율은 실제로 60프로 높아야 한다. 나트륨과 염소는 심장과 같이 수축하는 근육의 전기적 신호를 발생시키는데 결정적인 기능을 수행한다. 나트륨은 또한 혈압을 조절하는데 아주 중요하다. 칼륨은 나트륨 염소와 함께 혈압 조절과 정상적인 신경 기능을 조절하는데 작용한다. 또한 근 글리코겐의 저장 같은 대사 기능에 참여한다. 체내 나트륨, 염소, 칼륨의 농도는 정확하게 조절된다. 결핍이나 과잉은 잘 나타나지 않지만 하루의 손실량이 보충되지 않거나 과다하게 복용하면 나타난다. 전해질 결핍과 과잉은 심각한 건강상의 문제를 초래한다. 혈압조절은 삶을 위해 필수적이다. 스탠헤취즈와 케니는 갈증, 나트륨농도와 체액균형이 소금 섭취를 유도하는 나트륨 식욕을 포함한 상호 의존적인 행동 및 신경내분비 기전에 의해 고도로 조절된다는 것을 지적했다. 인체는 식이나트륨 섭취량은 넓은 범위를 허용하는 효율적인 조절 피드백 체계를 갖는다. 시상하부는 인체의 수분균형뿐 아니라 나트륨을 조절하는 역할을 한다. 혈액 내의 나트륨 농도가 감소하면 일련의 복잡한 반응은 더 많은 나트륨을 보유하도록 신장을 자극하는 역할을 하는 부신에서 생성되는 호르몬인 알도스테론의 분비를 유도한다. 신장에서 수분을 흡수하는 ADH를 비롯하여 다른 호르몬들은 체액의 정상적인 나트륨 평형을 유지하는데 기여한다. 특히 고강도 운동 시에는 혈액의 나트륨 농도가 증가해 혈장량을 유지한다. 운동은 또한 ADH와 체수분과 나트륨을 공급하는 알도스테론의 분비를 증가시킨다. 나트륨 균형과 같이 칼륨 균형도 역시 알도스테론에 의해 조절된다. 그러나 반대 방법으로 조절된다. 고혈청 칼륨 수치는 부신피질에서 알도스테론의 분비를 자극하고 신장에서 소변을 통해 칼륨의 분비를 증가시킨다. 혈청 칼륨 수준의 감소는 알도스테론 분비를 떨어트리고 신장에서 칼륨의 보유를 증가시킨다. 
3. 습구흑구온도계로 기록되는 네 가지 환경 열스트레스 요소를 나열하고 습한 더위 환경에서 운동하는 동안 각 요인이 어떻게 열균형식에 영향을 주는지 설명한다
  기온이 27도 이상이면 반드시 주의해야 한다. 그러나 상대습도나 태양복사가 높고 기온이 21도라도 운동을 하면 열스트레스의 위험에 놓이므로 주의해야 한다. 상대습도 땀의 증발은 운동 중 몸의 중요한 냉각 시스템이다. 공기 중의 수분 함량이 증가하면 상대습도가 높아져 피부의 땀이 기화하고 몸을 냉각시키는 능력이 저하된다. 상대습도가 50-60을 초과하면 반드시 주의가 요구되며 이는 특히 높은 온도가 동반될 때 더욱 주의가 요구된다. 공기움직임 고요한 기류는 대류에 의해 열이 운반되는 것을 제한한다. 심지어는 산들바람도 피부 표면에서 열을 운반함으로써 거의 정상적으로 체온을 조절하도록 돕느다. 방사 태양으로부터의 복사열은 부수적인 열부하를 가중시킨다. 
  단지 증발되는 땀만이 냉각 효과가 있다. 완벽하게 증발된다면 땀1l는 약 580칼로리를 소비한다. 앞 예에서 1.24l의 땀이 증발되면 온도 상승을 예방할 수 있다. 그러나 땀이 피부에서 떨어지고 체열을 소비하지 못해 1.24l이상이 손실될 수 있는 것처럼 신체의 발한을 통한 증발은 완벽하지 않다. 
4. 시원한 환경과 비교해 더운 환경에서의 운동이 어떻게 지구력수행력을 저해할 수 있는지를 설명한다. 열손실을 확대하기 위해 인체가 어떻게 생리적으로 반응하는지를 설명한다
  저수분현상은 다양한 생리적 과정에 영향을 미쳐 신체활동력을 제한하게 된다. 별도의 총설에서 사카 등은 저수분현상이 세포 내와 세포 외 체액량을 감소시켜 이와 관련된 1회 박출량과 심박출량을 줄인다고 지적한다. 저수분현상은 또한 피부 혈액의 흐름과 발한율을 감소시켜 열축적을 증가시킬 수 있다. 케네피크 등은 저수분현상이 운동 중에 젖산 역치를 일찍 나타나게 하며 유산소 지구력수행력에 부정적인 효과를 초래한다고 했다. 저수분현상은 또한 근육 내 전해질의 불균형을 유발하고 궁극적으로 부정적인 효과를 가져온다. 
  땀은 혈장이나 세포간액과 같이 나트륨과 염소의 함량이 높은 세포외액에서 유출되기 때문에 땀에서 발견되는 주된 전해질은 나트륨과 염소이다. 
5. 따스하거나 더운 환경 조건에서 운동 전,중,후에 수분, 전해질, 탄수화물을 섭취하는 주요 지침을 제시하고, 이러한 조건에서 운동에 참여하는 선수에게 일반적인 권장사항을 제시한다. 
  운동 전에 고수분현상은 중요하다. 그러나 수분재보충은 더위에서 운동하는 동안 가장 중요한 영양적 고려사항이다. 더위에서 운동 중에 찬물로의 수분재보충은 체온을 적정화하는데 효과적이다. 그러나 탄수화물 용액이 동등하게 효과적이며 이는 또한 장기간 지속되는 지구력운동에서 에너지원을 공급해준다.  
  CES는 탄수화물-전해질 용액이며, 마트에서 운동선수를 위해 스포츠음료로 판매되고 있다. 스포츠음료의 세가지 주요 성분은 물, 탄수화물, 여기에 다양한 원천과 농도의 전해질로 이루어진다. 장시간 지속되는 지구력운동선수와 개인들은 특히 덥고 습한 날씨에 CES 보충으로 최상의 이득을 얻을 수 있다. CES는 수분과 당질을 보충하기 위해 처음응로 만들어진 음료보충제였다. 오늘날 게토레이는 CES 시장에 많은 경쟁자들을 맞고 있다. 이 용액의 주성분은 수분 이외에 탄수화물인데, 보통 다양한 조합의 포도당, 포도당 중합체와 자당 그리고 과당의 당질과 주요 전해질이다. 포도당, 과당, 자당 및 말토덱스트린(포도당 고분자)등의 복합적 탄수화물을 함유한 스포츠음료가 좋은 선택일 수 있다. 탄수화물 섭취량은 운동강도와 지속기간에 따라 개별화하고 복합적 탄수화물이 장 흡수 및 산화를 증가시키는 것으로 설명했다. 제품에 따라 다르지만 당 함량은 약5-10프로이다. 열량은 1온스 당 6-12칼로리이다. 전해질에는 나트륨, 염소, 칼륨, 인이 포함되어 있다. 이들 이온 역시 제품에 따라 다양하게 존재한다. 어떤 제품에는 비타민, 무기질, 분지사슬아미노산, 약물, 허브, 인공착색료 및 감미료 등이 다양하게 들어 있다. 시판되는 제품 중에 일반 스포츠음료를 탄수화물이 더 많고 기타 함유물을 포함하고 있는 새로운 제품인 에너지 또는 스포츠 에너지 또는 스포츠 샷과 혼동하지 않기를 바란다. CES의 각 성분은 상황에 따라 운동선수에게 중요할 수 있다. 탈수나 고체온증이 수행력에 영향을 주는 주 위험요소라면 수분 보충이 가장 주된 고려사항이다. 근 글리코겐과 혈당이 주 에너지 급원이 되는 장시간 지속되는 지구력 경기에서는 당질 보충이 운동수행력을 향상시키는데 가장 도움이 된다. 
  훈련이나 경기에서 선수에게 가장 중요하게 적용될 영양적 전략은 바로 적정하게 수분을 유지하는 것이다. 저수분현상에 비교하여 적정한 수분 유지는 체수분 손실을 줄이고 심혈관 피로를 줄여주고 운동 능력을 향상시켜주고 열질환을 막아준다. 운동선수들은 특정 종목의 운동 경기와 관련된 체온의 과다한 증가, 저수분현상, 당질고갈  및 전해질 불균형을 방지하기 위해 여러 전략을 사용해왔다. 운동 종목에 따라 흔히 사용하는 방법으로는 피부적시기, 고수분현상, 수분보충이 있다. 고수분현상은 고온환경에서 운동하기 전에 체수분 수준을 높이는 방법이다. 다양한 방법 중에 수분재보충이 지구력수행력을 향상시키는데 가장 효과적이라는 연구가 나왔다. 수분재보충 방법은 레슬링이나 장거리육상과 같은 운동 전반에 걸친 의도적, 비의도적 탈수와 관련된 수분 손실을 보충하기 위해 사용되어왔다.
