우리의 근육들은 각자의 역할을 가지고 있지만 현대인의 운동부족 및 잘못된 자세로 인해, 근육불균형과 협력근우세현상이 발생한다. 근골격계의 기능부족은 몸의 정렬을 깨트리고, 한쪽 근육 쓰임의 과부하로 인해 근막유착과 통증을 발생시킨다. 보편적으로 약간의 좌우불균형은 누구나 있지만 과한 경우는 문제가 된다.
휴대폰과 컴퓨터 사용이 보편화된 현대인들이 목질환을 많이 가지고 있는 이유는 앞으로 목을 빼고 있는 자세가 목에 큰 하중을 주기 때문이다. 이러한 자세에서 목 신전근은 목을 지탱하기 위해 과활성화되고, 약한 어깨와 등근육은 이를 지탱해주지 못하고 같이 말린다. 뼈가 틀어지고 이를 지지하는 근육들의 쓰임이 달라지면서 목의 통증이 시작되는 것이다. 이러한 원인을 인지하고, 스트레칭성 및 활성화 훈련 후 웨이트를 진행하는 것이 효율적이다. 몸의 단축된 곳은 풀고, 약화된 기능을 살리는 운동을 통해 올바른 움직임을 만들어낼 수 있다.
예를 들어 사무직 30대 여성은 잦은 야근과 장시간 출퇴근 운전으로 뒷목이 딱딱하고 어깨가 아팠으며, 수시로 두통과 손 저림이 있었다. 원인으로 일자목을 예상해볼 수 있다. 자세로 인해 뒤쪽의 굴곡근은 늘어나 저활성화되고, 앞쪽의 신전근은 단축되어 과활성화되었다. 정상적인 C커브의 근육 매커니즘과 반대로 움직이면서 목이 스트레스를 받은 것이다. 심해질 경우 목디스크로 발전될 수 있기 때문에 재활운동과 생활습관 교정이 필요하다.
좀 더 구체적으로 설명하자면, 굴곡근 중 목의 안정화 역할을 하는 심부경추굴곡근의 약화로 표층근육인 사각근과 흉쇄유돌근이 더 단축된다. 심부경추신전근인 판상근과 반극근은 약화된다. 거북목과 일자목을 가졌다면 운동 전 목을 잘 풀고, 심부경추신전근인 판상근과 반극근 강화훈련을 따로 추가하자. 추가적으로 일자목의 편평등 또한 개선을 해야 전반적인 효과를 볼 수 있을 것이다.
먼저 간단한 평가를 통해 체형을 평가해보고자 한다. 하지만 경추의 경우 CT촬영을 통해 확인하는 것이 가장 정확하다.
1. 거북목
차렷 자세에서 옆으로 섰을 때, 등상부와 어깨봉우리에 비해 목이 앞으로 많이 나가있다.
경추는 C자일 수도, 일자목으로 변형됐을 수도 있다.
2. 일자목
차렷 자세에서 옆으로 섰을 때, 목의 뼈가 일자이다.
경추는 편평등의 모습을 보인다.
3. 역C자목
차렷 자세에서 옆으로 섰을 때, C자형 커브가 반대로 된 형태이다.
NASM은 미국공인스포츠의학회로 인정받는 스포츠단체이다. NASM-CES 교정운동학은 체계적으로 신경근골격계 기능장애를 확인한 후 해결방안을 계획하고 통합된 방식으로 교정 전략을 제시한다. 억제기법, 신장기법, 활성화기법, 통합기법 순으로 교정프로그램을 간략하게 짜보겠다.
1. 억제기법
폼롤러를 이용해 목, 상부승모근, 광배근, 겨드랑이 부위의 가슴근육을 폼롤러로 풀어준다.
2. 신장기법
고양이자세와 낙타자세 유지하기
고양이자세에서 위로 목들기
3. 활성화기법
슈퍼맨 자세
4. 통합기법
볼 콤보 스캡션
뿐만 아니라 목교정은 생활 속에서 잘못된 습관을 고치는 것이 중요하다. 예를 들어 고개 숙이는 자세를 피할 수 없다면 스마트폰이나 컴퓨터 모니터의 위치를 조정한다. 자주 스트레칭을 해주고 너무 높은 베개는 지양한다.
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