하체근육
대둔근
근육의 기능은 분절간조절, 안정화, 운동성 조절이 있습니다. ‘대둔근’은 3가지 일을 모두 하는 大둔근으로 매우 중요한 근육이나 기능약화로 몸은 보상패턴을 사용합니다.
보상패턴의 예를 들면 고관절을 밖으로 열 때 둔근이 일을 안하면 대퇴근막장근이 일을 하고, 고관절을 안으로 모을 때 둔근이 일을 안하면 내전근이 일을 하고, 고관절을 펼 때 둔근이 일을 안하면 햄스트링과 내전근이 일을 하고, 고관절을 밖으로 돌릴 때 둥근이 일을 안하면 봉공근이 일을 합니다.
햄스트링, 내전근이 많이 굳어있다면 둔근기능약화를 의심해볼 수 있습니다!
대둔근은 천장관절주변에 붙어 허리골반을 안정화시키기 때문에 허리가 아프시다면 ‘엉덩이’운동을 많이 하시기를 권유드립니다 !
대둔근의 역할
1. 엉덩관절의 넙다리를 편다.
2. 엉덩관절의 넙다리를 가쪽으로 돌린다.
3. 엉덩관절의 위쪽 근섬유는 넙다리를 벌린다.
4. 엉덩관절의 아래쪽 근섬유는 넙다리를 모음동작을 한다.
5. 엉덩관절의 골반을 뒤로 기울인다.
중둔근
고관절 안정화에 중요한 근육으로 보행에 영향을 끼치고, 대퇴골의 과도한 내전, 내회전을 잡아줍니다.
중둔근 뒤쪽섬유의 역할
1. 엉덩관절에서 넙다리를 벌린다.
2. 엉덩관절에서 넙다리를 편다.
3. 엉덩관절에서 넙다리를 가쪽돌림한다.
4. 엉덩관절에 있는 골반의 같은 면을 내리누른다.
5. 엉덩관절에 있는 골반의 같은 면을 먼쪽으로 기울인다.
중둔근 가운데 근육섬유의 역할
1. 엉덩관절에서 넙다리를 벌린다.
2. 엉덩관절에 있는 골반의 같은 면을 내리누른다.
중둔근 앞쪽 근육섬유의 역할
1. 엉덩관절에서 넙다리를 안쪽으로 돌린다.
2. 엉덩관절에서 넙다리를 안쪽으로 구부린다.
3. 엉덩관절에서 넙다리를 안쪽으로 안쪽돌림한다.
4. 엉덩관절에서 골반의 같은 쪽을 앞쪽으로 기울인다.
5. 엉덩관절에서 골반의 같은 쪽을 내리누른다.
대퇴근막장근
코어와 둔근이 약할 때, 보상패턴으로 많이 사용되는 근육으로 하체운동을 하시기 전에 잘 풀어주시기를 추천합니다.
대퇴근막장근의 역할
1. 엉덩관절에서 넙다리 안쪽으로 돌린다.
2. 엉덩관절에서 넙다리를 굽힌다.
3. 엉덩관절에서 넙다리를 벌린다.
4. 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.
5. 엉덩관절에서 골반의 같은쪽 바깥쪽내림을 한다.
장요근
스쿼트나 프레스 계열의 운동을 할 때 가장 많이 일어나는 고관절 찝힘현상은 일정부분 장요근을 풀어줌으로써 해결할 수 있습니다.
장요근의 역할
1. 척추관절에서 몸통을 굽힌다.
2. 척추관절에서 몸통을 편다.
3. 척추관절에서 몸통을 가쪽 굽힌다.
4. 척추관절에서 몸통을 반대쪽으로 돌림을 한다.
5. 장요근과 엉덩근은 엉덩관절에서 넙다리를 굽힌다.
6. 장요근과 엉덩근은 엉덩관절에서 넙다리를 가쪽으로 돌린다.
7. 장요근과 엉덩근은 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.
대퇴이두, 반건양근, 반막양근
대퇴이두의 역할
1. 무릎관절에서 다리를 굽힌다.