  CES 에너지 함량, 삼투성, 온도 또한 위장 비우기에 영향을 미친다. 레이퍼의 총설에서는 탄수화물 용액이 6프로를 초과하면 위장 비우기가 느려지고 위장 비우기에 에너지 밀도가 삼투압보다 더 큰 영향을 미친다고 지적했다. 에너지 함량이 높은 CES는 위장 비우기를 늦출 수도 있지만 흡수를 위해 십이지장으로의 에너지 전달 속도를 높일 수도 있다. 탄수화물 농도가 10%이상인 용액은 삼투압 증가로 인해 위장 비우기를 저하시킬 수 있다. 고분자 용액은 단당류 용액보다 더 빨리 비워지지만 더 높은 에너지 밀도에서만 비워진다. 올리비아 등은 위장 비우기 지연을 최소화하고 흡수를 최대화하기 위해 여러 운반 가능한 단당류 예8-10프로 포도당/과당 용액이 포함된 CES를 권장한다. 요약하면 6-8프로 탄수화물 용액은 운동선수에게 최적의 물과 탄수화물 섭취량을 제공할 수 있으며 운동 중 액체를 보충하는 ACSM의 견해와 일치한다. 차갑고 시원한 음료가 피험자의 높은 선호도, 더 많은 섭취와 탈수 감소를 보였다. VO2max의 70프로 이상 강도 높은 운동과 고강도 인터벌은 억제효과를 나타내는 것으로 보였다. 그들은 또한 걷기 운동 중에 가장 많은 양을 흡수했고, 달리기에 비해 사이클링에서 흡수량이 감소했음을 보고했다. 그리고 운동 중보다 전에 수분을 섭취하는 경우 흡수가 높았고, 탄수화물 함량, 삼투압 및 운동시간이 증가할수록 위 비우기에 부적절함을 보였다. 체중의 3프로에 해당하는 탈수는 위장 비우기에 방해를 주지 않았다고 보고했다. 
  장 흡수는 위장 비우기만큼 광범위하게 연구되지 않았다. 포도당과 나트륨은 장벽에서 상호작용하며 포도당은 나트륨의 흡수를 자극하고 나트륨은 포도당 흡수에 필수적이다. 포도당과 나트륨이 흡수되면 이들 용질은 삼투압 효과에 의해 수분을 끌어당기고 이로써 수분이 장으로부터 순환계로의 흡수를 촉진한다. CES 나트륨 함량은 더 많은 섭취와 더 완전한 보충을 촉진하기 위해 갈증 감각을 자극하게 된다. 수분과 탄수화물의 장내 흡수는 위 비우기 양과 직접 관련이 있으며 섭취한 용액의 삼투압과 반비례한다고 지적했다. 나트륨은 나트륨-포도당 상피 공동수송을 통해 포도당 흡수를 촉진한다. 포도당 고분자 용액 말토덱스트린은 삼투압이 낮으며 동일한 열량의 포도당 단당류 용액보다 더 잘 흡수된다. 과당 섭취는 포도당과 다른 수송체에서 발생하는데 수분 섭취에 더 느리고 비효율적이다. 물은 투과성 십이지장을 통한 수동확산에 의해 흡수되는 반면, 공장에는 삼투 차이를 이용해 수분 흡수를 촉진하며 여기는 더 많은 탄수화물과 전해질 수송체가 존재한다. 장내 과량의 당질은 역삼투 효과를 유발한다. 소장의 고농축 당은 혈액으로부터 물을 흡수하여 복부 경련 및 설사 증상과 같은 위장장애를 일으킨다. 
  운동 약 4시간 전부터 체중당 5-7ml를 천천히 섭취한다. 체중이 더 나가거나 덜 나가면 양을 조정한다. 소변이 없거나 소변이 진하고 농축된 경우라면 운동 약 2시간 전부터 체중당 3-5ml를 추가로 섭취한다. 운동과 시합 전에 소변은 맑고 투명한 노란색이어야 한다. 물을 마신다. 탄수화물이 포함된 6-8프로 음료는 장기간의 운동에 필요한 체내 포도당과 글리코겐을 보충하는 것을 돕는다. 나트륨이 포함된 음료나 짭짤한 음식이나 스낵을 섭취한다. 이는 장기간 운동 중에 필요한 나트륨과 물을 저장하도록 돕는다. 과다하게 마시지 말아야 한다. 과다한 음료 섭취는 운동 중이나 후에 희석성 저나트륨혈증의 위험성을 증가시킨다. 
  더위에서 주어진 강도와 시간에 대한 땀 손실량을 알아야 한다. 이는 운동 중에 섭취되는 수분량을 추정하는 데 도움이 된다. 시간당 0.4-0.8l의 수분을 마신다. 체구가 작은 선수는 약 14온스 또는 15분당 3-4온스를 마신다. 체구가 큰 선수는 28온스 또는 15분당 7온스를 마신다. 즐겁게 자발적으로 마실 수도 있으며 이는 상황에 따라 진행한다. 50-60분 이하로 지속되는 지구력운동에서와 같이 탄수화물의 공급이 필요없거나 중요하지 않은 경우 찬물을 마시도록 한다. 장기적인 운동에서는 탄수화물이 포함된 음료를 섭취한다. 6-8프로의 CES를 선택한다. 포도당, 자당, 과당, 말토덱스트린과 같이 다양한 탄수화물의 종류가 포함된 CES를 섭취한다. 시간당 30-80g의 탄수화물을 공급할 수 있는 음료를 충분히 섭취한다. CES 1온스 당 탄수화물 2g이 제공된다. 만약 필요한 수분 섭취가 적정하지 않다면 스포츠겔이나 스포츠빈을 이용하여 탄수화물을 추가 공급한다. 스포츠겔과 스포츠빈은 1인당 탄수화물 약 25-30g을 공급한다. 약간의 전해질, 특히 나트륨과 칼륨이 포함된 음료를 마신다. 다양한 CES에는 나트륨 약20-30과 칼륨2-5 함유되어 있다. 
  빠른 수분재보충, 손실된 체중단 1.5l의 수분을 섭취한다. 이는 약 파운드당 1.5핀트이다. 3-4시간 동안 시간당 손실된 체중당 1.0-1.5g의 탄수화물을 섭취한다. 적정한 나트륨을 섭취한다. 여유로운 수분재보충, 영양이 풍부한 식단을 꾸린다. 나트륨 손실이 많을 경우 식사에 소금을 첨가한다. 나트륨이 추가된 음료를 마시거나 짠 음식이나 스낵을 먹는다.
6. 운동능력향상보조제로서 글리세롤 사용의 기초적인 이론을 기술하고 운동수행력을 향상시키는 효용성에 대한 최근의 연구결과를 이해한다
7. 더위 환경에서 운동하는 동안 열질환 위험을 줄이는 다양하나 전략을 설명하고 열질환의 발생 원인, 임상결과, 적정한 처치를 구별한다
  열실신 과도한 혈관 확장은 순환계의 불안정성을 초래한다. 혈관은 확장되고 더 많은 용량을 갖는다. 상대 혈액량이 감소하기 때문에 심장 출력이 감소하고 혈압이 떨어지며 뇌혈류를 감소시킨다. 현기증과 실신이 발생할 수 있다. 열경련 운동과 관련된 근육 경련이 모든 온도 범위에서 탄진 운동 시 발생할 수 있지만 열과 습도상태에서 많은 연관성이 있는 것으로 나타났다. 스웨너스에 의해 처음으로 규명된 경련 발생을 위한 그럴듯한 기전은 피로 또는 구심성 입력에서의 다른 변화로 인한 운동 신경 척수의 과다 흥분성이다. 이처는 비록 모든 경련이 비슷하지는 않지만 열경련이 염분분비, 특히 염분 손실, 체액 손실, 근육 피로의 세가지 원인에 의해 유발된다는 세가지 증거를 제시했다. 열탈진 탈수는 운동과 관련된 열탈진의 주요 위험요소이다. 혈액량이 감소할 수 있기 때문에 며칠 동안 부적절한 염분 보충 또한 원인이 될 수 있다. 높은 BMI 또한 위험을 증가시킨다. 열탈진은 실신의 원인이다. 피로와 약화는 현기증과 졸도와 관련이 있을 수 있는 열탈진의 주요 징후이다. 다른 징후와 증상으로는 급격한 맥박, 두통, 메스꺼움, 구토, 불안정한 걷기, 근육 경련, 오한 또는 소름이 있다. 열사병 열스트레스 조건에서 쉬고 있을 때도 발생할 수 있으며 특히 노인에게 잘 나타난다. 운동 중 열사병이 발생하면 운동성 열사병이라고 한다. 높은 온습도, 격렬한 운동, 탈수/부적절한 수분재보충, 열에 대한 부적절한 적응, 체력 부족, 비만, 땀의 증발을 제한하는 의류, 유전적 요인, 약물, 발열, 수면부족
8. 고혈압과 이에 연관된 위험의 의미를 이해하고, 식이와 운동이 예방과 처치에 어떠한 역할을 하는지 설명한다
  동맥혈압은 심박출량과 혈류저항 또는 총 말초저항의 산물이다. 혈압은 혈액이 동맥벽에 가해지는 힘이다. 혈압은 생리학과 총체적인 건강에 있어서 중요한 변수이다. 고혈압은 여러가지 면에서 위험하다. 심장이 부수적인 혈액량을 분출하거나 말초혈관 저항력을 극복하기 위해 더 힘들게 작동되어야 한다. 그 결과 심장이 확대된다. 계속적으로 심장 크기가 과도하게 증가하고 실제적인 심장 효율은 가마소하여 심장마비에 걸리기 쉽게 된다. 또한 고혈압은 직접적으로 동맥벽을 손상시킨다. 이는 동맥경화증을 초래하는 주된 요인이 되며 관상동맥질환과 뇌졸중을 발생시키는 요인이다. 고혈압 자체가 질병이며 또한 다른 질병의 병인학적 원인에 관련된다. 특히 심장질환과 뇌졸중의 주된 위험요소이다.    건강한 체중을 달성하고 유지하라, 식염 섭취량을 감소시키거나 절제하라, 과일, 야채, 포화지방과 총 지방량이 적은 저지방 고단백 식품을 섭취하라, 알코올 섭취를 제한하라, 보충제 섭취를 주의하라, 코엔자임Q10, 생선기름, 마늘, 비타민C 등이 혈압저하와 관련이 있고, 마황, 시베리아인삼, 광귤, 감초 등은 혈압 상승과 관련이 있다고 보고했다. 

