[강남역pt][척추]척추전방전위증은 이렇게 운동합니다

대요근과 심부기립근

척추전방전위증

우리의 근육들은 각자의 역할을 가지고 있지만 현대인의 운동부족 및 잘못된 자세로 인해, 근육불균형과 협력근우세현상이 발생한다. 근골격계의 기능부족은 몸의 정렬을 깨트리고, 한쪽 근육 쓰임의 과부하로 인해 근막유착과 통증을 발생시킨다. 보편적으로 약간의 불균형은 누구나 있지만 과한 경우는 문제가 된다. 

 

척추전방전위증은 하나의 척추가 인접한 척추에 비해 정렬을 이루지 못하고 앞으로 나간 형태를 말하는데, 이는 척주라는 중심 축을 기준으로 대요근과 표면기립근을 과긴장시키고 반대로 심부기립근과 둔근을 약화시킨다. 주요 증상으로는 신경압박으로 인한 허리통증과 다리저림 있다. 이처럼 허리뼈의 불안정성으로 허리를 구부리지 말라고 권고받는 척추전방전위증은 어떻게 운동해야할까?

 

첫번째 그림의 배의 돛대를 지지하는 양쪽의 당김줄처럼, 신체 앞쪽에는 대요근이 뒤쪽에는 심부기립근이 척주를 잡아당기며 지지하고 있다.  척추전방전위증은 요추4-5번 뼈가 툭 튀어나와 대요근을 더 잡아당기고, 심부기립근이 이를 뒤에서 받쳐주지못해 표면기립근이 요추1-3번을 뒤에서 아래로 잡아당겨 척주의 안정을 잡고 있다. 그러나 이와 같은 기전은 척추전방전위증을 악화시킬 수 있기 때문에 훈련을 통한 개선이 필요하다. 

 

운동 전 평가

토마스테스트

토마스 테스트(tomas test)를 통해 장요근 및 대퇴직근, TFL, 봉공근의 긴장도를 테스트 할 수 있다.

배드에 엉덩이를 걸쳐 앉아 한쪽 다리는 내리고 한쪽 다리는 가슴쪽으로 잡아당겨, 내린 쪽 다리 모양을 확인한다.

 

토마스테스트

1)내리는 쪽 허벅지가 뜬다면 장요근의 단축을 의미한다.

토마스테스트

2)내리는 쪽 무릎이 많이 펴진다면 대퇴직근의 단축을 의미한다.

토마스테스트

3)내리는 쪽 무릎이 안쪽으로 회전한다면 봉공근의 단축을 의미한다.

토마스테스트

4)내리는 쪽 무릎이 바깥쪽으로 회전한다면 대퇴근막장근의 단축을 의미한다.

 

NASM-CES 교정운동프로그램

NASM은 미국공인스포츠의학회로 인정받는 스포츠단체이다. NASM-CES 교정운동학은 체계적으로 신경근골격계 기능장애를 확인한 후 해결방안을 계획하고 통합된 방식으로 교정 전략을 제시한다. 교정운동전문가 자격증을 가진 필자가 억제기법, 신장기법, 활성화기법, 통합기법 순으로 교정프로그램을 간략하게 짜보겠다.

척추전방변위증과 같은 경우 단축된 대요근을 풀고, 약화된 심부기립근과 둔근강화훈련으로 진행한다. 

 

1. 억제기법

폼롤러를 활용하여 대요근을 풀어준다.

2. 신장기법

한 쪽 무릎을 세우고 몸의 중심을 앞쪽으로 기울인다. 허리가 꺽여 축이 무너진 상태에서 하지 않도록 주의한다. 

3. 활성화기법

1)심부기립근

엎드려서 고관절 신전한다. 호흡이 위로 올라가며 표면기립근을 쓰지 않도록 유의한다.

2)둔근

네발기기 자세에서 다리를 90도로 든다.

4. 통합기법

hip-dominant-lunge를 실시한다. 내려갈 때, 머리와 꼬리뼈를 일직선으로 만든다는 느낌으로 체간을 대각선으로 기울이며 고관절을 경첩한다.