2. 엉덩관절에서 넙다리르 편다.
3. 엉덩관절에서 골반을 뒤로 기울인다.
4. 무릎관절에서 다리를 가쪽으로 돌린다.
반건양근, 반막양근의 역할
1. 무릎관절에서 다리를 굽힌다.
2. 엉덩관절에서 넙다리르 편다.
3. 엉덩관절에서 골반을 뒤로 기울인다.
4. 무릎관절에서 다리를 안쪽으로 올린다.
대퇴사두
대퇴사두근군의 역할
1. 모든 넙다리네갈래근은 무릎관절에서 다리를 편다.
2. 넙다리를 굽힌다.
3. 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.
내전근
치골근, 장내전근의 역할 1. 엉덩관절에서 넙다리를 모은다. 2. 엉덩관절에서 넙다리를 굽힌다. 3. 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다. 대내전근의 역할 1. 엉덩관절에서 넙다리를 모은다. 2. 엉덩관절에서 넙다리를 편다. 3. 엉덩관절에서 골반을 뒤쪽으로 기울인다. 박근의 역할
1. 무릎관절에서 다리를 굽힌다.
2. 무릎관절에서 다리를 안쪽으로 돌린다.
3. 엉덩관절에서 넙다리를 모은다.
4. 엉덩관절에서 넙다리를 굽힌다.
5. 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.
상체근육
어깨, 회전근개
360도로 회전이 가능한 유일한 관절인 어깨는 불안정성을 가지고 있기 때문에 뒤의 회전근개가 안정성을 보조하고 있습니다.
견갑상완리듬에 따라, 견갑골과 상완골이 2:1로 움직이는 패턴을 가지고 있는데 현대인의 견갑골 움직임이 유연하지 않아 문제가 발생합니다. 어깨운동을 할때는 어깨의 움직임을 반드시 확인해주셔야 합니다.
전면삼각근의 역할
1. 어깨관절에서 위팔을 굽힌다.
2. 어깨관절에서 위팔을 안쪽으로 돌린다.
3. 어깨관절에서 위팔을 수평으로 굽힌다.
4. 어깨관절에서 위팔을 내전시킨다.
후면삼각근의 역할
1. 어깨관절에서 위팔을 편다.
2. 어깨관절에서 위팔을 가쪽으로 돌린다.
3. 어깨관절에서 위팔을 수평으로 편다.
4. 어깨관절에서 위팔을 내전시킨다.
대흉근
대흉근은 쇄골과 흉골 늑골에 붙어있습니다. 팔을 올리거나 안으로 모으거나 안으로 회전하는 일이 주된 역할입니다.
가슴운동은 위 역할처럼 팔을 겨드랑이쪽으로 붙이며 이완과 수축을 하는데요. 웨이트에서는 가슴근육의 고립과 함께 최대이완과 수축을 지향합니다. 벤치프레스에서 견갑골을 후인하강을 하지만 파워리프팅처럼 과한 아치를 하지않고, 팔꿈치를 외회전시켜 몸쪽으로 붙이지 않고, 가슴에 바가 닿지도 않습니다.
벤치프레스에서 웨이트는 견갑골이 후인하강한 상태에서 이완시 견갑이 자연스럽게 뒤로 나가며 수축시 앞으로 나옵니다. 또한 바가 가슴에서 계란 반개 정도가 띄어집니다.
그러나 가동범위가 안나올시, 이완을 짧게 할 필요가 있으며 어깨의 불편함을 느낄 시 파워리프트 형식은 완전 후인하강의 형식으로 연습하시길 권유드립니다
전거근
전거근의 역할
1. 어깨뼈를 내민다
2. 어깨뼈를 위쪽으로 올린다
3. 위쪽근막은 어깨뼈를 올린다
4. 아래쪽근막은 어깨뼈를 아래쪽으로 내린다
승모근
상부승모근의 역할
1. 어깨갈비관절에서 어깨뼈를 올린다.
2. 어깨갈비관절에서 당긴다.