NSCA 스포츠영양학 

요약

1. 물
  세포내액은 세포 안에 들어 있는 모든 수분을 말하며, 인체 내에 있는 모든 수분의 약 2/3을 차지한다. 세포외액은 세포 바깥에 있는 모든 수분이다. 세포외액은 세포와 세포 사이에 존재하는 간질액과 혈관 내에 존재하는 혈관내액, 뇌척수액과 같은 세포 외에 존재하는 액제들로 나눌 수 있다. 세포내액과 세포외액은 유사한 물질로 구성되어 있지만 그 농도가 현저히 다르다. 세포내액의 주요 양이온은 칼륨이며 인산염과 단백질이 주요 음이온이다. 나트륨이 존재하긴 하지만 매우 낮은 농도로 존재한다. 세포외액의 구성은 이와 다르다. 세포외액의 주요 양이온은 나트륨이며 주요 음이온은 염소와 중탄산염이다. 세포외액에 존재하는 다른 물질로는 칼륨과 단백질이 있다. 이러한 세포내액과 세포외액의 구성성분 차이는 세포막을 통한 수분과 전해질의 이동에 매우 중요한 역할을 한다. 세포외액의 나트륨은 세포 내로 들어가려 하고 세포내액의 칼륨은 세포 밖으로 빠져나가려고 하는 이러한 힘과 작용들이 세포막에 있는 나트륨-칼륨 펌프에 의해 지속적으로 조절된다. 이 두 구획의 구성은 서로 다르지만 항상 일정하게 농도가 유지된다. 또한 정상상태에서는 각 체액 구획에 있는 하전입자의 전체 농도가 같기 때문에 수분의 균형이 유지된다. 그러나 농도의 변화가 일어나면 균형이 깨지고 전해질의 이동이 일어난다. 많은 양의 땀 분비는 많은 양의 수분 손실을 초래하고 혈장의 부피가 달라져 결과적으로 혈장 내 나트륨의 농도가 높아지게 된다. 이에 대한 반응으로 물이 세포로부터 혈액으로 이동하여 항상성을 유지하게 된다. 만일 세포외액의 나트륨 농도가 낮아지면 세포내액의 삼투압이 높아져 인체는 물을 세포 안으로 보내게 될 것이다. 이러한 작용을 통해 체내 수분의 균형을 유지하게 된다. 
  인체 내 수분의 역할 - 물은 인체에서 체온조절, 생체기관 보호 및 영양분 흡수를 돕고, 인체의 모든 생화학적 반응의 용매로써 매우 중요한 역할을 한다. 그 예로 신체활동량이 많은 운동선수가 일반인들보다 체내 수분량이 많고 노화로 인한 근육 감소는 노인들에게서 상대적으로 체내 수분량을 낮게 유지하게 한다는 것을 들 수 있다. 인체 내 수분의 양은 음식과 음료의 섭취, 땀, 소변, 대변 등의 배출, 대사로 인한 물의 생성, 호흡 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 체내 수분량의 조절은 신체의 대사작용이 증가하는 운동 시에 특히 더 중요하게 된다. 
  수분 불균형의 위험성 - 만일 손실된 수분이 충분히 보충되지 않는다면, 인체는 최대한 많은 양의 수분을 보유하기 위한 반응을 보일 것이다. 체내로부터 수분이 상실된 상황을 탈수하고 하는데 심각한 탈수는 열사병을 유발할 수 있다. 반대로 땀으로 매우 적은 양의 수분이 배출되었음에도 수분을 과도하게 섭취한 경우 체내 수분이 너무 많아서 저나트륨혈증을 유발하게 된다. 혈액 내 물과 나트륨의 비율이 심각하게 올라간 경우 과도한 양의 수분이 뇌 조직으로 들어가고 뇌의 압력이 상승하여 뇌병증이나 뇌부종을 유발할 수 있다. 운동 중에는 물과 전해질의 불균형이 심각하게 야기될 수 있으며 이로 인해 사망에 이르는 경우가 발생하기도 한다. 체중을 줄이기 위해 심한 탈수를 시켜 사망에 이른 대학 레슬링 선수, 칼륨 저하로 인한 심정지 때문에 사망한 보디빌더, 보스톤 마라톤 중 저나트륨혈증으로 인하 사망의 경우 등이 예가 된다. 하지만 이러한 것든 예방이 가능하며 이를 위해서는 물, 전해질, 운동 사이의 복잡한 관계를 이해해야만 한다. 
  1일 수분 균형 - 인체는 수분의 섭취와 손실을 미세하게 조절하며 균형을 이룬다. 실내 온도 환경에서 비활동적인 사람은 수분의 손실이 적고, 음식이나 음료를 통해 수분을 쉽게 보충할 수 있어 항상성 유지가 용이하다. 일반적으로 인체는 피부를 통한 수분 손실, 땀, 배설, 호흡으로 수분을 상실하게 된다. 일상적인 생활 중 피부를 통한 수분의 증발 손실은 하루 약600ml이며 추가적응로 약100ml의 수분이 대변을 통해 배출된다. 하루에 약 800-1600ml 소변이 생성되며 신장에서 소변의 양을 조절한다. 호흡을 통한 수분 손실은 주변 공기의 습도에 의해 크게 영향을 받는다. 주변 공기의 상대습도가 낮은 경우 호흡을 통한 수분 손실이 더 커진다. 건조한 환경에서는 손실의 양이 약 2배까지 증가하며, 기온이 낮고 건조한 고지대에서 고강도 운동을 하는 경우는 1500ml까지 증가할 수 있다. 수분의 공급은 대부분 음료와 음식을 통해 이루어지며 대사과정에서 발생하는 화학반응으로도 수분이 공급된다. 예를 들어 포도당 한 분자가 완전히 산화되면 이산화탄소 6분자와 물 6분자가 생성된다. 비활동적인 성인의 경우 약 300ml의 물이 대사과정으로 생성된다. 인체에서 대사되는 물질은 물과 함께 이산화탄소를 생성하기 때문에 이렇게 생성된 물은 대부분 호흡을 통해 손실된다. 즉 운동으로 영양소의 이화작용이 증가해 더 많은 양의 물이 대사를 통해 생성되더라도 이러한 증가는 다시 폐환기와 호흡기 증발에 의해 손실되게 된다. 수분 대사의 가장 중요한 두가지 요소는 갈증반응에 의한 수분 섭취와 뇌하수체에서 분비되어 신장의 수분 배설을 조절하는 항이뇨호르몬에 의한 소변을 통한 수분 배출이다. 수분 섭취는 체액의 농도 및 부피 변화에 의해 반응하며 수분이 손실되면 세포외액 혹은 혈장액의 삼투압이 증가하여 물의 이동으로 인해 세포내액의 탈수가 유발되고 이것이 갈증을 일으키는 원인이 된다. 수분 손실은 여러 신체 기관의 수용기 및 수용체를 통해 감지되는데, 시상하부에는 삼투압수용기가 존재하여 삼투압의 변화를 감지하고 심장의 심방과 정맥의 압수용체 그리고 좌심방, 대동맥, 경동맥에 존재하는 신장수용체에서는 혈장량의 변화를 감지하여 갈증을 유발한다. 반면 수분의 배출은 혈액에 분비된 항이뇨호르몬의 농도에 의해 조절된다. 항이뇨호르몬은 시상하부에서 만들어져 뇌하수체 후엽에 저장되어 있다가 적절한 자극에 의해 혈액으로 분비된다. 분비된 항이뇨호르몬은 신세뇨관에 존재하는 V2수용체에 작용하여 수분 투과성을 증가시켜 인체의 수분 재흡수를 증가시키고 그 결과 소변량을 감소시킨다. 항이뇨호르몬 분비를 자극하는 요인에는 삼투압의 변화와 체액량 변화가 가장 중요하다. 항이뇨호르몬의 분비는 삼투압수용기에 의해 자극이 감지되고 조절된다. 수분감소, 체액의감소 -> 체액삼투압의증가, 고나트륨혈증 -> 시상하부삼투압수용기 -> 갈증증가, 항이뇨호르몬증가 -> 수분섭취, 소변 배출량 감소 -> 수분 및 삼투압의 회복 체내 용질의 총량 변화가 없는 상태에서 나타나는 체액량의 감소는 체액의 삼투압을 증가시키고 나트륨 농도를 높인다. 삼투압의 변화는 뇌하수체의 삼투압수용기에 의해 감지되고 갈증 반응을 자극해 수분 섭취를 유도한다. 이와 동시에 항이뇨호르몬 역시 분비가 자극되어 소변으로 배출되는 수분의 양을 감소시켜 혈장의 삼투압 및 혈장량의 회복에 기여한다. 
2. 전해질
  전해질은 체내 수분에 녹아 이온으로 분리되어 전기적 성질을 가진 물질이다. 나트륨, 칼륨, 염소 등이 주요 전해질이며, 인체에 이온으로 존재하며 수분 균형, 분배, 삼투평형, 산-염기 평형, 세포내/외 차이유지 등 세포 기능에 매우 중요한 역할을 한다. 전해질과 수분의 균형은 서로 밀접한 관련이 있으며 전해질의 균형이 깨지는 경우 심각한 건강상의 위험을 초래한다. 전해질의 농도가 높아지면 탈수를 유발하고, 체내 나트륨의 순환이 원활하지 않는 경우는 저나트륨혈증을 유발한다. 탈수의 증상으로는 메스꺼움, 구토, 어지럼증, 방향감각상실, 무기력, 과민, 두통, 경련, 오한 등이 있고, 저나트륨혈증의 증상은 메스꺼움, 극도의 피로감, 호흡곤란, 어지러움, 정신혼란, 방향감각상실, 혼수상태, 발작 등이 있다. 정도가 심각하면 두 경우 모두 사망에 이르기도 한다. 전해질은 소변, 대변, 땀을 통해 배출되며 일반적으로 전해질 결핍은 일어나지 않는다. 또한 나트륨 과다는 땀을 통해 배출되며 일반적으로 전해질 결핍은 일어나지 않는다. 또한 나트륨 과다는 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들에게서 일반적으로 나타나는데 이는 칼슘의 배출을 증가시켜서 골다공증을 유발하기도 한다. 사람들이 과일과 야채를 충분하게 섭취하지 않는 경향이 있으므로, 칼륨은 필요량보다 적게 섭취된다. 칼륨 부족은 고혈압과 골다공증과 관련이 있다. 
전해질 균형에 영향을 미치는 요인 - 전해질 균형을 유지하는 데 영향을 미치는 가장 큰 요인은 땀으로 발한 시 많은 양의 나트륨이 배출된다. 운동 중 땀의 배출은 개인별로 차이가 많은데 성인 남성을 기준으로 시간당 1-2리터의 땀을 흘리며 3000mg 이상의 나트륨이 함께 배출된다. 기온이 높은 곳에서 2시간 이상 운동하는 선수, 장거리 달리기 선수, 매일 4시간 이상 훈련을 하는 선수들은 많은 양의 땀을 흘리게 되며 이로 인해 나트륨 결핍이 발생할 수 있다. 운동 중 일어날 수 있는 전해질 불균형으로는 과도한 수분 섭취로 인한 저나트륨혈증이 지구성 운동선수에게 나타나기도 한다. 이는 극단적으로 수분을 많이 섭취하고 땀의 배출이 증가해 과도한 나트륨 손실이 동시에 일어나기 때문이다. 수분 섭취로 인한 혈장의 양이 증가하여 상대적인 나트륨 농도 감소와 땀의 배출로 인한 나트륨의 절대 농도 감소가 원인이 된다. 땀에 많은 양의 나트륨이 포함되어 있는 것은 땀을 흘리는 사람의 피부와 셔츠, 모자 등에서 보이는 하얀 소금 결정체를 보면 알 수 았다. 더운 환경에서 운동할 때는 많은 양의 땀을 흘리기 때문에 수분과 나트륨을 모두 빠르게 상실하는 미식축구 선수와 테니스 선수와 같은 사례연구에서 열경련의 발생 가능성이 증가한다. 열경련은 신체 전체의 경련을 초래할 수 있고 신체의 기능을 제대로 발휘하지 못하게 한다. 이렇게 발생된 열경련은 저하된 나트륨을 보충함으로써 쉽게 해소할 수 있다. 정상적인 상황에서 땀으로 인한 칼륨의 배출은 매우 소량이다. 그러나 칼륨-고갈 이뇨제를 사용하거나 빈번하게 스스로 구토를 하는 식이장애가 있는 경우에는 칼륨의 손실이 많아질 수 있다. 염소와 인 또한 수분 균형에 중요하지만 대부분의 음식에 많이 들어 있고 쉽게 흡수되기 때문에 다른 전해질에 비해 관심을 덜 받고 있으며 실제로 염소와 인이 결핍되는 경우는 매우 드물다.
  나트륨 균형 및 대사 - 나트륨은 음식을 통한 섭취와 신장에 의한 배출에 의해 주로 조절된다. 나트륨의 배출은 신장에서 관여하며 염분 조절의 중요인자로는 사구체 여과율, 알도스테론, 신장 내 혈류역학적 변화, 안지오텐센ii, 항이뇨호르몬, 도파민, 신장 교감신경의 활성, 신장 프로스타글란딘 등이 있다. 나트륨 양은 세포외액량을 결정하는 요소이므로 혈장량의 감소 혹은 혈압의 감소는 나트륨 총량의 감소와 밀접한 관련이 있다. 혈액 내 삼투압의 변화가 갈증을 유발하여 수분 섭취량을 증가시키는 것과는 달리 혈장량의 감소 혹은 혈압의 감소는 나트륨의 섭취를 증가시키지 않는다. 나트륨은 사람에게서만 섭취욕구를 유발하는 유일한 용질이며 부신 부전에 의한 아디슨병을 가진 환자의 15-20프로에서만 나트륨 섭취욕구가 증가된다. 또한 심한 나트륨의 감소와 세포외액량의 감소를 유발하는 여러 조건에서도 나트륨의 섭취 욕구는 증가하지 않는다. 따라서 마라톤과 같이 장시간의 운동 혹은 급격한 나트륨 소실이 예측되는 상황에서는 나트륨을 인위적으로 미리 공급하여야 균형을 유지할 수 있다. 신장에서 나트륨 배출을 담당하는 요소는 사구체 여과율과 알도스테론이다. 사구체 여과율은 사구체 내 혈류량, 표면적, 모세혈관과 보우만 주머니 사이의 압력 차이, 사구체 내의 단백에 의한 삼투압에 의해 결정되며 사구체 여과율이 증가함에 따라 여과된 나트륨의 부하량이 증가하면 근위 세뇨관에서의 나트륨 재흡수가 증가되어 나트륨 배출이 조절된다. 알도스테론의 분비는 원위 세뇨관에서 나트륨과 칼륨 교환에 의해 나트륨의 재흡수를 증가시키고 소변을 통한 칼륨의 배출을 증가시킨다.
3. 운동 중 탈수의 역할
  장시간의 유산소성 운동 참여는 체온의 상승, 탈수, 전해질 배출 증가로 수분과 전해질 균형을 깨트릴 수 있다. 운동 중 상승된 체온은 피부로 혈액의 흐름을 증가시키고 체온을 낮추기 위해 많은 양의 땀을 배출한다. 운동 중 체온을 조절하는 주요 기전은 증발이며, 더운 환경에서는 더욱 그러하다. 체중, 유전적 성향과 같은 개인적 특성과 열에 대한 적응은 땀 분비율을 조절한다. 따라서 같은 운동을 실시하더라도 따뫄 전해질 손실의 비율은 달라질 수 있다. 체중의 0.2-0.5프로 정도의 물의 손실은 적절한 음료와 전해질을 섭취한다면, 8-24시간 안에 보충될 수 있다. 훈련된 선수의 경우, 제지방량이 높기 때문에 체내 수분량이 많다. 많은 양의 글리코겐이 저장되어 있는 경우 신체의 총 수분량은 더 높다. 그 이유느 1그램의 글리코겐이 저장될 때 3-4그램의 물이 결합되기 때문이다. 따라서 체급경기에 참여하는 선수들의 경우 계체 전 고탄수화물 식사를 하는 경우 이를 잘 고려해야 한다. 