3. 어깨갈비관절에서 돌린다.
4. 척추관절에서 머리와 모을 편다.
5. 척추관절에서 머리와 목을 가쪽으로 굽힌다.
6. 척추관절에서 머리와 목을 반대쪽으로 돌린다.
능형근
능형근의 역할
1. 어깨뼈 갈비관절에서 어깨뼈를 뒤로 당긴다.
2. 어깨뼈 갈비관절에서 어깨뼈를 올린다.
3. 어깨뼈 갈비관절에서 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.
광배근
광배근의 역할
1. 어깨관절에서 팔을 편다.
2. 어깨관절에서 팔을 모은다.
3. 어깨관절에서 팔을 안쪽돌림한다.
4. 허리엉치관절에서 어깨뼈 부착근육을 통하여 골반을 앞쪽으로 기울인다.
5. 어깨갈비관절에서 어깨뼈와 어깨띠를 내린다.
이두, 삼두
이두의 역할 1. 팔꿉관절에서 아래팔을 굽힌다.2. 노자관절에서 아래팔을 뒤침한다. 3. 어깨관절에서 위팔을 굽힌다.4. 긴갈래는 어깨관절에서 위팔을 벌린다. 5. 짧은갈래는 어깨관절에서 위팔을 모은다. 삼두의 역할 1. 팔꿉관절에서 아래팔을 편다. 2. 어깨관절에서 팔을 모은다3. 어깨관절에서 팔을 편다.
기타
호흡근육
복부 안쪽 근육에는 복횡근, 다열근, 횡경막, 골반기저근이 있으며 바깥 근육에는 복직근, 외복사근, 내복사근이 있습니다. 모든 움직임 전에 코어가 먼저 일을 하는데, 코어를 만드는 근육이 주로 하는 일이 호흡입니다.
호흡이 안되면 심부기립근이 약해져 표면 기립근을 과활성화하고 하부요추의 신전 움직임을 제한합니다.
전체적인 코어기능이 좋아지면 통증이 감소하고, 자세가 좋아지며, 균형, 근력이 증가됩니다.
웨이트시 주로 쓰는 숨 들여마시고, 참고, 뱉는 이유가 있습니다.
숨을 들여마실 때 횡경막의 확장은 호흡과 안정화에 참여하며 최대지점에서 숨을 참는 것은 호흡은 없지만 최대안정화 역활을 합니다.
운동시 모두 필요에 따라 복강내압을 만들게 되는데 이게 제대로 되지 못하면 보상작용으로 안정성을 만들기 위해 상체에 불필요한 힘을 쓰게 됩니다.
예를 들면 환기에는 주로 횡경막이 60-70프로 일을 하고, 갈비사이근과 목갈비근이 20-30프로 일을 하는데요.
하부늑골이 옆으로 확장되는 역할을 제대로 하지 못하면 상부승모, 흉쇄유돌근, 사각근, 소흉근, 대흉근 보조호흡근이 과사용됩니다.
평상시와 운동시 횡경막운동을 해주세요!
몸의 효율이 훨씬 좋아질 것입니다!
복강내압
복강내압은 복벽, 횡경막, 골반으로 이루어진 복강 내의 압력을 의미합니다.
복강내압은 허리, 골반의 안정화를 담당하는데, 복강내압이 잘 이루어지지 않으면 허리통증, 퇴행성디스크로 진행될 수 있습니다.
복부근육을 잘 쓰지 못하면 횡경막과 좌골신경이 과긴장하고 유착되는데 이에서 나오는 좌골신경통이 생길 수 있습니다. 보강패턴으로 복부근육 대신 2차호흡근을 사용하여 호흡하게 되면 목과 어깨에도 무리가 갑니다.
따라서 허리의 통증이 있으신 분이라면 운동시 횡경막호흡에 신경쓰시고, 과호흡이 되거나 등의 통증이 느껴진다면 잠시 쉬었다가 다시 하시길 권유드립니다.
골반
고관절스트레칭
보디빌더의 등근육
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