적절한 수분 공급은 운동수행능력, 심혈관 기능, 열조절 능력에 중요한 역할을 한다. 따라서 탈수는 운동 기능에 광범위한 영향을 미치게 된다. 운동선수에게 주요한 탈수의 원인은 땀으로 배출된 수부의 양이 음료를 통해 충분히 보충되지 않았기 때문이다. 선수들은 각자 다른 발한률을 보이는데 이는 환경적 요인, 의복의 종류, 학용한 장비, 대사율, 체표면적에 따라 달라진다. 땀의 배출은 운동 강도와 체중에 따른 운동선수의 대사율과 심부온도 변화에 의해 시작된다. 땀 배출에 영향을 미치는 인자는 어떤 스포츠 종목에 참여하는가에 따라 달라지기도 한다. 예를 들어 미식축구나 아이스하키 선수들은 보호장구를 착용하기 때문에 탈수의 위험에 더 많이 노출되며 미식축구 라인맨의 경우 체표면적이 크기 때문에 더 많은 땀 배출이 일어난다. 장시간의 스포츠 활동은 체내 연료기질을 고갈시키고 탈수 증상을 발생시킨다. 체중의 2%가 탈수되면 운동기능은 손상되며, 5프로를 초과하는 탈수는 운동능력을 30프로까지 감소시킨다. 무산소성 운동종목에 참여하는 선수들은 유산소성 운동종목에 참여하는 선수들보다 탈수의 영향을 덜 받니만 운동수행능력은 체중의 2.5프로 탈수가 진행되면 운동능력의 최대 45프로까지 감소하는 결과를 나타낸 연구보고도 있다. 체중의 1-2프로 수분 손실을 보이는 경미한 탈수 시 최대산소섭취량의 감소가 나타나지 않지만 점진적인 운동 중 지구성 능력을 감소시킨다. 8명을 대상으로 체질량의 3, 5, 7프로의 탈수를 시킨 연구에서 3프로의 탈수의 경우 140분 걷기에 모두 성공했지만 5프로 탈수에서는 7명이 성공 7프로 탄수에서는 6명의 참가자가 평균 64분만에 걷기 운동을 포기하였다. 탈수는 상대적으로 낮은 강도인 걷기에서도 운동능력을 감소시키고 피로도를 증가시켰다. 탈수는 운동수행능력에 영향을 미치는데 그 원인으로는 혈액량의 감소, 피부혈류의 감소, 발한율 감소, 열손실의 감소, 심부온도의 증가, 근 글리코겐 사용 비율의 증가를 들 수 있다. 
4. 수화상태측정
  소변 색 측정은 헤모글로빈의 분해삼눌인 우로크롬의 양을 측정함으로써 결정된다. 많은 양의 소변이 배출될 때 소변은 희석되고 농도가 묽어진다. 이러한 소변은 밝은 색을 띄게 된다. 적은 양의 소변이 분비될 때는 그 농도가 더 짙어서 어두운 색을 띄게 된다. 이는 소변색에 따른 요비중과 삼투압의 직선적인 관계를 통해 알 수 있다. 다만 비타민B, 베타카로틴, 베타사이아닌, 인공색소 등은 소변의 색깔을 더 진하게 만들기 때문에 소변색을 이용하여 수화 상태를 측정하는 경우 이 점을 고려해야 한다. 충분히 수화가 된 경우 소변이 맑고 그 양도 많다. 일반적으로 소변은 희석된 레몬과 비슷한 색을 띈다. 색이 진하고 농도가 높은 경우 탈수된 상태임을 의미한다. 소변의 색이 오렌지 색이나 갈색인 경우는 의사의 검진을 받아야만 한다. 또다른 수화상태 측정방법은 체중을 이용한 방법이다. 수화가 잘 되어 있고 에너지균형이 잘 이루어진 사람의 경우 체중 변화의 폭이 약 1% 이내이다. 오전 체중의 변화는 장의 운동과 식습관에 의해 변동되며, 여성의 경우 생리 주기에 의해 영향을 받는다. 생리 전 몇 일은 수분 보유량이 증가하고 체중이 증가하게 된다. 운동 전과 후의 체중은 훈련 중 필요한 수분의 양을 결정하는데 중요한 정보를 제공한다. 가장 쉬운 방법은 운동 전 체중과 운동 직후 체중을 측정해 그 차이를 수분 손실로 간주한다. 예를 들어 운동 전 70킬로그램이었던 체중이 운동직후 69킬로그램이라면 1킬로그램 수분이 소실되었음을 의미한다. 감소된 체중의 150%를 수분 보충량이라고 본다면 약 1500ml의 수분보충이 필요하다고 할 수 있다. 
  발한률 계산 예시 운동 전 70kg 운동 후 68.5kg 체중변화 1.5kg 운동 중 섭취한 음료의 양 480ml 수분손실량 1980ml 운동시간 60분 발한률 33ml/분
5. 수분섭취와 운동수행능력
  운동 전 고수분 상태 - 경미한 탈수도 운동수행능력을 감소시키므로 고수분 상태를 유지하는 것이 운동수행능력을 유지하는데 중요하다. 이는 증가된 혈액량과 감소된 혈장 삼투압을 통해 체온조절 능력이 향상됨으로써 결과적으로 운동수행능력이 개선된다고 추정한다. 일부 연구에서 고수분상태가 땀의 배출을 증가시키고, 심부온도의 상승을 감소시키고 운동 중 심박수를 상대적으로 낮게 유지해 심혈관계의 부담을 줄인다고 보고하였다. 글리세롤은 많은 수분을 체내에 보유할 수 있게 한다. 물 섭취와 물 글리세롤 혼합물의 섭취를 비교하면 같은 양을 섭취하였을 때 물과 글리세롤 혼합물의 섭취가 고수분 상태를 더 잘 유지하게 하고 운동 중 더 높은 발한률과 심부온도를 낮게 유지시킨다. 최대하 운동 2시간 전 글리세롤이 포함된 물을 섭취한 경우 총 일량이 5프로 정도가 향상된다.
  운동 중 수분 섭취 - 더운 환경에서의 운동 중 수분 섭취는 땀 손실로 인한 탈수를 예방할 수 있다. 따라서 운동 중 수분 섭취가 운동수행능력을 높이는데 도움이 된다. 하지만 더운 환경에서의 운동 중 땀의 배출은 시간 당 2-3리터 정도인데 반해서 1리터 이상의 수분섭취는 실제로는 불편할 뿐만 아니라 특정 스포츠는 경기 중 수분 보충이 곤란하다. 장시간 운동 중 탄수화물이 포함된 음료의 섭취는 운동수행능력을 향상시키는데 추가적인 도움을 줄 수 있다. 이는 활동근육에 많은 연료를 제공하지만 너무 높은 농도의 탄수화물이 포함된 음료의 경우 오히려 수분 흡수를 저하시켜서 혈장량 회복을 지연시키는 부정적인 영향을 줄 수 있다. 소량의 포도당과 나트륨이 포함된 음료는 저나트륨혈증을 예방하고 물 흡수율을 높이는 이점이 있다. 운동 중 2프로 탄수화물-전해질 음료를 섭취한 경우 근육으로 더 많은 혈액을 공급하고 세포 수분량을 잘 유지했으며 고농도의 탄수화물이 포함된 음료보다 운동지속시간을 증가시켰다.  
6. 운동수행능력 향상을 위한 수분섭취
  운동 전 섭취하는 음료의 종류와 양은 선수의 목표, 위장의 내성에 의해 좌우된다. 수화를 위한 가장 좋은 방법은 일상 중 과일과 야채와 같은 수분이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이다. 운동 종료 후 8-12시간이 지났고 수분 섭취가 충분하다면 적절히 수화된 상태에 있을 것이다. 하지만 충분한 양의 수분과 전해질이 보충되지 않았다면 운동 전에 충분하게 수분을 보충해야 한다. 미국스포츠의학회는 최소 운동 4시간 전에 체중 1kg 당 약 5-7ml 음료섭취를 권고한다. 만일 운동 2시간 전에 소변을 보지 않았거나 소변색이 진한 경우는 추가적으로 체중 1kg당 3-5ml의 수분 섭취를 권고한다. 이 때 나트륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 갈증을 자극하고 수분을 유지하는데 도움이 된다. 나트륨의 권장량은 1리터 당 20-50 정도이다. 운동 전 섭취하는 음료는 물 또는 소량의 탄수화물이 포함된 스포츠 음료이다. 선수가 신체적으로 잘 수화되어 있고 근 글리코겐 저장량이 충분하고 운동 전 탄수화물이 풍부한 식사를 할 예정이라면 물을 섭취하는 것이 권장된다. 반면 근 글리코겐 저장량이 적거나 운동 전 식사를 하기 어렵다면 탄수화물이 포함된 스포츠음료가 적절하다. 위장관의 이상 항진을 피하고 흡수를 촉진시키기 위해서는 6-8프로의 탄수화물 즉 240ml 의 물에 14-16그램의 탄수화물이 들어 있는 음료가 적절한다. 카페인이 함유된 커피나 차는 선수들의 각성수준을 높일 수 있는 이점이 있지만 너무 많은 양의 섭취는 신경계의 과도한 자극, 위장관의 이상 항진, 배뇨 등을 초래할 수 있다. 따라서 미리 이상을 초래하지 않는 적절한 카페인 섭취량을 파악하는 것이 중요하다. 
  운동 중 수분 섭취의 목표는 탈수를 막고 전해질 균형을 유지하는 것이다. 수분 보충량은 전적으로 개별화되어야 하지만 60분 이상 지속되는 운동 중 6-8프로의 탄수화물과 전해질이 포함된 3-8온스의 음료를 매 10-20분마다 섭취해야 한다. 탄수화물의 섭취는 운동 중 혈중 글루코스의 농도를 유지하고 피로를 감소시킨다. 수분 외에도 장거리 종목에 참여하는 선수들은 운동 중 나트륨의 섭취가 필요하다. 이러한 선수들은 많은 양의 땀 분비 때문에 나트륨을 상실한 위험이 있어 저나트륨혈증 예방을 위해 나트륨을 섭취하는 것이 현명하다. 운동 중 음료 섭취에 관한 연구는 대부분 지구성 운동선수를 대상으로 이러졌지만 축구나 농구 같은 단거리 달리기를 반복하는 운동이나 야구나 골프 같이 장시간 저강도 운동을 하는 선수에게도 중요하다. 축구, 농구와 같은 종목 선수들은 지구성 운동선수들과 동일한 음료 및 탄수홤루 섭취 지침을 따르는데, 땀을 많이 흘린 후 타임아웃이나 선수 교체 시간 동안 섭취하는 소량의 탄수화물이 경기력 유지에 도움이 되기 때문이다. 그러나 장시간 저강도 운동을 하는 야구선수에게는 수분 손실이 매우 적으므로 물 섭취로도 쉽게 수분 요구량을 충족시킬 수 있다. 오히려 스포츠 음료에 포함된 탄수화물은 추가적인 열량을 제공하여 체중을 증가시킬 수 있으므로 권장되지 않는다. 
  운동 후 수분 섭취의 목표는 운동 중 저하된 수분과 전해질을 빠르게 보충하는 것이다. 일반적으로 운동 전후의 체중을 비교함으로써 감소된 체중 1kg 당 1.5리터의 음료를 운동 후 6시간 이내에 섭취하는 것을 권장한다. 수분 보충을 위해서는 일반적으로 물이 효과적이지만 전해질이 포함된 스포츠 음료나 물과 함께 전해질을 섭취하는 것도 권장된다. 섭취해야 하는 전해질의 양은 땀으로 배출된 양에 좌우된다. 일반적으로 운동 후 나트륨이 포함된 음료나 음식에 소금을 뿌려 섭취함으로써 보충할 수 있다. 일시적인 나트륨의 과다 섭취는 신장에서 여분의 나트륨을 배출하기 때문에 건강상의 문제를 초래하지 않는다. 땀으로 배출되는 칼슘, 마그네슘, 구리 등 다른 전해질들은 녹색 잎채소, 과일, 통곡 빵과 시리얼, 무지방 우유, 두유와 같은 영양가 높은 식품을 섭취함으로써 보충할 수 있다. 
7. 연령별 수분 요구량
  어린이들에게서는 온열질환과 관련된 위험이 높은데 어린이들과 청소년들은 성인에 비해 단위체중 당 더 많은 열을 발생시킨다. 또한 어린이들은 탈수 상태가 되면, 심부온도가 성인보다 훨씬 많이 증가한다. 운동 중 수분 섭취를 잘 하지 않는 경향이 있고 단위 체효면적 당 더 많은 땀선이 있지만 땀 배출량은 성인보다 적어 효율적으로 체온을 저하시키지 못하게 된다. 땀이 나느 역치가 성인보다 더 높고 땀을 통한 나트륨과 염소의 배출이 더 많다. 일부 연구에서 어린이들과 청소년들의 땀 배출량은 시간 당 510-1260ml로 밝히고 있다. 성인에서 체중 2%의 탈수가 되면 발생하는 신체 능력 감소가 어린이들에게서는 1% 탈수에도 일어난다. 따라서 활동적인 어린이들에게 수분의 공급은 매우 중요하다. 일반적인 수분 섭취 지침은 갈증을 느끼지 않게 하고 어린이들은 4온스, 청소년은 8온스를 섭취하는 것이다. 아이들은 4-8온스의 물을 활동 전에 섭취하고 매 15분마다 4온스씩 마시고 운동 후 최소 16온스의 물을 마시도록 권장한다. 어린이들에게는 음료의 맛도 중요하기 때문에 나트륨과 탄수화물이 함유된 음료를 그들 스스로 선택하도록 하는 것이 수분을 충분하게 공급하는데 도움이 될 것이다. 여자 아이들은 발한률이 낮아 남자 아이들보다 탈수가 잘 되지 않는다. 
  노인들에게서는 노화로 인해 신장의 기능, 혈류, 발한률, 갈증을 느끼는 정도, 열 조절을 위한 물과 전해질 양이 모두 달라지기 때문에 물과 전해질의 분균형이 잘 일어난다. 노화와 관련된 변화는 신장의 기능을 감소시켜 신장에서 물의 배출이 젊은 성인에 비해 더 많다. 또한 혈관의 구조적인 변화 때문에 열을 배출하기 위해 피부로 보내는 혈류의 양이 감소하게 된다. 실제로 성인에 비해 노인은 피부 혈류량이 25-40프로 정도 낮다. 또한 노인의 경우 발한률이 낮고 젊은 성인에 비해 같은 운동 중에도 땀 배출이 늦게 시작된다. 이러한 변화는 운동 중 수분 불균형을 초래한다. 이 외에도 사구체 여과율을 감소, 소변 농축 능력의 감소, 나트륨 보유 능력 감소, 많은 양의 수분을 배출할 수 있는 능력의 감소 등이 일어나 수분 조절능력이 변화된다. 이러한 모든 변화는 수분과 전해질의 항상성을 감소시키고 저혈량증과 탈수를 유발한다. 노인에게서 고나트륨혈증 위험이 증가한다. 이는 다뇨, 설사, 땀, 불충분한 수분 섭취로 인한 과도한 수분과 전해질의 감소로 발생한다. 많은 양의 수분 섭취와 저염식 식습관 또한 나트륨 보유능력과 수분 배출 능력의 감소로 과수화될 수도 있다. 수분 조절능력이 감소되어 있으므로 탈수와 과수화의 위험이 모두 증가한다. 한 연구에 따르면, 노인들에게 하루 동안 수분 공급을 중단하여 갈증을 유발했을 때 구강의 건조, 갈증, 맛에 대한 느낌 등에 변화가 없음을 확인하였고, 이를 통해 노인들의 갈증에 대한 둔감성이 탈수를 유발한다고 보고하였다. 노인에게서는 탈수 후 완전한 재수화에 소요되는 시간이 더 많이 필요하기 때문에 운동 중 수분의 섭취는 일반 성인보다 더 빠르게 시작해야 탈수를 막을 수 잇다.  

학습문제

1. 인체의 수분 균형 항상성에 대한 설명으로 옳은 것은?
세포외액은 인체 내에 있는 전체 수분의 약2/3을 차지한다
삼투는 낮은 농도에서 높은 농도로 체액 이동을 말한다
세포 안과 밖의 체액에는 동일한 농도의 전해질이 있다
세포내액에는 나트륨이 많고 칼륨이 적다
 
2. 수분 균형 및 불균형에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?
체내 수분이 상실된 상환을 탈수라고 하며 심각한 경우 열사병을 유발할 수 있다
과도한 수분 섭취로 인한 수분의 과잉 축적은 고나트륨혈증을 유발한다
일상적인 생활 중 피부를 통한 수분증발손실은 하루 약 600ml이다
호흡을 통한 수분 손실은 주변 공기의 습도에 의해 크게 영향을 받는다
 
3. 선수들이 체내 수분량을 일시적으로 늘리기 위해서 사용하는 대표적인 보충제는 무엇인가?
글리세롤
베타알라닌
카페인
중탄산염
 
4. 갈증반응에 의한 수분 섭취와 더불어 뇌하수체에서 분비되어 신장의 수분배설을 조절하는 호르몬은 무엇인가?
항이뇨호르몬
베타알라닌
카페인
중탄산염
 
5. 운동 전 수분 보충에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?
운동 전에는 물이나 스포츠 음료가 섭취될 수 있다
근 글리코겐 저장량이 충분하다면 물이 좋은 선택이다
위장관 이상항진을 일으키지 않아야 한다
운동 전 물과 함께 카페인은 용량과 관계없이 섭취해도 무방하다
 
6. 운동 중 나트륨 보충이 필요한 종목으로 적절하지 않은 것은?
마라톤
철인 3종 경기
1500m 달리기
장거리 사이클 
 
7. 운동 전 체중이 90kg인 미식축구 라인맨이 1시간 운동 후 체중이 89kg이었다. 감소된 체중의 150%를 수분 보충한다면, 수분 보충은 약 얼마나 필요한가?
500ml
1000ml
1500ml
2000ml
 
8. 미국스포츠의학회(ACSM)에서 권고한 운동 후 적절한 수분 보충량은 체중1kg 감소 당 얼마인가?
약0.2l
약0.5l
약1l
약1.5l
 
9. 연령별 수분 요구량에 대한 설명 중 옳지 않은 것은?
어린이와 청소년은 성인에 비해 단위체중 당 더 많은 열을 발생시킨다
어린이는 1%의 탈수에도 신체 능력의 감소가 일어날 수 있다
남자아이는 발한률이 낮아 여자아이보다 탈수가 잘 되지 않는다
노인의 탈수를 막기 위해 운동 중 수분 섭취를 일찍 시작해야 한다
 
10. 개인의 수화상태를 민감하게 측정하는 방법으로 권장되지 않는 것은?
요비중 방법
소변 색 측정
체중 측정
갈증 
 

NSCA 연습문제집

연습문제

1. 다음 중 인체 내 수분에 대한 설명 중 바르지 않은 것은 무엇인가?
인체 내 물은 세포내액과 세포외액으로 구분된다
세포외액의 주요 이온은 나트륨과 염소, 중탄산염이다
세포막에 있는 나트륨-칼륨 펌프에 의해 그 농도가 지속적으로 유지된다
많은 양의 땀 분비는 수분 손실을 초래하고 결과적으로 혈장 내 나트륨 농도가 낮아진다
 
2. 다음 중 수분 균형 및 불균형에 대한 설명으로 옳지 않은 것은 무엇인가?
체내 수분이 상실된 상황을 탈수라고 하며, 심각한 경우 열사병을 유발할 수 있다
과도한 수분 섭취로 인한 수분의 과잉 축적은 저나트륨혈증을 유발한다
호흡을 통한 수분 손실은 주변 공기의 습도에 의해서는 영향을 받지 않는다
일상적인 생활 중 피부를 통한 수분 증발 손실은 하루 약 600ml이다
 
3. 다음 중 인체 내 수분의 직접적인 기능이 아닌 것은 무엇인가?
체온조절
생체기관 보호 및 영양분 운반 
인체 내 모든 생화학적 반응의 용매 
호르몬 생성 및 분비 
 
4. 다음 중 운동 중 탈수와 관련된 증상이 아닌 것은 무엇인가?
식욕증가
방향감각 상실  
오한 
운동능력 감소 
 
5. 향이뇨호르몬의 분비를 자극하는 주요한 원인은 무엇인가?
혈장의 삼투압몰농도 증가 
압력 수용체 자극
세포외액의 수분 농도 증가 
삼투압 수용기의 억제 
 
6. 세포외액의 나트륨 농도가 감소할 때 나타나는 현상은 무엇인가?
갈증을 느끼게 된다
더 많은 양의 향이뇨호르몬이 분비된다
알도스테론의 농도가 증가한다
삼투압수용기가 활성화된다
 
7. 미국스포츠의학회에서 권고하는 운동 후 적절한 수분 보충량은 체중 1kg 감소 당 얼마인가?
약0.2l
약0.5l
약1l
약1.5l
 
8. 운동 중 탄수화물이 포함된 음료를 섭취할 때 권장되는 농도는 무엇인가?
1-2% 탄수화물
6-8% 탄수화물
10-15% 탄수화물
20-25% 탄수화물 
 
9. 한 시간에서 세 시간의 고강도 운동을 할 때 권장되는 음료의 섭취 방법은 무엇인가?
시간당 300-500ml 물 섭취
시간당 500-1000ml 물 섭취 
시간당 500-1000ml 물과 나트륨, 6-8% 탄수화물 섭취 
시간당 800-1600ml 물과 나트륨, 15% 이상의 탄수화물 섭취 
 
10. 신체활동 중 수분 손실 및 수화상태를 측정하는데 가장 좋은 방법은 무엇인가?
체중 측정 
소변 색 관찰 
혈장량 측정 
혈장 나트륨 측정 
 
11. 일반적으로 비활동적인 개인의 수분 손실 중 가장 큰 비율을 차지하는 것은 무엇인가?
땀
소변
대변
호흡으로 인한 손실 
 
12. 장시간 운동 중 저나트륨혈증의 주요 원인은 무엇인가?
불충분한 글루코스 보충 
과도한 물의 섭취 
탈수
근육 경련
 
13. 28세, 70kg의 남성이 하프 마라톤 경주에 참가하였다. 운동 1시간 전에 바나나 하개와 물 반병을 먹고 경주에 참가하였다. 이 남성은 달리기를 하며 갈증을 느끼지는 않았지만 탈수를 방지하기 위해 코스 중간에 설치된 음료대에서 수시로 물을 섭취하였다. 2시간 반의 기록으로 완주 후 체중을 측정한 결과, 69.5kg으로 측정되었다. 운동 후에도 수분 보충을 위해 물을 섭취하였으며 마사지를 받으며 정적인 휴식을 취하였다. 그러나 이 남성은 운동 후 두통과 구토증세를 호소하엿고 이에 대한 원인으로 고려할 수 있는 사항은 무엇인가?
열피로 
탈수증
저나트륨혈증
저혈량증
 
14. 남성 운동선수가 적절한 수분 보충 전략을 수립하기 위해 90분간의 훈련 전과 후에 체중과 운동 중 섭취한 음료의 양을 측정하여 다음과 같은 결과를 얻었다. 이 선수의 발한율과 운동 후 섭취할 수분의 양으로 적절한 것은 무엇인가?
운동 전 체중 75.50kg
운동 후 체중 73.75kg
운동 중 음료 섭취량 350ml 
 
발한율 1.4l/시간 수분 섭취 권장량 3.15l
발한율 1.4l/시간 수분 섭취 권장량 2.63l
발한율 1.16l/시간 수분 섭취 권장량 3.15l
발한율 1.16l/시간 수분 섭취 권장량 2.63l
 
15. 29세, 키184cm, 체중75kg인 철인3종 경기선수가 있다. 60분간의 달리기 훈련 후 수분 보충을 위해 500ml의 전해질 음료를 섭취하였고, 이후 체중 측정 결과에서 74.5kg을 기록하였다. 발한율을 근거로 고려할 때, 2시간의 운동 중 필요한 음료의 양은 얼마인가?
2000ml
2500ml
3000ml
3500ml

운동영양학 길라잡이

연습문제

1. 18세 이상의 최소 1단계 고혈압은?(두 수치는 수축기와 이완기 혈압을 의미한다)
130/80
130/90
140/90
160/100
210/120
 
2. 더위에서 운동 적응을 한 후에 나타나지 않는 현상은?
운동 시 땀 생산의 증가
혈액량 증가
운동 시 심부온도 증가의 저하
운동 시 심박수 증가의 감소 
땀  1L분비당 나트륨 손실의 증가 
 
3. 틀리게 기술된 것은?
최대 발한율은 시간당 2-3L로 보인다
체중의 2%에 해당하는 탈수는 유산소성 지구력 능력을 감소시킨다
땀은 주로 수분이다
땀에 포함된 주된 전해질은 칼슘과 칼륨이다
 
4. DASH 식이에서 가장 제한된 섬유소는?
칼슘
섬유소
마그네슘
나트륨
칼륨
식물성 영양소
 
5. 더위에서 운동 시 과다한 땀의 손실음 몸의 어떠한 조건을 유발하는가?
고혈압
저수분 현상
항상성
정상 수분 현상
등수분 현상
 
6. 인체에서 열이 발산될 때 이용되는 물리적 수단이 아닌 것은?
응집
전도
증발
대류
방사
 
7. 높은 습도와 태양은 운동 시 인체에 부작용을 유발하면서 스트레스를 부여한다. 각각 어떠한 현상들이 나타나는가?
땀의 응집 증가와 몸으로서의 방사열 감소
대류 열손실의 증가와 몸으로의 방사열 감소 
땀으로 인한 증발의 감소와 몸으로의 방사열 감소 
땀의 응집 감소와 몸으로의 대류열 감소 
땀으로 인한 증발의 증가와 몸으로의 대류열 증가
 
8. 열을 발산할 수 없는 상태에서 분당 3L의 산소를 소비하는 강도로 20분 동안 운동하는 경우 체온의 상승을 섭씨로 계산하면? 선수는 60kg이며 운동학적 효율성은 20%이며 신체의 비열은 0.83이다
2.2
4.8
10.2
6.0
9.4
 
9. 판매용 물에 대한 설명 중 틀린 것은?
판매용 물은 해당 지역에서 공급되는 물보다 비싸다
판매용 물을 해당 지역에서 공급되는 물에 적용되는 안전기준을 따른다
몇몇 판매용 물은 해당 지역의 물을 단순히 정제한 것에 불과하다
판매용 물은 지역 물에 포함된 불화물보다 더 많은 불화물을 포함하고 있다
 
10. 더위에서 지속적인 지구성 운동을 하는 동안 과다한 수분 섭취와 부적절한 소금의 섭취는 건강상에 어떠한 위험한 상태를 유발하는가?
고칼슘혈증
저혈압
저수분 현상
저나트륨혈증
고칼륨혈증 
 
11. 정상적인 수분균형을 유지하는 방법을 기술하라. 기술 내용에 혈액, 시상하부, 뇌하수체, 항이뇨호르몬, 신장의 역할을 포함하여 설명하라
 
12. 습구온도계에 의해 기록되는 열스트레스의 네가지 구성요소는 무엇이며, 각 요인이 운동 시 어떠한 역할을 하는지 설명하라
 
13. 당신의 친구가 마라톤 시합에 나가려고 한다. 예상기후는 태양이 있는 맑고, 따스하며 습한 날씨일 것이라고 한다. 운동 전과 운동 중 탄수화물과 전해질을 포함한 수분을 어떻게 섭취할 것인지를 어떠한 수준에서 조언할 것인가?
 
14. 더위에서 운동 시 나타날 수 있는 위험을 감소시킬 수 있는 5가지 전략을 제시하라
 
15. 고혈압이란 무엇인가? 그리고 이는 왜 건강에 위험한가? 어떠한 생활 습관이 이를 예방하고 처치할 수 있는가?
 

건강스포츠영양학

연습문제

1. 다음 중 지구력수행력을 저하시키는 탈수량의 수준은 무엇인가?
1%
2%
3%
4%
5%
 
2. 다음은 모두 더위와 습도에 대한 순응과정이다. 이 중 아닌 것은 무엇인가?
땀샘 비대증
더 낮은 심부온도에서 시작되는 발한
글리코겐 이용률 증가
더 맑은 묽은 땀 생성
혈장 부피 증가
 
3. 탄수화물-전해질 용액을 사용하면 다음 중 높은 효율성을 보이는 선수는 누구인가?
레크레이션 선수
리틀 리그 야구 선수
단거리 선수
마라톤 선수
 
4. 운동 중 수분 보충 방법 중에 위 비우기와 수분, 전해질 및 탄수화물의 장 흡수율 증가시키지 않는 것은 무엇인가?
포도당만 함유된 탄수화물 용액 마시기
차가운 물 마시기
700ml 이상으로 마시기
저장액 마시기 
 
5. 운동선수 20ml/min의 땀 비율로 40분 동안 3L/min의 산소섭취량의 강도로 운동한다. 이때 75%의 땀이 증발하고, 증발된 땀의 lm당 0.6c를 손실시킨다. 선수의 체중은 80kg이며 신체 조직 1kg당 0.83kcal의 비열로 20%의 기계적 효율을 보인다. 복사, 전도 및 대류가 열을 추가하거나 제거하지 않는다고 가정할 경우, 휴식으로 인한 체온 상승은 얼마인가?
5.8
4.8
3.8
2.8
1.8
 
6. 가장 효과적인 열손실 기전은 다음 중 무엇인가?
전도
전달
방사
증발
응축
 
7. 혈압 및 고혈압에 대한 올바른 정보를 선택하라
고혈압 사례의 90% 원인은 알려지지 않았다
혈압의 결정요인은 체적과 혈관 저항이다
운동과 다이어트는 고혈압 관리에 효과적이다
고혈압 환자는 나트륨 섭취와 알코올 섭취를 제한해야 한다
모두 맞다
 
8. 다음 중 고혈압 1기를 올바로 나타내는 것은?
130-139, 80-89
140-180, 90-120
120-139, 80보다작은
120보다같거나작은, 80
140-180, 90-120
 
9. 다음 중 일반적인 탄수화물 전해질 용액의 주성분이 아닌 것은?
물
칼슘
나트륨
여러 단당류
칼륨
 
10. 세계반도핑기구에서 금지한 체온 조절 보조제는 무엇인가?
나트륨로딩
사전냉각
글리세롤
산소수
탄수화물-전해질용액
 
1. 덥고 습한 날씨에 순응하는 동안 발생하는 혈액, 순환, 땀샘, 뇌하수체 전후, 시상하부, 신장의 생리적 변화에 대해 기술하라
 
2. 습구흑구온도계로 측정할 수 있는 열스트레스의 네가지 요소는 무엇인가? 각 요인이 열스트레스에서 운동 중 어떤 역할을 하는지 설명하라
 
3. 위 비우기와 장흡수와 관련한 최적의 운동 전 수분 공급, 운동 중과 운동 후의 수분재보충 방법을 CES제품 A,B를 비교하라
CES A : 저삼투압, 6% 과당/포도당/말토덱스트린용액
CES B : 고혈압10%포도당 용액
 
4. 더위에서 운동 중 나타날 수 있는 위험을 어떻게 감소시키는지 다섯 전략을 제시하라
 
5. 고혈압이란 무엇인가? 고혈압은 왜 건강에 위험한가? 어떠한 생활방식이 이를 예방하고 처치할 수 있는가?